7 timers søvn: Den nye guldstandard?

“Den mængde søvn, som den gennemsnitlige person har brug for, er fem minutter mere.”

Disse ord – fra dramatikeren Wilson Mizener – repræsenterer et svar på gåden: Hvor meget søvn er der brug for hver dag for at opnå maksimal ydeevne og et generelt godt helbred? Selv om eksperter fortsat diskuterer spørgsmålet om, hvad der udgør “sund søvn”, tyder den stigende forskning på, at syv timer – ikke otte – kan være den nye guldstandard.

Autorer af en undersøgelse fra juli 2020, der er offentliggjort online i Diabetologia, angiver, at syv timers søvn synes at være et mere optimalt antal for at reducere risikoen for “dødelighed af alle årsager”, især hos personer, der har diabetes. Faktisk skriver de, at diabetespatienter, der sover otte timer eller mere, viser en højere kræftrisiko, og at de, der forbliver i sengen 10 timer eller mere, har en øget chance for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Deres resultater er i overensstemmelse med tidligere konklusioner fra forskere fra University of California, San Diego, at “den bedste overlevelse blev fundet blandt dem, der sov syv timer om natten”, og at de, der rapporterede at sove otte timer eller mere eller seks timer eller mindre “oplevede en signifikant øget risiko for dødelighed”. Andre forskere foreslår, at den sundeste varighed af søvn kan være forbundet med den cirkadiske rytme – det indre biologiske ur, som regulerer søvn- og vågencyklusser, er forbundet med ens gener og varierer hos hvert enkelt individ.

Men eksperterne er enige om, at kronisk utilstrækkelig søvn er forbundet med en række fysiske og psykologiske sundhedsproblemer, herunder forringelser i tænkning, dømmekraft, problemløsning og ræsonnement, hukommelsesmangel, depression og humørsygdomme, neurologiske sygdomme som Alzheimers, fedme og øget risiko for forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde – og endda tidlig død. Mangel på tilstrækkelig søvn er også en af hovedårsagerne til ulykker i motorkøretøjer. At køre i døsigt tilstand svarer til at køre i beruset tilstand. I mellemtiden bemærker en artikel fra december 2018 i tidsskriftet Sleep, at en person, der i gennemsnit kun sover fire timer om natten, ælder sin hjerne med otte år.

What We Know-and Don’t Know-About Sleep

Videnskabsfolk er enige om, at der stadig er meget at lære om søvn, på trods af mange års forskning. Det, man ved, er, at hjernen bruger søvn til at fjerne metabolisk affald fra sine strukturer, herunder amygdalae, som spiller en vigtig rolle for humør, hukommelse og følelser.

Nogle eksperter hævder, at en god nats søvn endda kan fungere som en slags ungdomsfontæne ved at holde en persons stamceller i en tilstand af hvile. I en rapport i Nature siger tyske forskere, at utilstrækkelig søvn lægger fortsat stress på de hæmatopoietiske stamceller og fremmer deres for tidlige aldring. Hvis disse celler holdes på konstant høje niveauer af excitation og aktivitet – som at løbe det ene maraton efter det andet – kan det føre til, at de nedbrydes og i sidste ende ikke kan reparere DNA-skader på cellerne. Aldring opstår, når DNA-skader ophobes i stamcellerne og forringer deres normale evne til at vedligeholde sundt væv.

Måske er det citat, der tilskrives Mesut Barazany, sandt: “Din fremtid afhænger af dine drømme, så gå i seng.”

Søvn er en naturlig proces, men hvad hvis du ikke kan?

Som de optimale søvntimer er noget varierende blandt individer, bør man måske ikke blive alt for fikseret på at sætte et tal på dem. Folk, der overholder regelmæssige søvnplaner, praktiserer god søvnhygiejne og vågner op frisk, får sandsynligvis tilstrækkeligt mange timer. Afgørelsen af søvnens tilstrækkelighed og kvalitet bør faktisk baseres på dens kontinuitet og arkitektur samt på en persons alder, køn, race, kultur og genetik, snarere end på et matematisk tal.

