9 tips til at håndtere en kropsfokuseret gentagende adfærd fra folk, der har dem

Hårtrækning, hudplukning, neglebidning – det er ikke let at leve med en kropsfokuseret gentagende adfærd (BFRB). Så hvad er en BFRB egentlig?

I DSM-5 hører BFRB’er under andre specificerede obsessiv-kompulsive og beslægtede lidelser, og de omfatter repetitiv adfærd, der resulterer i skader på kroppen (som neglebidning, kindtygning osv.) og gentagne forsøg på at stoppe disse adfærdsmønstre. Og selv om DSM-5 klassificerer trichotillomani (hårtrækningsforstyrrelse) og excoriationsforstyrrelse (hudplukningsforstyrrelse) som særskilte diagnoser, bliver disse også typisk slået sammen med BFRB’er.

I henhold til TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, en forsknings- og uddannelsesorganisation, er BFRB’er “enhver selvplejeadfærd (f.eks. at trække, pille i huden, bide eller skrabe i hår, hud eller negle), der resulterer i skader på kroppen”. Denne adfærd bliver et problem, når den forstyrrer dit daglige liv og får dig til at føle dig magtesløs, flov eller deprimeret.

Se mere

Som en person, der har kæmpet med flere BFRB’er, herunder trichotillomani og excoriationsforstyrrelse, i over et årti, kan jeg bekræfte, at når min adfærd er ude af kontrol, føler jeg, at hele mit liv er et rod.

Det er typisk fordi disse symptomer forværres af stress. For eksempel plejer jeg at sige, at antallet af korte fingernegle, jeg har på et givet tidspunkt, er en god måde at måle, hvor meget (eller hvor lidt) jeg har styr på mit lort.

Tanken om at holde min kropsfokuserede gentagne adfærd under kontrol dvæler altid i baghovedet, og hvis jeg føler mig ambitiøs, stiger tanken om at stoppe dem en gang for alle nogle gange op til min umiddelbare bevidsthed. Men helbredelse – defineret i samfundet ved reduceret hyppighed eller total eliminering af en BFRB – afhænger af så mange variabler, og det er ikke enkelt.

Jeg har prøvet min rimelige andel af strategier, og nogle har virket bedre end andre. Jeg har haft flere perioder med at være “trækfri”, nogle har varet så længe som fire måneder, andre har kun varet en dag eller to. Jeg har set folk gøre drastiske ting for at holde op med at plukke eller trække, f.eks. smide alle deres spejle væk eller barbere deres hoveder; jeg har set venner stoppe, som aldrig havde troet, at de ville stoppe, nogle af dem ved hjælp af enkle strategier, andre ved hjælp af de drastiske strategier. Nogle gange er den mest radikale og effektive strategi at lade være med at have en strategi overhovedet og acceptere din adfærd for det, den er.

Jeg talte med flere af mine venner fra BFRB-fællesskabet for at indsamle deres bedste strategier til at håndtere deres adfærd.

Husk på, at BFRB er meget personlige vaneforstyrrelser, så det, der virker for én person, virker måske ikke for dig. Når det er sagt, hvis et af disse tips virker lovende for dig, så prøv at holde fast i det længe nok til, at det virkelig bliver en vane. Prøv noget nyt i et par uger, og hvis det ikke virker, skal du ikke slå dig selv oven i hovedet over det. Og husk på, at disse strategier ikke skal erstatte personlig professionel rådgivning – hvis det er det, du føler, du har brug for. Du kan finde flere ressourcer til at finde en terapeut, der har specialiseret sig i behandling af BFRB’er her.

Spore dine fremskridt med en app.

Jeg er empiriker af natur, så jeg elsker at indsamle data om mig selv. Når jeg opdager, at jeg har gået et stykke tid uden at trække, udfordrer jeg mig selv til at holde en stribe så længe som muligt, og jeg har brugt coach.me som min foretrukne app i over tre år.

Det er en gratis vane-tracker, som jeg bruger til at holde øje med alle de gode vaner, som jeg gerne vil bevare, hvilket kan betyde striber uden træk, men også ting som at træne, læse eller huske at børste tænder. Det styrker mig til at fortsætte, når jeg får startet en god stime, og det minder mig også om tidligere succeser, når det ikke går så godt.

Vær opmærksom på dine tanker – især når du føler dig udløst.

