Af CTS Pro Coach Jim Rutberg
Lad os se det i øjnene; der er tidspunkter, hvor træning på indendørs trænercykler er meget mere praktisk – og potentielt mere effektiv – end at cykle udenfor. Efterhånden som jeg er gået fra at være cykelrytter med ubegrænset træningstid til en arbejdende forælder og professionel karriere, har jeg lært at omfavne indendørs cykling som et middel til at holde mig i form og slank, så jeg kan have det sjovere på mine udendørs ture. Som træner arbejder jeg også med en masse tidskrævende atleter, der kigger på indendørs cykling for at maksimere den effekt og effektivitet, de kan få på 60 minutter.
Indoor Cycling Workouts You Should Include In Your Training
Nedenfor finder du 3 indendørs cykeltræninger, som du bør indarbejde i din træning. Men før vi kommer til de specifikke træningspas, kommer vi her til hvad du bør gøre med dem. Dette er individuelle sessioner, ikke et træningsprogram. Hvis du træner 3-4 gange om ugen, så vil to af disse træningspas om ugen være et godt udgangspunkt, hvor den eller de andre ture fokuserer på moderate udholdenhedsmile.
Hvis du træner 5-6 gange om ugen, kan du gennemføre tre af disse hårdere intervaltræningspas om ugen, men husk blot at sørge for tilstrækkelig restitution mellem de enkelte pas og justere intensiteten af dine udholdenhedsture og/eller gruppeture for at sikre, at din samlede ugentlige arbejdsbelastning er passende til at gøre fremskridt.
Du kan også gennemføre disse cykeltræningspas udendørs. Uanset hvad, bør nedenstående træningspas starte med følgende 10 minutters opvarmning:
- 3minutter let pedaleri
- 1min FastPedal (lav modstand, hurtigt som du kan træde i pedalerne uden at hoppe i sadlen)
- 1min let pedalering
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min let pedalering
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min let pedalering
Intensiteterne i nedenstående træningspas er tilgængelige for alle atleter, der bruger TrainingPeaks. Du skal blot gå til dine zoneindstillinger på din konto, vælge “CTS” i dropmenuen for automatisk beregning og indtaste din CTS Field Test-effekt. CTS Field Test er to 8-minutters tidsprøver adskilt af 10 minutters let spinninggenopretning, og du skal indtaste den højeste af de to gennemsnitlige effektværdier, du registrerer under testen.
Du kan læse mere om, hvordan CTS Field Test kan sammenlignes med andre præstationstest, herunder en 20-minutters tidsprøve, her.
Cycling Workout #1
3×9 minutters OverUnder Intervaller, 4min let spinning mellem intervallerne
OverUnder Intervaller er en laktattærskeltræning, der indeholder stigninger eller accelerationer for at efterligne de virkelige krav til at tage træk i en paceline eller udbrud, og det er som indendørs træning de skiftende intensiteter gør det mere engagerende. Hvert interval er 9 minutter langt, men i løbet af disse 9 minutter starter du ved SteadyState-intensitet (opfattet anstrengelse 8/10) i 2 minutter, accelererer til ClimbingRepeat-intensitet (opfattet anstrengelse 9/10) i 1 minut, vender tilbage til SS-intensitet i 2 minutter, CR i 1 minut, SS 2 minutter, og slutter derefter med 1 minut ved ClimbingRepeat-intensitet. Spin let i 4 minutters restitution og gentag derefter. Gennemfør tre intervaller, og tag derefter 10-15 minutter til at køle ned. En mere avanceret version af denne træning er at øge “over”-indsatsen til PowerInterval (10/10) intensitet. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du også øge intervallernes længde til 12 minutter. Med en nedkøling vil dette presse træningen til 68 minutter.
Cycling Workout #2
8x2min PowerIntervals, 2min let spinning mellem intervallerne
PowerIntervals er død simple, men utrolig effektive til at generere en stor træningsstimulus på kort tid. Disse VO2 max-intervaller på to minutter (opfattet anstrengelse 10/10) forbedrer effekten ved VO2 max. Det kan virke kontraintuitivt i forbindelse med indendørs træning om vinteren, men når du mangler træningstid, er højintensive intervaller en god måde at opnå en træningsstimulus på.
Den anden gode ting ved højintensive intervaller er, at de har vist sig at forbedre præstationen på alle intensitetsniveauer, ligesom et stigende tidevand løfter alle skibe.
Brug de første 15 sekunder af hver indsats til at øge din kadence og kraft til den maksimale intensitet, du kan holde i resten af intervallet. Denne effekt vil være lavere end den, du kan holde i en række 1-minutters PowerIntervals; du skal definere “maksimal indsats” for disse ud fra, hvad du kan holde i varigheden af disse specifikke intervaller.
Find ud af, hvordan du kan vide, hvornår du skal stoppe denne træning før tid? Genopretningen mellem intervallerne er 2minutter med let trampen. Begyndere vil måske dele dette op i to sæt på 4x2min PowerIntervals med 4 minutter let spinning mellem sættene. Den samlede “arbejdstid” er den samme, men den ekstra restitution kan forbedre kvaliteten af de sidste 4 anstrengelser.
Cycling Workout #3
3 sæt af 8×30 sekunders fartintervaller, 30 sekunder mellem intervallerne, 5 minutter mellem sættene
SpeedIntervaller så korte er i det væsentlige accelerationer. Du accelererer i 30 sekunder, lader gearet snurre ned, mens du træder let i pedalerne i 30 sekunder, og accelererer derefter igen. Og igen, og igen, og igen, indtil du har gennemført 8 accelerationer. De første par af disse vil virke meget lette, men denne træning bliver hurtigt hård!
Dette er en fantastisk træning for cyclocross- og kriteriumsryttere, og på en indendørs træner går tiden virkelig hurtigt! For at øge specificiteten for racerkørere skal du huske at lave nogle af eller alle disse accelerationer i drops. Sørg for, at accelerationerne er fulde anstrengelser, forestil dig, at du accelererer for at bygge et hul eller etablere det vindende udbrud!
Når du er færdig med dit intervalsæt, skal du køre let i mindst 10 minutter mere for at køle ned. Og husk, at du til korte træningspas som disse ikke behøver at indtage kalorier på cyklen, men du bør indtage mindst én flaske væske.
Vil du lære mere om de cykeltræninger, vi bruger med vores trænede atleter? Du kan læse om dem her.
Hvis du leder efter en progressiv træningsplan, som du kan bruge til indendørs træning, kan du tjekke vores TrainRight-medlemskab, som indeholder omfattende træningsplaner og rådgivning fra professionelle trænere.
Jim Rutberg er Pro Coach for CTS og medforfatter til flere bøger om træning og ernæring, herunder “The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” og “The Time-Crunched Triathlete”.