CrossFit-standardtræningen kendt som “Diane” består af:
21-15-9 reps af:
- 225-pound Deadlifts
- Handstand Push Ups
Diane er en af de mange benchmark WOD’er, der er opkaldt efter piger. Ud over pige-workouts er der også en gruppe usædvanligt hårdere og længere WODs, der er opkaldt efter helte som f.eks. faldne soldater, brandmænd og politibetjente. Disse workouts udgør et fælles grundlag for CrossFitters i hele verden. Så vi vil naturligvis gerne se, hvordan vi måler os i forhold til konkurrenterne. Med disse workouts konkurrerer alle i nationen med nøjagtig de samme regler og bevægelser. Det lyder som en sjov måde at udfordre vennerne på, måle sig i træningscenteret og se, hvordan man ligger i forhold til de professionelle, ikke sandt?
Da folk desværre ikke kender deres egne begrænsninger, bliver pigerne og heltene til en trafikulykke med forfærdelig form, pres alt for langt ud over grænserne, rulning rundt på gulvet og andre negative konsekvenser. På grund af den betydning, der tillægges disse træningspas, har folk ofte ikke lyst til at skalere dem, og selv hvis de gør det, er det en vanvittig fart mod målet.
Det er den forkerte måde at gribe disse benchmark-træningspas an på. Du skal træne passende til det sted, hvor du er i udviklingen af din bevægelse, kondition, koordination og mentale evne, samt dit fitness- og sundhedsniveau for en given dag.
Fire trin til succes med CrossFit Benchmark Workouts:
- Trin 1: Tjek dit ego ved døren.
- Trin 2: Lær at skalere korrekt.
- Trin 3: Kend din passende intensitet.
- Trin 4: Grin næste år denne gang, når du har vanvittige resultater i stedet for skader.
Stræk 1: Tjek dit ego ved døren
Tjek egoet ved døren betyder, at du skal ringe ind til din krop. Hvad du tidligere gjorde på denne WOD eller en anden er ligegyldigt. Hvad er det, din krop fortæller dig i dag? Har du fået nok søvn, har du indtaget noget vand, eller er du lige rullet ind fra en maraton med arbejde, tolv kopper kaffe og stress derhjemme? Kom tidligt til træningscenteret og hav tid til at tjekke ind hos dig selv, i stedet for at glide ind halvvejs gennem opvarmningen og tale med alle de andre.
Stræk 2: Lær at skalere korrekt
Lære at skalere for dig selv er en færdighed. Det kræver, at man forstår både formålet med træningen som helhed og formålet med bevægelserne i træningen. Diane for de professionelle atleter er en sprint.
- Dan Bailey satte ny verdensrekord i Diane med en tid på 1:35.
- Kristan Clever satte ny verdensrekord på Diane med en tid på 1:54.
Hvis vi sammenligner disse resultater med løb, så er det konkurrencedygtige 600m tider for en god gymnasieatlet, der løber en sprint. Så det betyder, at Diane er en relativt all-out indsats med næsten ubrudt form. Det betyder at bevægelserne bør være mindre end 80% af din 1RM, og sandsynligvis mindre end 65-70% af din 1RM for at du kan sprænge dig igennem dem og samtidig opretholde en god form.
- Mænd: For at udføre træningen som foreskrevet, skal du have en 1RM dødløft på 325lbs (225 er ca. 70%).
- Kvinder: For at udføre træningen som foreskrevet, skal du have en 1RM dødløft på 325lbs (225 er ca. 70%): For at udføre træningen som foreskrevet skal du have en 1RM dødløft på 200lbs (135 er ca. 70%).
For så vidt angår håndstand push ups, for at udføre Diane som skrevet, skal du være i stand til at lave et enkelt sæt på 20 håndstand push ups mens du er fuldt udhvilet. Hvis du ikke kan udføre så mange, så vil du virkelig betale for det i anden og tredje runde af træningen.”
Sådan skalerer du “Diane”
Først skalerer vi belastningen, og dernæst skalerer vi bevægelserne. Dette er en videnskab og en kunst.
Skalering af dødløft
Hvis du ikke kan dødløfte den krævede mængde ovenfor, så tag din 1RM dødløft og multiplicer den med 70%. Det burde give dig din passende belastning. Dette vil stadig være en svær mængde, men vil give dig mulighed for at bevæge dig i et anstændigt tempo. For eksempel, hvis din nuværende 1RM er 185lbs, skal du dødløfte 130lbs til træningen. Hvis din 1RM er 100lbs, bør du dødløfte 70lbs til træningen.
Dette er selvfølgelig under forudsætning af, at du har et godt dødløft til at starte med. Hvad nu hvis du er nybegynder og det er din første uge eller måned i boksen? Tja, så skal du have din træner til at vurdere, om din form overhovedet er god nok til at udføre high rep dødløft i fart. Hvis din form ikke helt er der, så kan du erstatte kettlebell dødløft med kettlebell dødløft. Hvis du ikke kan udføre kettlebell dødløft med en stabil core og lige ryg, så kan du måske arbejde dig tilbage til bodyweight squats. Squats involverer stadig hofteudvidelse, er primært underkroppen og posterior chain, og giver dig mulighed for at opnå et betydeligt metabolisk arbejde.
Skalering af Handstand Push Ups
Handstand pushups er svære, hvis ikke umulige for gennemsnitsmennesket. Derfor kan vi skalere i denne rækkefølge, fra nybegynder til avanceret:
- Incline Push Up – hænderne er højere end fødderne
- Push Up
- Ring Push Up
- Decline Push Up – fødderne er højere end hovedet
- Handstand Push Up
Den vigtigste faktor i enhver push up-variant er core-stabilitet. Hvis du ikke kan holde en solid core og begynder at synke under bevægelsen, så skal du ikke lave den. Det tager tid at udvikle styrke og koordination at udvikle styrke og koordination. Hvis du ikke er sikker på, hvilken bevægelse du skal lave, så tag den lettere bevægelse. Du kan skalere push ups næsten i det uendelige ved at justere vinklen, så find det, der fungerer godt for dig, og begynd at udvikle dig derfra.
Hvis dit mål er at udføre en benchmark-træning, og du ikke kan udføre den som skrevet endnu, så brug dit hjælpearbejde uden for timerne og træningstiden til at hjælpe dig med at nå dette mål. Arbejd på din dødløftstyrke og udholdenhed eller brug tid på at lave overheadløft for at opbygge skulderstyrke og stabilitet. Først når din krop er klar, bør du gå på fuld intensitet i forhold til relativt svære bevægelser. Og husk trin fire – grin næste år denne gang, når du har vanvittige resultater i stedet for at blive skadet som andre.