Boring But Big er den bedste abe af to grunde. For det første er den enkel at følge og lever virkelig op til sit navn: kedelig. For det andet gør den et godt stykke arbejde med at sætte på styrke og størrelse. At blive større, selv hvis du ikke følger Boring But Big, kræver et par justeringer, som er gennemprøvede.
Din hovedarbejde skal stå i forhold til dit supplerende arbejde. I tilfældet Boring But Big er det supplerende arbejde hårdt (som i en masse volumen med en “stor” bevægelse.) På grund af dette skal det primære arbejde (programmets hovedsæt) udføres på en begrænset måde. Generelt er det eneste vi gør, at vi forsøger at opretholde de tunge vægte og bruge volumen fra Boring But Big (BBB) til at øge styrken.
Din konditionering skal være proportional med dit løft. Jo mere volumen og arbejde du laver i vægtrummet, skal afspejles ved at lave MINDRE anstrengende konditionsarbejde. I forbindelse med at blive større bruger du ikke konditionstræning til andet end forbedret aerob evne og restitution. Alt for mange mennesker forsøger at gøre for meget af begge dele og skider i bukserne på begge dele. Så din konditionstræning skal være sådan, at den ikke nedbryder din krop så meget, at du ikke kan restituere fra arbejdet i vægtrummet.
Dine kalorier skal afspejle din volumen og dine mål. At blive større er ikke anderledes end at blive stærkere eller blive en bedre atlet i forhold til principperne. Du spiser for at præstere. Og hvis din “præstation” er at blive større (mere muskelmasse), så er du nødt til at spise nok mad til at illicitere restitution og give din krop brændstof. Så enkelt er det (i princippet).
Din assistance arbejde (det er det arbejde der udføres EFTER hovedløftet og det supplerende) skal også være proportionelt. Igen, fordi vi laver en “hård” mængde supplerende arbejde, er du nødt til at give dig selv noget plads til at restituere til næste træning. En ting som vi har eksperimenteret med er at bruge noget lignende til BBB. Bemærk: Hovedløft udføres stadig i 5/3/1 stil for at bevare filosofien om smart og progressiv programmering.
Mandag
Squat
Squat 5×10
Assistance: Dips x 50, chins x 50
Tirsdag
Overhead Press
Overhead Press 5×10/rows 5×10
Assistance: Ab work x 50, single leg work x 25/ben (valgfrit)
Torsdag
Dødløft
Dødløft 5×10
Assistance: Dips x 50, face pulls x 100
Fredag
Bench press
Bench press 5×10/rows 5×10
Assistance: Bemærk: Alt supplerende arbejde udføres med FSL-vægte: Vi anbefaler generelt, at alle 50 gentagelser af det supplerende arbejde udføres på 20 minutter. Dette inkluderer rows på press/bench press dagen. Vi programmerer IKKE rows – bare ro noget og kom videre med dit liv.
Dette er bare et eksempel, men jeg er sikker på at du forstår princippet/ideen bag. Assistancearbejdet bliver ikke udført “vanvittigt”, men du får noget ekstra arbejde ind og er ikke totalt udbrændt. Der laves IKKE noget arbejde i lænden (back raises f.eks.) pga. volumenarbejdet i lænden i dødløft og squat.
Du skal bare huske at alt skal være i de rigtige proportioner når du træner. Laver du meget af en ting, skal der komme noget ud. Det er kardinalsreglen i træning.
Hvis du ikke forstår nogle, de fleste eller noget af ovenstående træning eller terminologi, kan jeg varmt anbefale dig at læse bogen 5/3/1 Second Edition, som findes både som paperback og som e-bog til øjeblikkelig download. Den dækker alt det grundlæggende arbejde og giver dig tonsvis af programmeringsmuligheder, som du kan vælge imellem i mange år fremover. Tiden vil gå, og intet forbliver det samme; enten bliver du bedre eller dårligere.