Kreatin er et af de mest populære kosttilskud i USA, især blandt mænd, der deltager i ishockey, fodbold, baseball, lacrosse og brydning.
Det er også det mest almindelige kosttilskud, der findes i kosttilskud til sportsernæring, herunder sportsdrikke.
Der er påstande om en række anvendelsesmuligheder, hvoraf nogle understøttes af forskningsresultater.
Forbedring af atletiske præstationer
Atleter bruger ofte kreatintilskud, fordi der er visse beviser for, at de er effektive ved højintensiv træning.
Tanken er, at kreatin giver kroppen mulighed for at producere mere energi. Med mere energi kan atleterne arbejde hårdere og opnå mere.
For nogle deltagere i visse former for træning ser det ud til at øge kroppens kreatinpulje til at forbedre præstationen.
I 2003 konkluderede en metaanalyse offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine, at kreatin “kan forbedre præstationen, der involverer korte perioder med ekstremt kraftig aktivitet, især under gentagne kampe.”
Forskerne tilføjede, at ikke alle undersøgelser havde rapporteret om de samme fordele.
I 2012 konkluderede en gennemgang, at kreatin:
- forbedrer virkningerne af modstandstræning på styrke og kropsmasse
- forbedrer kvaliteten og fordelene ved højintensiv intermittent hastighedstræning
- forbedrer udholdenhedspræstationer i aerobe træningsaktiviteter, der varer mere end 150 sekunder
- kan forbedre styrken, kraft, fedtfri masse, ydeevne i dagligdagen og neurologisk funktion
Det synes at være til gavn for atleter, der deltager i anaerob træning, men ikke i aerob aktivitet.
Det synes at være nyttigt i kortvarige, højintense, intermitterende øvelser med høj intensitet, men ikke nødvendigvis i andre typer træning.
En undersøgelse offentliggjort i 2017 viste imidlertid, at kreatintilskud ikke forbedrede konditionen eller præstationen hos 17 unge kvindelige atleter, der brugte det i 4 uger.
Øget kropsmasse
Et øget kreatinindhold i musklerne er blevet forbundet med større kropsmasse.
Selvfølgelig opbygger kreatin ifølge U.S. National Library of Medicine dog ikke muskler. Stigningen i kropsmasse opstår, fordi kreatin får musklerne til at holde på vandet.
Et review, der blev offentliggjort i 2003, bemærker, at “De observerede gevinster i kropsvægt skyldes sandsynligvis vandretention under tilskud.”
Det er også muligt, at muskelmasse opbygges som følge af, at man arbejder hårdere under træning.
Reparation af skader efter skader
Forskning tyder på, at kreatintilskud kan hjælpe med at forebygge muskelskader og forbedre genopretningsprocessen, efter at en atlet har været udsat for en skade.
Kreatin kan også have en antioxidantvirkning efter en intens omgang styrketræning, og det kan hjælpe med at reducere krampetilstande. Det kan have en rolle i genoptræning af hjerneskader og andre skader.
Kreatin og mangelsyndromer
Kreatin er et naturligt stof og vigtigt for en række kropsfunktioner.
En gennemsnitlig ung mand på 70 kilo (kg) har et lager, eller pulje, af kreatin på omkring 120 til 140 g. Mængden varierer fra person til person, og den afhænger til dels af en persons muskelmasse og muskelfibertype.
Kreatinmangel er forbundet med en lang række tilstande, herunder, men ikke begrænset til:
- kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD)
- kongestiv hjertesvigt (CHF)
- depression
- diabetes
- multipel sklerose (MS)
- muskelatrofi
- Parkinsons sygdom
- fibromyalgi
- osteoartritis
Orale kreatintilskud kan lindre disse tilstande, men der er endnu ikke tilstrækkelig dokumentation til at bevise, at det er en effektiv behandling for de fleste af dem.
Der tages også kosttilskud for at øge kreatin i hjernen. Dette kan hjælpe med at lindre kramper, symptomer på autisme og bevægelsesforstyrrelser.
Indtagelse af kreatintilskud i op til 8 år har vist sig at forbedre opmærksomheden, sproget og de akademiske præstationer hos nogle børn. Det påvirker dog ikke alle på samme måde.
Mens kreatin forekommer naturligt i kroppen, er kreatintilskud ikke et naturligt stof. Enhver, der overvejer at bruge disse eller andre kosttilskud, bør kun gøre det efter at have undersøgt det firma, der leverer dem.
Kreatin og muskeldystrofi
Kreatin kan bidrage til at forbedre styrken hos personer med muskeldystrofi.
En gennemgang af 14 undersøgelser, der blev offentliggjort i 2013, viste, at personer med muskeldystrofi, der tog kreatin, oplevede en stigning i muskelstyrke på 8,5 procent sammenlignet med dem, der ikke tog kosttilskuddet.
“Kreatinbehandling på kort og mellemlang sigt forbedrer muskelstyrken hos personer med muskeldystrofi og er veltolereret.”
Dr. Rudolf Kley, fra Ruhr University Bochum, Tyskland
Brug af kreatin hver dag i 8 til 16 uger kan forbedre muskelstyrken og mindske trætheden hos personer med muskeldystrofi, men ikke alle undersøgelser har givet de samme resultater.
Parkinsons sygdom
I musemodeller af Parkinsons sygdom kunne kreatin forhindre tabet af de celler, der typisk er påvirket af sygdommen.
En dyreundersøgelse med en kombineret behandling med coenzym Q(10) og kreatin konkluderede, at dette kunne hjælpe med at behandle neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og Huntingtons sygdom.
En forskning offentliggjort i JAMA, med over 1.700 menneskelige deltagere, bemærkede imidlertid, at: “Behandling med kreatinmonohydrat i mindst 5 år sammenlignet med placebo forbedrede ikke de kliniske resultater.”
Sådan fandt en systematisk gennemgang offentliggjort i Cochrane, at der ikke var stærke beviser for brugen af kreatin i Parkinson.
Depression
I Sydkorea tilføjede 52 kvinder med depression et 5 gram kreatintilskud til deres daglige antidepressivt middel. De oplevede forbedringer i deres symptomer allerede efter 2 uger, og forbedringen fortsatte op til uge 4 og 8.
En mindre undersøgelse viste, at kreatin syntes at hjælpe med at behandle depression hos 14 kvinder med både depression og en afhængighed af methamfetamin.
Resultaterne tyder på, at: “Kreatinbehandling kan være en lovende terapeutisk tilgang til kvinder med depression og comorbid methamfetaminafhængighed.”
Der er behov for yderligere forskning.
Kognitive evner
I 2003 offentliggjorde forskere beviser for, at kreatin kan øge den mentale ydeevne.
Efter at have taget et tilskud på 5 g hver dag i 6 uger scorede 45 deltagere bedre på arbejdshukommelse og intelligensprøver, specielt opgaver under tidspres, end andre personer, der tog placebo.
En undersøgelse offentliggjort i 2007 konkluderede, at “kreatintilskud fremmer kognitionen hos ældre”. Deltagerne tog et tilskud på 5 g fire gange om dagen i en uge og udførte derefter nogle tal- og rumlige test. De, der tog tilskuddet, klarede sig bedre end dem, der kun tog placebo.