Måske har du trænet i et par måneder, eller måske har du været under stangen, siden du var 12 år. Uanset hvad, er du sikkert blevet oversvømmet med programmer, der reklamerer for de nyeste og bedste metoder til at få dig til at blive jacked og holde dig i god form resten af livet.
Sikkert, lineær periodisering kan fungere for nogle løftere, og der er mange, der sværger deres udødelige kærlighed til 5×5-tilgangen. Progressiv overbelastning er et af de vigtigste underliggende principper for styrke og konditionering, så der er ingen tvivl om, at det vil virke at tilføje mere vægt hver gang.
Men måske er det på tide at revurdere, om dette er den mest optimale tilgang for alle løftere? Hvad sker der, hvis du er en person, der nyder variation og selv-eksperimentering? Tror du ikke, at det bliver lidt kedeligt at være låst fast i den samme skabelon med lidt afvigelse i flere måneder ad gangen?
Jeg billiger bestemt ikke program hopping, da det er en af de vigtigste grunde til, at mange aldrig ser nogen form for langsigtet progression i deres løft. Men måske er det på tide at undersøge træningen i et nyt lys og overveje nogle ekstra variabler, der kan forbedre din programmering.
For nylig har der været en hel del forskning om et emne, der er kendt som daglig bølgende periodisering (DUP). Så hvad er det, hvordan anvender du det, og hvorfor er det (potentielt) bedre end en traditionel tilgang?
Svarene vil måske overraske dig…
You Gonna Learn Today
I styrke- og konditionstræning kender vi tilstanden “Repeated Bout Effect”: “efterfølgende kampe af den samme øvelse, der gentages inden for flere dage til flere måneder, giver ikke så meget skade som den første kamp. “1 I bund og grund er din krop god til at tilpasse sig stimuli for at opretholde homøostase.
Normalt set drejer periodisering sig om konceptet om at manipulere specifikke variabler for at maksimere træningstilpasninger i løbet af et år. Dette kan ske på en række forskellige måder – lineært, omvendt lineært, bølgende, blokke, bølger, faser osv. Jeg vil ikke kede dig med en beskrivelse af hver metode og forskningen bag den, men hver metode har sin tid og plads afhængigt af løfteren og andre træningsvariabler.
Originalt blev programmer bygget på specifikke mesocyklusser eller træningsblokke, der var designet til at generere specifikke tilpasninger i det muskuloskeletale eller kardiovaskulære system. Som sådan ville du typisk støde på styrke-, hastigheds-, kraft- eller hypertrofi-blokke i løbet af en årelang makrocyklus.
Dertil kommer bonuspoint, hvis du forstod Kevin Hart-referencen ovenfor.
Grave i Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP drejer sig om ideen om højfrekvent træning ved at ændre den daglige stimulus (volumen/intensitet/rep intervaller/øvelsesvalg/etc). Ikke bare høj frekvens generelt, men høj frekvens for specifikke løft for at forbedre den motoriske indlæring ved gentagne eksponeringer for den samme bevægelse under forskellige betingelser (sæt/reps).
Så nu kan man i stedet for at fokusere på den samme komponent i 4 uger ad gangen, fokusere på flere komponenter inden for den samme træningsuge. Lad os sige at du i øjeblikket udnytter 3 træningspas om ugen, og for det meste fokuserer du på styrke med en simpel, lineær 5×5 tilgang. Nå, men nu vil du dele din træning op i 3 træningspas med hver sit formål: styrke, power og hypertrofi.
Hvis du vil forblive grundlæggende, behøver du ikke at justere andet i din træning end sæt og reps for at ændre målet for hvert træningspas. Der er dog en række andre godbidder, som du kunne tilføje, hvis du forstod at programmere dem effektivt (HRV, procentvise belastningsfald, RPE’er osv.); jeg tilbyder dig blot en meget grundlæggende skitse og forståelse af metodologien, så du kan anvende den i din egen træning i dag.
