Nej, motion får ikke dine led til at få det værre. Og ja, du kan stadig cykle med gigt.
Det bør du faktisk gøre: Cykling er en fantastisk kardiovaskulær øvelse, siger Lauren Shroyer, MS, senior director of product development hos American Council on Exercise. Cykling kan styrke dit hjerte og dine lunger samt forbedre muskelfunktionen.
Og undersøgelser viser, at cykling kan hjælpe med at reducere gigtsymptomer: En undersøgelse offentliggjort i Journal of Rheumatology viste, at både cykeltræning og svømning signifikant reducerede ledsmerter, stivhed og fysiske begrænsninger og forbedrede livskvaliteten hos midaldrende og ældre voksne med slidgigt (OA). En anden lille undersøgelse viste, at patienter med reumatoid arthritis (RA), der regelmæssigt trænede på stationære cykler, forbedrede deres aerobe kondition og blodtryk og rapporterede færre ømme led.
En anden bonus for mennesker med gigt: Regelmæssig aerob træning kan øge dit humør og hjælpe dig med at sove bedre.
Hvorfor cykling er godt for dine led
Nummer et: mindre belastning af leddene. “Cykling er en motion med lav belastning,” siger Shroyer. Det betyder, at cykling begrænser belastningen af de vægtbærende led, som f.eks. dine hofter, knæ og fødder. Desuden er bevægelsen med til at smøre leddene, hvilket mindsker smerter og stivhed. Andre fordele ved at cykle omfatter:
Vægtkontrol: Overskydende kilo kan forværre inflammatorisk gigt og lægge et øget pres på dine led, især dine knæ.
Justerbar intensitet: Cykling kan udføres ved en lang række forskellige intensiteter. Hvis du har tendens til at køre lidt langsommere, kan du køre langsomt en gang imellem eller bruge de lavere gear for at lette belastningen på dine ben. Forskning har vist, at hos personer med knæartrose er cykling med lav intensitet lige så effektivt som cykling med høj intensitet til at forbedre funktion og gangart, mindske smerter og øge den aerobe kondition.
Muskelstyrketræning: Cykeltræning er lige så effektivt som cykling med høj intensitet til at forbedre funktion og gangart, mindske smerter og øge den aerobe kondition.
Muskelstyrke: Når cyklens pedalmodstand er moderat, fremmer det ikke kun bevægelsesomfanget i hoften og knæet, men styrker også dine quadricepsmuskler (på forsiden af lårene), siger Shroyer. Pedalering træner i mindre grad dine balder og hamstrings (på bagsiden af låret). Stærke muskler er med til at støtte og beskytte dine led.
Hvilken er bedst for gigt: Indendørs eller udendørs cykling?
Medmindre balancen er et problem, har begge dele fremragende fordele, siger Shroyer. “Indendørs cykling tilbyder justerbare modstandsmuligheder og en klimakontrolleret atmosfære,” siger siger siger. Indendørs cykler er mere sikre, hvis du har balanceproblemer, og de kan give aerob træning til dem, der ikke kan gå godt. “Udendørs cykling giver derimod mulighed for at skifte omgivelser og naturligt variabel modstand,” tilføjer Shroyer.
Sådan vælger du en indendørs cykel med gigt
Stående stationære cykler ligner de traditionelle udendørs cykler. De har håndtag, pedaler og et lille cykelsæde, alt sammen sat på en stationær platform. På en opretstående cykel træner du de samme muskler, som du ville gøre på en udendørs cykeltur, som i højere grad er en helkropsøvelse. Nogle stationære cykler kan have lavere håndtag, som kræver, at rytteren læner sig fremad. “Det kan være ubehageligt for personer med gigt i nakke, ryg eller øvre ekstremiteter”, siger Shroyer. En stationær cykel med højere håndtag giver dig mulighed for at sidde mere oprejst.
