Når iskias rammer, bør løbere tage disse forholdsregler
Din iskiasnerve starter i lænden og løber gennem balden og ind i benet og foden. Det er den længste og bredeste enkeltnerve i din krop. Når den komprimeres eller irriteres, kan den skabe en tilstand, der kaldes iskias. Når en løber har iskias-smerter – der beskrives som skarpe, brændende og som et elektrisk stød – kan det være uudholdeligt at løbe. Dette sker, fordi de tilstødende muskler, der er forbundet med iskiasnerven, styrer bevægelse og fremdrift. Alligevel er det muligt at løbe med iskias, så længe du først overholder den rette pleje og de rette forholdsregler.
I denne artikel:
- Er det iskias eller Piriformis-syndrom
- Kommer Iskias eller forværres Iskias ved løb
- Tips til løb med Iskias
- Konklusion
Er det Iskias eller Piriformis-syndrom?
Selv om løbeskader typisk er relateret til led, ledbånd, knogler, muskler eller væv, så sker der også nerveskader. Piriformissyndromet opstår, når piriformis-musklen komprimerer iskiasnerven. Dette gør det i starten svært at skelne fra iskias. Det betyder også, at en løber både kan have piriformissyndrom og iskias.
“Fordi iskiasnerven løber under eller gennem midten af piriformismusklen, kan sammentrækning eller betændelse i vævene i dette område komprimere iskiasnerven og udvikle iskiassymptomer. Dette er en af hovedårsagerne til, at iskias og piriformissyndrom ofte fejldiagnosticeres,” forklarer Dr. Alexander Jimenez, en kiropraktor fra El Paso, Texas, på sin LinkedIn-blog.
Hvis du har piriformis, føler du måske ikke ubehag, mens du løber, men det kan være smertefuldt at sidde, gå op ad trapper og lave squats som en del af din opvarmning. Piriformis føles øm i balderne og benene. Smerten centraliseres og forbliver typisk i midten af balderne. Dette gør piriformissmerter anderledes end iskias. Når en løber har iskias, er det normalt et symptom på et større problem som f.eks. en diskusprolaps eller degeneration.
Forsager eller forværrer løb iskias?
Selv om løb bruger musklerne i ryggen, benene og fødderne – områder, der er påvirket af iskias – forårsager løb ikke iskias. Løb med iskias indebærer dog bevægelser, der kan forværre iskiasnerven.
Tips til løb med iskias
Da iskias involverer en afklemt iskiasnerve, kan følgende tips hjælpe dig med at løbe uden at tilføje stress og smerte til skaden.
Kort dine skridt. Når du løber med kortere skridt mellem hælanslagene, forhindrer du iskiasnerven i at strække sig helt ud, hvilket forårsager smerte, når du løber med iskias. Den New York-baserede sportsmedicinske læge Jordan Metzl, MD, foreslår denne metode for at reducere “studsen” i dit løb, hvilket mindsker påvirkningen af din lænd.
Byt underlag. Hvis du løber på fortove, asfalt eller andre hårde overflader, kan du overveje at løbe på blødere overflader som græs, stier eller din lokale bane, som måske er lavet af et blødt syntetisk materiale. “Ting, der fremkalder kompressioner i ryggen, som f.eks. at lande på et hårdt underlag gentagne gange, vil forværre disse ting,” siger Metzl.
Spænd dine hoftebøjere. Din krop beskytter sig selv naturligt, og hamstringen vil trække sig sammen for at beskytte den skadede iskiasnerve. Strækøvelser som høje knæløftninger og lunges vil varme dine hamstrings op, før du løber. Stramme hamstrings lægger pres på din lænd og forværrer iskias, hvis de ikke bliver strakt. Den certificerede personlige træner og løbecoach David Pigott, CPT, siger, at du skal “prøve dynamiske opvarmninger, som er aktiviteter, der udføres for at efterligne sporten, og som bedst bruges før løbeturen.” Han råder også til at bruge “statiske udstrækninger efter løb, dem, hvor du holder strækket i en periode, er bedre egnet til at hjælpe med restitutionen. Foam rolling før og efter træning har vist sig at hjælpe med iskias-symptomer.”
Don’t Overdo It. Du kan være nødt til at ændre din træningsplan, når du har iskias. Hvis du løber for ofte, kan det forværre nerven og forårsage mere smerte og forlænge den tid, du har smerter. Piggott siger: “Før en løbe- og træningslogbog, så du kan få detaljerede oplysninger om aktivitetsniveauet. Hold en løbende opgørelse over, hvor ofte du øger træningsfrekvenserne og belastningen.”
Skift dine sko. Nogle mennesker går ind for at løbe barfodet eller bære minimalistiske løbesko til iskias som den bedste måde at forblive aktiv på, der er andre faktorer at overveje, når man vælger den rigtige sko. Du vil gerne sikre dig, at dine sko passer. De skal omfavne dine fødder og føles behagelige. Enhver sko, der er for bred, stor, stram eller lille, kan skabe en ubalance i din gangart og forårsage smerter i ryggen. Dine sko skal give støtte og dæmpning til dine fødder for at mindske stød. De bedste løbesko har indbyggede “støddæmpere”. Hvis du har mulighed for det, kan du gå til en løbebutik og få din fod tilpasset til en sko, især hvis din kiropraktor eller fysioterapeut har fastslået, at dine smerter er iskias. Når dine sko bliver slidt ned, skal du sørge for at købe et nyt par for at holde din ryg i balance.
Konklusion
Hvis du føler, at dine smerter kan være iskias (eller piriformis-syndrom), skal du bestille tid til at drøfte din tilstand med din læge. Du vil få en komplet fysisk undersøgelse for at fastslå den grundlæggende årsag til dine smerter. I kan derefter drøfte, om du skal stoppe med at løbe, hvis du har iskias.
“Få hjælp fra en læge, kiropraktor, fysioterapeut og personlig træner. Sørg for at gå til en professionel, der forstår de krav, som sporten stiller, og som bruger tid på at behandle disse atleter,” anbefaler Piggott.
Hvis du har fået tilladelse til at løbe, skal du sørge for at strække dine hamstrings og lænden ordentligt ud, inden du tager af sted. Spørg desuden din læge om et træningsregime, der passer til din tilstand. Gå langsomt frem. Afhængigt af årsagen heler iskias af sig selv i løbet af en til tre måneder. Din læge kan give dig en behandlingsplan, der omfatter varm og kold terapi, strækøvelser og håndkøbsmedicin. Når iskias er behandlet og helet, kan du komme tilbage til at løbe uden smerter og tilbageholdenhed.