Okay, nu har du fået den grundlæggende kerne, det er tid til at vælge nogle øvelser, overbelastningsprincipper og lave nogle gevinster. Her er en meget skåret og tør DUP skitse:
| Mandag – Styrke | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 | |
| Luk-Grip Bench | 4 | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 | |
| Overbelastningsprincip: Tilføj yderligere vægt, når alle tildelte reps kan gennemføres. | |||
| Onsdag – Power | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pause Bench | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Overbelastningsprincip: Tilføj 2 ekstra sæt til hver øvelse ved en fast vægt. Når alle sæt kan gennemføres, skal vægten øges. | ||
| Fredag – Hypertrofi | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Overbelastningsprincip: Når løfteren kan gennemføre den øverste ende af rep-området med en tildelt vægt, skal han/hun tilføje yderligere vægt og nulstille til den nederste ende af rep-området. | ||
Videnskab + anvendelse = gevinster
Nu er DUP typisk sat op omkring nogle få hæfteøvelser, der forbliver konstante, mens sæt- og rep-kombinationerne varieres. Du skal dog huske, at DUP blot er en idé. Når du først har forstået konceptet, er der en række forskellige anvendelsespotentialer, forudsat at du forstår det grundlæggende i solid programmering.
Så, her kommer den sjove del: DUP er i bund og grund en af de lettere former for autoregulering. Du forstår nu, at du har 3 separate træningspas at vælge imellem i løbet af ugen afhængigt af din beredskabstilstand.
Så lad os sige, at du er veludhvilet fra weekenden, og at dine glykogendepoter er dejligt fyldte. Jamen, så er det tid til at ramme dit styrkearbejde mandag og knuse nogle PR’er. Men når du når frem til fredag, er du måske overvældet af stress fra arbejdet og mangler søvn, så det er måske på tide at ramme en lettere hypertrofi træning eller måske udnytte din power dag, da den mest er baseret på bar hastighed ved lavere intensiteter.
Bliv kreativ
I en af mine seneste artikler diskuterede jeg nogle enkle strategier, som man kan bruge til at maksimere hypertrofi og samtidig opleve atletiske fordele (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). Men nu, hvor du forstår DUP, kan du samtidig kombinere begge aspekter i ét program for at drage eksponentielt fordel af det. Du skal ikke bekymre dig om detaljerne på dette; jeg har lagt de nøjagtige specifikationer for programmet nedenfor.
Jeg har personligt brugt DUP inden for min egen programmering i det sidste år og har set nogle fantastiske fremskridt. Ikke kun i mine styrketal, men også i min evne til at forstå signaler fra min krop og reagere i overensstemmelse hermed (aka autoregulering).
Husk, bæredygtighed og nydelse er nøglen til langsigtet succes på dette område. Hvis du nyder at træne, og dit program er baseret på solide principper, vil du gøre fremskridt. Her er en eksempelskabelon, som også inkorporerer nogle yderligere hypertrofi-komponenter (mekanisk spænding, muskelskade, metabolisk stress) i accessory-arbejdet:
Træk
| Øvelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 3 | Uge 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Dødløft | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| Neutral-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Seated Cable Rows | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Øvelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 3 | Uge 4 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |
| A2. Bænk T-Mobilisering af rygsøjlen | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | ||
| Stiv dødløft | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | |
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | |
| B2. Halv knælende hug | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Øvelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bænk | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | ||
| A2. Banded External Rotation (“No Money”) Drill | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Behind The Neck Snatch-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | ||
| Banded Pushups | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | |
| B2. Liggende Tricep Extension m/kæder | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Ben #2
| Øvelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| A1. High Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | ||
| A2. Muslingeskaller | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| C1. Reverse Sled Drags | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Dødløftene i dette split følger et lidt anderledes periodiseringsskema end de andre løft pga. den høje frekvens i det samlede program. Da træk har en tendens til at være ret belastende for dit centrale nervesystem, og du rammer en eller anden komponent af underkroppen 3 ud af de 4 træningsdage, skal volumen overvåges nøje.
Kom til bunds
Som DUP-forskeren Mike Zourdos siger,
“Stigninger i hypertrofi, styrke og kraft hænger sammen og er i nogle tilfælde muligvis afhængige af hinanden. På grund af dette er det vigtigt at anvende et periodiseret træningsprogram, selv når et specifikt mål er resultatet.”
Så, nu er det egentlige spørgsmål, hvorfor lader du din egen træning holde dig tilbage? Anvend koncepterne i DUP sammen med dokumenteret videnskab for at maksimere din præstation og dit hypertrofiske potentiale.