Liddende stationære cykler har et større, stoleagtigt sæde. Disse cykler er lettere for din lænd og dine hofter, fordi du sidder tilbage i rammen i en mere behagelig, tilbagelænet stilling. Liggende cykler er ofte nemmere at komme på og af, fordi de er lavere end jorden, forklarer Shroyer, men kan kræve langt større bevægelsesomfang i hoften end opretstående cykler.
Den bedste måde at finde den rigtige cykel til dig: Tilbring tid på hver enkelt cykel i dit fitnesscenter for at se, hvilken der føles bedst for dig, siger Shroyer. Bed en personlig træner om hjælp til at indstille sædet i den rigtige position.
Sådan vælger du en udendørs cykel med gigt
Strap et: Pas din cykel. Tag din cykel med til en lokal butik for at sikre, at du har den rigtige pasform. En professionel kan også foreslå justeringer, der passer til din tilstand. Hvis du f.eks. har smerter i knæet, kan du ifølge Cleveland Clinic føle dig mere komfortabel med sædet i en forhøjet position.
Hvis du har smerter i overkroppen, nakken eller ryggen, kan en hybridcykel med højt styr være et bedre valg, siger Shroyer. Du kan sidde mere oprejst, hvilket kan lindre smerterne. En anden mulighed er en udendørs liggecykel. En professionel tilpasning af cyklen vil sikre, at du sidder optimalt i forhold til dit bevægelsesområde i hofte og knæ.
Tips før du begynder at cykle med gigt
Hvis du er nybegynder med motion, er det altid smart at tale med din læge først. Overvej dine nuværende grænser for dine led, og arbejd inden for disse grænser. Din læge eller en fysioterapeut kan hjælpe dig med at afgøre, om cykling er sikkert for dig, og hvordan du kan indarbejde det i en træningsplan, der giver dig det største udbytte uden at forværre dine ledsmerter. Flere tips til at hjælpe med at beskytte dine led:
Bevæg dig forsigtigt. Bevæg dine led forsigtigt i begyndelsen for at varme op. Du kan begynde med bevægelsesøvelser i fem til 10 minutter, før du går over til aerob træning.
Gå i det rigtige gear. Hvis du kører udendørs, skal du altid have cykelhjelm på, sammen med øjenbeskyttelse (f.eks. enkle solbriller) og farvestrålende tøj. Overvej også cykelhandsker for at beskytte dine hænder mod vibrationer eller mod skader, hvis du falder. Kortlæg din rute, inden du tager af sted. Særskilte cykelstier hjælper dig med at holde dig adskilt fra trafikken.
Start med en kort tur. Begynd med fem eller 10 minutter ved lav modstand. Gå let til at begynde med, og øg derefter gradvist længden og intensiteten af din tur, efterhånden som du gør fremskridt. Arbejd dig op til 150 minutters moderat intens aerob træning om ugen (det er 30 minutter, fem gange om ugen). Du kan dele denne tid op i 10-minuttersblokke, hvis det er lettere for dine led. For at afgøre, om du befinder dig i træningszonen med moderat intensitet, skal du være i stand til at føre en samtale, mens du træner, selv om din vejrtrækningsfrekvens vil være øget.
Stop, hvis noget gør ondt. Lyt til smerten, råder Shroyer. Tag en pause, når dine led begynder at gøre ondt, eller skift gear for at mindske modstanden på f.eks. bakker. “Skarpe ændringer i intensitet kan tilføje stress til det patellofemorale led og øge inflammation i knæet,” siger Shroyer. “Du skal ikke være genert for at gå din cykel op ad en bakke, du overvurderede.” Hvis du mærker nye ledsmerter, er det tid til at stoppe. Tal med din læge om, hvilke smerter der er normale, og hvornår det er et tegn på noget mere alvorligt.
Stræk dig hver dag. Hvis du har et opblussen af RA eller en stigning i OA-smerter, bør du stadig være aktiv. Nogle enkle strækøvelser kan mindske nogle af smerterne.
Læs videre
- Arthritis Joint Pain: 18 Ways to Get Relief
- Your Morning Routine with Arthritis: 20 Hacks to Make It Easier
- Gentle Yoga Exercises for Arthritis