Jeg har en forkærlighed for slik og kulhydrater. Der går ikke en dag uden at kringler, brød, pitachips, chokolade, marshmallows eller glasur passerer mine læber. For et par år siden forpligtede jeg mig til at tabe mig for at blive sundere og forbedre mit kropsbillede. Fangsten? Jeg blev ved med at spise disse knap så sundt klingende fødevarer.
Hvordan nåede jeg op på min sunde vægt og blev ved med at spise slik og kulhydrater? Jeg ændrede den måde, jeg spiste på, ikke hvad jeg spiste. I stedet for at vælge en trendy diæt (ingen udrensninger til mig, tak!) besluttede jeg mig for at fokusere på at ændre – ikke erstatte – mine nuværende sundhedsvaner. Denne realistiske tilgang gjorde det muligt for mig at udvikle en bæredygtig livsstil for at opnå og bevare min sundeste vægt. Og det bedste er, at jeg stadig kan nyde mine yndlingssnacks. Her er, hvordan jeg gjorde det, og hvordan du også kan gøre det.
Et afbalancerede portioner af alt.
Dine yndlingsfødevarer er sandsynligvis anderledes end mine, men uanset hvad de måtte være, så bliv ved med at spise dem. Bare fordi du nyder noget, betyder det ikke, at du behøver at droppe det, når du forsøger at opnå en sund vægt. Jeg sørgede for, at mine begrænsede portioner af slik og kulhydrater blev afbalanceret med masser af grøntsager, frugt og protein. Fem Hershey’s Kisses med mørk chokolade er omkring hundrede kalorier, hvilket er den perfekte portion til mit daglige chokoladefix. En lavash-wrap med lavt kulhydratindhold er omkring hundrede kalorier, en god løsning for min kalkun-wrap til frokost (en almindelig tortilla-wrap kan på den anden side løbe op i næsten det dobbelte).
På samme måde tabte den New York-baserede kok Pasquale Cozzolino sig, mens han fortsatte med at spise sin mad du jour-pizza – hver dag. Ved at lave en opskrift til en kontrolleret portion deler han følgende: “Det lader dig føle dig tilfreds, og fordi det kun er 540 til 570 kalorier, er det en perfekt og hurtig løsning til en frokost eller middag.” Spis det, du elsker, men med bevidsthed og selvkontrol. Hvis du giver din krop det, den har lyst til, undgår du at bryde sammen i et øjebliks svaghed og kaste dig over de fødevarer, du har berøvet dig selv.
Moderat intens motion er din BFF.
At opnå en sund vægt er ikke kun det, der står på din tallerken. “Bevæg dig mere, spis mindre”, som man siger. Efter at have gennemført en hjerteundersøgelse, der analyserede forholdet mellem fysisk aktivitet og vægttab hos mænd og kvinder, konkluderede Dr. Arlene Hankinson fra Northwestern University, at moderat intens motion på en konsekvent basis er effektiv til at holde en usund vægtøgning væk.
Alle er forskellige, men jeg fandt ud af, at jogging et par kilometer hjalp mig med at forbrænde kalorier hver morgen. Det gjorde det også lettere at holde mig til min nye portionerede kost og lod mig starte min dag med høj energi. Til sidst kom jeg til at stole på og se frem til mine daglige løbeture, da mit stofskifte blev forbedret dagligt.
Find ud af, hvad ‘tomme kalorier’ betyder for dig.
Tomme kalorier er alle fødevarer, der tilføjer kalorier uden at fylde dig op eller tilfredsstille din trang. For mig omfatter tomme kalorier salatdressinger, tonsvis af pasta, smør og olie, kager og ikke-diætdrikke. Jeg har ikke haft dressing på mine salater i årevis, og jeg savner det ikke! Mens fem Hershey’s Kisses med mørk chokolade bestemt ikke er tomme for mig, er de det måske for dig. Find ud af, hvilke ingredienser du kan undvære, og spis mindre af dem. Især når du optimerer din kost, ønsker du kun at indtage kalorier, der tæller for dig.
Hold dig til en kedelig daglig kost.
Gehemmeligheden nummer et til min sunde vægt er en kalkuleret og kedelig daglig kost. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, blev kvinder præsenteret for det samme makaroni- og ostemåltid enten dagligt eller ugentligt. De, der spiste det som et dagligt måltid, endte med at spise mindre ved hvert måltid på grund af den vanedannende virkning af en kedelig kost.
De fleste dage spiser jeg de samme måltider for at holde det let at regulere og opretholde på lang sigt. Mine hovedmåltider er en morgenmadssandwich lavet af skinke og flødeost i en pitabrød, der er toppet med skiver af tomat, sommersquash og zucchini. Jeg har en kalkun wrap til frokost fyldt med grøntsager. Jeg slutter af med en salat til aftensmad og et protein. Bland det hele lidt i ny og næ, men igen, det er afgørende at have en konsekvent go-to, som du kan stole på, når det kommer til stykket, når du skal forme nye spisevaner.
Snack.
Ja, snack. Hvis du spiser lette, men mættende snacks, kan du holde dig i gang mellem måltiderne, mens du forsøger at kontrollere dine portioner. Snacking forhindrer også, at du overspiser under et måltid. Jeg tager en snack hver anden time eller deromkring. Ligesom jeg spiser de samme måltider hver dag, har jeg også en række standardsnacks, som jeg spiser. Disse omfatter jordnøddesmør og kringler, en banan og græsk yoghurt, ost, chokolade af en eller anden art og pitachips. Jeg kontrollerer hver portion størrelse, så de varierer fra hundrede til to hundrede kalorier hver for at undgå at sprænge mit daglige indtag på bare én snack.
Hold dig til din indkøbsliste.
Når du gennemsøger dagligvarebutikkens gange, skal du kun fylde din kurv med ting, der passer ind i din reviderede kostplan. Lad være med at købe fødevarer, der frister dig til at give efter for meget. Du ønsker ikke at vende dig mod skabet i et øjebliks svaghed og skovle en stak Oreos ned. Selv hvis du fortsætter med at spise de fødevarer, du elsker, skal du undgå andre lækkerier. Ude af syne, ude af hovedet, ude af munden!
Der skal pyntes med grøntsager.
Jeg skærer mine måltider ned ved at pynte dem med grøntsager. De er kaloriefattige, men har et højt indhold af smag og fibre, og de fylder dig op uden at mætte dig. De amerikanske kostråd deler, at en sund kost har et højt indhold af grøntsager. De hjælper også med at forebygge hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk.
Til aftensmad tilbereder jeg normalt et protein og en side af kulhydrater på en generøs salatseng toppet med andre grøntsager: tomater, svampe, gulerødder, majs, agurker, radiser, peberfrugter, zucchini og meget andet. Det hjælper også mentalt, når man sætter sig ned til en fuld tallerken i stedet for en skingert udseende portion.
At finde og holde sin sunde vægt betyder ikke, at man aldrig skal spise de fødevarer, man elsker. Det handler om mådehold. Begynd at planlægge og regulere, hvad du spiser hver dag – og inkluder dine favoritter. Uanset om du ikke kan leve uden et dagligt chokoladefix eller en kulhydratforøgelse om eftermiddagen, kan du holde din smag tilfreds og din vægt på et sundt spor.
Foto: Adobe Stock