“Ærligt talt, jo mindre jeg tænker på det, jo mindre trækker jeg. Så det er ofte nyttigt ikke at fokusere alt for meget på at stoppe. Jeg minder mig selv om, at mit hår er smukt, og at jeg ikke har brug for at trække i det. Jeg har før skilt mig af med og gemt min pincet. Jeg er opmærksom på mine tanker, når jeg befinder mig i situationer, hvor jeg kan blive udløst, især når jeg kører i bil. Jeg har taget handsker på mine hænder i bilen og andre lignende redskaber. Pandebånd over mit hår om natten og den slags ting.” -Debi, 38

Sooth your skin.

“Jeg gør meget med standardmetoden ‘hold hænderne beskæftiget’ (mest med hækling), men for nylig har jeg fundet ud af, at jeg kan kanalisere min tvangsenergi til en positiv hudvane. Jeg begyndte at kigge mere på hudpleje, og jeg har udviklet en rutine, som gør det muligt for mig at pleje min hud rituelt i stedet for at pille ved den. Hvis jeg ser tv og føler trang til at pille, tager jeg en beroligende (men rodet) ansigtsmaske på, og det vil optage mig, indtil jeg vasker den af. Derefter toner jeg huden, giver serum, fugter osv., indtil min hud har det så godt, at jeg ikke føler behov for at pille mere. Det er fantastisk, fordi min hud ser bedre ud, end den har gjort i årevis, hvilket betyder mindre akne og sårskorper at pille på.” -Alex, 23

Prøv beroligende teknikker som akupressur.

” teknikker som akupressur for at berolige nervesystemet og gøre dig bevidst om dine hænder og trang. Når du føler en trang, begynder du at ‘banke’ på trykpunkter, før du trækker, og hvis det stadig sker, så skammer du dig ikke over det.” -Joan, 64

Lær mere om din lidelse, og hvordan du håndterer den bedst muligt.

“For mig har det at komme til et punkt af helbredelse med min været en trial and error-proces med at finde ud af, hvad der virker. I mange år forsøgte jeg at stoppe ved at modstå plukningen, hvilket ikke virkede. Jeg gik over til det, jeg kalder reduktion, hvilket betyder, at jeg lod visse steder, hvor jeg plukkede, være i fred, mens jeg tillod mig selv at plukke på andre steder, hvilket på en måde virkede, da det reducerede, hvor mange åbne sår jeg havde (men det stoppede ikke plukningen).

“Det, jeg i sidste ende har besluttet mig for, er accept, og forskellen mellem dette og mine andre forsøg er tankesættet. Med accept lærer og forstår jeg hele tiden, hvad jeg har med at gøre i forhold til, at skin-picking er en lidelse, hvilket har givet mig en stor mængde fred, fordi jeg nu ved, at denne lidelse ikke er min skyld, og at det ikke er en afspejling af min karakter, at jeg ikke kan stoppe. Jeg stresser ikke længere mig selv med at stoppe, men fokuserer i stedet på, hvordan jeg kan få det bedste ud af mit liv med denne lidelse i det. Det er for mig at komme sig.” -Laura, 27

Find andre mennesker, der går igennem præcis det samme som dig.

“Det vigtigste er min TLC Foundation for BFRBs familie. et stærkt støttesystem, som jeg til enhver tid kan gå til og vide, at jeg vil blive forstået dybt. Det hjælper måske ikke direkte til at kontrollere træk og plukveer, men jeg anser TLC og konferencen for at være den mest centrale kraft i min helbredelse. Jeg finder trøst i at vide, at jeg ikke er alene, og det kan lette de følelsesmæssige virkninger af mine BFRB’er. En delt byrde er en lettelse af en byrde.” -Gessie, 19

Vend din trang til kunst.

“Tegning er mit redskab til at komme sig. Jeg har lavet kunst i mere end et årti om min hudpicking, og mine #compulsivecharcoal tegninger er mit daglige recovery-værktøj. (Jeg har givet 15.000 væk indtil videre!) Jeg har et stykke trækul med i lommen, hvor jeg går, og jeg bruger alt, hvad der ligger af kasserede aviser eller materiale i nærheden af mig i metroen eller bussen. Det tager kun omkring et minut at lave en tegning, og det hjælper mig med at slappe af og fokusere mine fingre igen. Når jeg er færdig, kan jeg godt lide at give tegningerne væk til andre passagerer, og det har jeg gjort fra London til New York og senest til Singapore!” -Liz, 41