8×8 Træning: Vince Gironda Træning anmeldelse | CheckMeowt

share

tweet

share

Du har hørt det gamle ordsprog:

“Du kan ikke slå to fluer med ét smæk”, i hvert fald ikke inden for bodybuilding, der er.

Konventionel gym visdom vil have dig til at tro, at opbygning af muskler og tab af fedt på samme tid er en kryptisk myte. Bare det at holde tanken i hovedet alene er en kardinalsynd.

Faktisk:

De fleste mennesker har simpelthen ikke tid, energi eller selvdisciplin til at gøre begge dele samtidig og fokuserer med rette først på den ene fitnessfase, før de går videre til den anden.

Vi har dedikerede “bulking”- og “cutting”-sæsoner i visse intervaller af året, hvilket yderligere cementerer denne almindeligt udbredte overbevisning.

Jeg var også en af de kritikere på et tidspunkt, der mente, at det simpelthen ikke var muligt at blive så stor som en okse og være lige så mejslet som en vaskebjørn.

Oh hvor var jeg dog naiv og tåbelig.

Hvorom alting er:

Liggende i tågen og mudderet i bodybuilding-verdenen ligger en ældgammel træning så smukt udformet, at den har fået tilnavnet “den ærlige” træning.

Hvorfor, hører jeg dig spørge?

Dette skyldes til dels de beskedne vægte, der anvendes, og den blotte mængde af muskeltæthed og tykkelse, man kan opbygge på den eller de muskler, der er målrettet.

Som det er tilfældet…

Træningsrutinen er så simpel, at du vil undre dig over, hvorfor den ofte overses og forsømmes i dag.

Træningen er kendt som 8×8-træningen og var (og er stadig) en populær bodybuilding-rutine til at finjustere muskulær ubalance for at forbedre æstetikken, samt forbedre den kardiovaskulære sundhed på grund af den høje volumen.

Den, der stod bag en sådan revolutionerende træning?

Vince Gironda.

The “Iron Guru” Vince Gironda

Vince blev af mange anset for at være “Godfather” for moderne bodybuilding.

Han var en mand, der var ansvarlig for at indføre så revolutionerende øvelser og rutiner inden for bodybuilding, at hvis du ikke udførte 8×8-træningen, ville du simpelthen blive blæst ud af vandet af dem, der gjorde det.

Period.

Et par af hans aparte øvelser omfattede bænkpres til nakken, sissy squats, pectoral chin-up (berøring af dit midterste til nederste bryst til chin-up-stangen), drag curls og mange flere.

I virkeligheden:

Rygterne siger, at Vince Gironda engang smed en fyr ud af sit fitnesscenter for at udføre sit-ups med det argument, at almindelige crunches ikke bidrager til udviklingen af mavemuskler.

Ab wheel rollout anyone?

Vince var også en central figur i bodybuildingens “gyldne æra” i 1960’erne, hvor relativt ukendte amatørbodybuildere og kommende stjerner trænede under hans uortodokse vejledning og snart gik videre til at blive mestre i deres egen ret.

Arnold Schwarzenegger, som han som bekendt kaldte en “fed f*ck” som svar på hans ambitioner om at blive en legendarisk bodybuilder, Frank Zane, Lou Ferrigno og Larry Scott var blot nogle af de navne, der gik gennem hans berømte træningslokale.

Bør vi sige mere?

Heck…

Da jeg fandt ud af ovenstående for ca. 8 måneder siden, vidste jeg, at det ville være dumt ikke at give 8×8 workout en chance!

Vince Gironda’s 8×8 Workout

Den følgende rutine var en variation af Vince Gironda’s workout.

Det forlyder, at Vince udviklede adskillige tilpasninger af sit træningsprogram baseret på den enkeltes personlige behov (han var trods alt træner).

Det er ikke desto mindre:

Vince foreskrev ikke sin træningsmetode til nogen med mindre end 2 års solid vægtløftningserfaring eller komplette nybegyndere.

Så hvis du er ny og læser dette, så er du blevet advaret! Vince Girondas træning er ikke for sarte sjæle.

I gennemsnit ville Vince gennemføre hvert træningspas på og omkring 30 minutter (ja, du læste rigtigt) 6 gange om ugen i 3 kropsdelssplits:

Mandag & Torsdag: Chest, Ryg & Skuldre

Øvelse	Sæt	Reps
Barbell Bænk Press To The Neck
Parallel Bar Dips
Pectoral Chin-Up
Wide Grip Lat Pulldowns
Standing Lateral Raises
Dumbbell Swings

Tirsdag & Fredag: Biceps, Triceps & Underarme

Øvelse	Sæt	Reps
Barbell Drag Curls
Seated Dumbbell Curls
Tricep Rope Pulldown
Tricep Dumbbell Kickbacks
Reverse Wrist Curls
Wrist Curls

–

Middag &Lørdag: Ben

–

Træning	Sæt	Reps
Sissy Squats
Hack Squats
Hamstring Curls
Calf Raises

–

Søndag: Rest

–

Undersøgelse

Givet den store volumen, der er involveret, er det næsten umuligt at løfte tunge vægte, mens du udfører denne rutine.

Det anbefales, at du bruger vægte, der er ca. 60% af dit 8 rep max for at gennemføre hvert sæt.

Du vil bemærke fra ovenstående, at der udføres 2 øvelser pr. kropsdel i sæt af 4 i stedet for 8. Det er der ingen særlig grund til.