At blive i sengen og forsøge at fremtvinge søvn blot for at opnå et bestemt antal timer kan paradoksalt nok føre til udvikling af søvnløshed, manglende evne til at falde i søvn eller forblive i søvn, eller tendens til at vågne for tidligt. Selv om de underliggende årsager til søvnløshed er mange, kan denne lidelse opstå – på et psykologisk grundlag – når man overtænker processen med at falde i søvn, bekymrer sig om at sove i et bestemt tidsrum eller bliver mere og mere ængstelig og anspændt, når sengetiden nærmer sig.

Sådan stress er kontraproduktiv og hæmmer søvnen, idet den fastholder en person i en konstant kamp-eller-flygt-tilstand. Omkring 30-35 procent af den voksne befolkning i USA oplever akutte (kortvarige) episoder af søvnløshed, som heldigvis i de fleste tilfælde forsvinder af sig selv. Andre 10 procent lider imidlertid af kronisk søvnløshed.

Disse procentdele kan nu være højere takket være COVID-19. Kinesiske forskere, der skriver i Frontiers in Psychiatry i april 2020, rapporterer om markante stigninger i generaliseret angst og søvnløshed blandt medicinsk personale, der behandler COVID-19-patienter under den nuværende epidemi. Andre forskere siger, at det samme gælder blandt den almindelige befolkning, hvis normale rutiner er blevet forstyrret, og som har oplevet social isolation, usikkerhed og sundhedsmæssig og økonomisk frygt på grund af virussen.

Og svaret er…?

Så, hvad er svaret på bedre søvn? Eksperter siger, at det for det meste er dig selv. Ændr din adfærd, dit perspektiv på verden og din plads i den; lær at slappe af; fokuser på beroligende billeder og minder; etabler en større følelse af optimisme.

Computerforskeren og matematikeren Donald Knuth skrev, at “det sværeste er at falde i søvn om natten, når der er så mange presserende ting, der skal gøres”. Så brug dagtimerne til at få de “presserende ting” gjort og hold op med at gruble over dem igen og igen, når du ligger i sengen. Det vigtigste er, at du selv er det bedste barometer for, hvad der er god søvn; det er en naturlig proces, som man ikke skal tvinge. Med Donn Posners ord, grundlægger af Society of Behavioral Sleep Medicine, siger Donn Posner, at “gode sovende ikke anstrenger sig for at sove overhovedet.”

Hvis du, som filmens titel antyder, befinder dig i “Søvnløs i Seattle”, er der naturligvis standardrådene: undgå motion, alkohol eller store måltider lige før sengetid, fastlæg en regelmæssig, daglig søvn-væk-plan, hold soveværelset køligt, skru ned for lyset, sluk for mobiltelefonen og andre elektroniske dimser osv. Men hvis du har gjort alt dette og stadig har problemer med at falde i søvn, er her nogle yderligere tips:

• Efter ca. 15 eller 20 minutters søvnløshed skal du rejse dig, forlade soveværelset og beskæftige dig med en afslappende aktivitet som at læse eller lytte til blød musik, indtil du bliver søvnig og er klar til at gå i seng igen. At ligge der og bare bekymre sig om at sove fremmer kun søvnløshed. Som Dale Carnegie skrev: “Det er bekymringen, der får dig, ikke manglen på søvn.”
• Slut med at se på uret og tælle timerne, indtil det er tid til at vågne. Tag et klæde og dæk det til. Uret er ligeglad med, hvornår du falder i søvn – og det bør du heller ikke være.
• Hvis du har haft en tidligere nat med dårlig søvn, skal du ikke gå tidligere i seng den næste aften for at kompensere for det. Du vil sandsynligvis bare ligge der og være bekymret og undre dig over, hvorfor du ikke kan sove. Hold dig til din normale tidsplan.

Til sidst skal du huske, at du er den bedste løsning på en dårlig nat. Kraften til at sove godt ligger i dig. Lær at bruge den.

LinkedIn Image Credit: pixelheadphoto digitalskillet/