Også…

Der er lavet forskellige tilpasninger på 8×8-træningen, at det blot kommer an på, hvad der fungerer bedst for dig og dine fitnessmål.

Selvfølgelig, hvis du føler dig eventyrlysten og mener, at du har det, der skal til for at udføre 8 lige sæt af hver øvelse, så tryk endelig på.

Og forvent dog, at din tid i fitnesscenteret vil stige, hvis du går denne vej.

Og uanset hvad…

Du vil være ekstremt øm øm næste dag, det er helt sikkert!

Det er værd at påpege, at nogle af de ovennævnte øvelser måske ikke er velegnede for dig baseret på det udstyr, du måske har til rådighed i dit fitnesscenter, eller risikoen for skader for den sags skyld.

Jeg anbefaler stærkt at skifte til øvelser, du kender, som vil give dig maksimal hypertrofi.

For eksempel, fjern underarmsarbejdet og sissy squats i stedet for dødløft. Den sammensatte natur af dødløft vil sikre, at dine underarme bliver arbejdet indirekte uden at springe benene over!

Detaljer

–

Cykel

Den 8×8 træning bør ikke udføres længere end 3 uger og bør efterfølges af 1 deload uge.

Dette er afgørende for at undgå, at kroppen tilpasser sig intensiteten, samt at der er tid nok til at komme sig efter en så opslidende afstraffelse.

Fremskridt

Vince anbefaler, at du ikke træner til failure, men at du disciplinerer dig selv til at nå de 8 reps 8 gange.

Det forventes, at du stopper ved enten 6. eller 7. rep, når du lige er startet. Brug hvilepauser til at opbygge styrke og udholdenhed til at nå slutningen og begynd at tilføje yderligere modstand, når du vender tilbage til træningen.

Hvis du føler dig som en total bad ass, foreslog Vince også, at mellemliggende løftere bør udføre denne rutine én gang om dagen, avancerede løftere to gange om dagen og professionelle løftere tre gange om dagen.

Formodentlig skal du huske på, at de fleste professionelle bodybuildere dengang var på den “gode juice”, så træn på egen risiko, hvis du ønsker at gøre dette mere end én gang om dagen.

Rest

Og selv om Vince gik ind for brugen af progressiv modstand i sit 8×8 træningssystem, var han mere tilhænger af at gøre mere på kortere tid.

“For at opnå større muskler skal du øge intensiteten af det arbejde, der udføres inden for en given tid.”

Vince rådede avancerede løftere til at hvile i 15 sekunder mellem sættene og mellemliggende løftere til at hvile i 30 sekunder.

Vi advarede dig om, at dette er brutalt.

Tempo

Vince Girondas træning bør udføres moderat hurtigt, men ikke rykvis.

Total koncentration er nøglen for at isolere de målrettede muskler for maksimal sammentrækning.

Et ideelt tempo ville være 2-0,5-2-0,5. Dette indebærer 2 sekunder i en koncentrisk (positiv) bevægelse, som holdes i 0,5 sekunder efterfulgt af 2 sekunder i en excentrisk (negativ) bevægelse.

Dage fri

Når du ikke udfører 8×8-træningen og føler dig klar til det, kan du overveje at lave nogle lette strækøvelser eller cardio for at lindre DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), som du helt sikkert vil opleve.

Impression

8×8-træningen er en latterligt svær, men meget effektiv rutine.

Men efter min mening er Vince Girondas træningsrutine yderst nyttig, når du udfører sammensatte bevægelser for at få maksimale resultater på kortest mulig tid.

Men som tidligere fremhævet bruges Vince Girondas træning kun til kosmetiske formål for at rette op på muskulære ubalancer.

Pro bodybuildere ville ofte bruge Vince Gironda’s workout på visse muskler, der var bagud, og ville udføre isolationsøvelser for at bringe dem op på niveau.

Så er 8×8 workout ikke en magisk kugle, som du udelukkende kan stole på som det eneste rigtige for alle rutiner. Den er blot tænkt som et kortvarigt chok for dit centralnervesystem.

Med det sagt:

Vince Girondas træningsprogram VIL udmatte dine muskler dag ud og dag ind og hærde dig mentalt.

De store mængder volumen, der er involveret, vil også pløje en masse kalorier igennem, så forvent ikke store mængder muskelvækst – men du vil naturligvis blive større, hvis du udfører den korrekt.

Jeg har udført Vince Girondas træning ved mange lejligheder ved hjælp af 3-ugers cyklusen og har set nogle enorme resultater fysisk.

Nogle mærkbare fordele, jeg fik fra denne rutine, omfattede at kunne fortsætte den høje volumen i 8 lige sæt, se større muskeldefinition og adskillelse samt et fald i kropsfedt og en lille stigning i masse.

I sidste ende reagerer vi dog hver især forskelligt på forskellige rutiner, så giv denne en chance og se, hvordan det går for dig.

Det smukke ved vægtløftning generelt er at kunne eksperimentere med, hvad der fungerer godt for dig eller ej, og arbejde rundt om det.

Sluttelig dom

Den 8×8 workout er en “klassisk” bodybuilding rutine og er æret for sin enkle, men no bullshit tilgang til muskelopbygning.

I sidste ende:

8×8 træning bør undgås for enhver pris, hvis du er en komplet nybegynder inden for vægtløftning, selvom mellemliggende til avancerede løftere helt sikkert vil få mest gavn af dette system.

Afslutning

Hvad er dine tanker om 8×8 træning? Har du prøvet det eller er du i gang med at teste det?