- Løb træner for det meste musklerne i underkroppen som f.eks. balderne, hamstrings og quads.
- Løb træner også kernemuskler som skråmuskulaturen og rectus abdominis.
- For at forebygge muskelskader er det vigtigt at styrke og strække dem.
- Denne artikel er lægeligt gennemgået af Audrey Springer, RRCA-certificeret løbecoach, BS i træningsvidenskab og fitnessinstruktør hos Relentless Runners i Knoxville, TN.
- Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.
Mens løb primært opfattes som en kardiovaskulær træning, arbejder det også med musklerne i hele kroppen. Fra vores skuldre til storetåer er løb en træning for hele kroppen.
Her er de primære muskelgrupper, der arbejder sammen for at drive dig frem på en løbetur – og øvelser, der kan hjælpe med at beskytte dem mod skader.
Quads
Quads består af fire muskler på forsiden af låret: vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis og rectus femoris. Tre af dem arbejder sammen, så du kan strække knæet under hvert skridt.
Af de fire muskler er det ofte rectus femoris, der er medvirkende til løbeskader. Denne muskel krydser hofteleddet, hvilket betyder, at det også er en vigtig muskel til at bøje hoften.
Så når rectus femoris bliver stram, begrænser det hoftens bevægelse. For at kompensere kan folk svinge benet langt foran sig og bruge hoftebøjerne til at rykke fremad. Dette kan medføre overbelastning og smerter i den forreste del af hoften.
“Dybest set vil det gøre dig langsommere og få dig til at føle, at dine ben er ret tunge, når du er for quad-dominant,” siger Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, en fysioterapeut fra Oregon og grundlægger af Runner’s Rehab Fix.
En korrekt løbeteknik kræver, at foden er direkte på linje med bækkenet, når den rammer jorden for at løbe mest effektivt.
Sådan forebygger du skader
Når du strækker ud, er det afgørende at tage hensyn til quads sammen med hele forsiden af hoften, så du kan sikre dig, at du strækker rectus femoris. Til at begynde med kan du prøve at lægge dig på siden og trække den ene fod til dine glutes.
Du kan også begynde på en halv knæbøjning, hvor du trækker bækkenet ind under dig og trækker foden til dine glutes. For en mere avanceret version kan du prøve det samme i stående stilling, og husk at trække bækkenet indad.
Pester anbefaler også regelmæssig skumrulning af quads, mens du tilføjer bevægelser som at bøje, strække og rotere benet – disse små tilføjelser vil hjælpe med at opbygge den overordnede stabilitet under løb.
Hoftebøjere
Hoftebøjerne er med til at drive os fremad, så sprintere har brug for særligt kraftige af dem for at accelerere ned ad banen. Der er fem hoftebøjemuskler, hvoraf de fire er placeret ved bækkenet.
Iliopsoas-musklen er den mest berygtede, siger Pester, fordi den ofte er svag og forbundet med hoftesmerter. Denne specifikke hoftebøjere løber fra lænden til hoften og er afgørende for at stabilisere ryggen, når du sidder eller står oprejst.
Du skal opretholde en balance i styrken mellem hoftebøjere, glutes og hamstrings, ellers kan du overanstrenge førstnævnte og ende med belastning i den forreste del af hoften, højst sandsynligt iliopsoas. I det tilfælde hjælper det ikke at strække en allerede overanstrengt muskel, siger Pester. Søg i stedet efter stillinger, der også træner glutes og hamstrings.
Sådan forebygger du skader
Et nyttigt stræk for stramme hoftebøjere:
- Gå i en halv knælende stilling
- Før bækkenet ind under dig
- Læn dig fremad fra hoften
- Før armen fra den side over hovedet, og træk vejret dybt
Hold i 30 sekunder, og gentag to til tre gange.
Hamstrings
Disse muskler sidder fast på bækkenet og løber ned til bagsiden af knæet. Hamstrings hjælper primært med at bøje knæet under løb, siger Pester, men de hjælper også med at strække hoften.
Når en løber mangler korrekt strækning af hoften, kan han/hun overanstrenge hamstrings og udvikle en tilstand kaldet tendinopati, hvor senerne i musklen begynder at gå i stykker. Tendinopati i underkroppen er meget almindelig hos almindelige løbere, siger Pester. Symptomerne omfatter hævelse og smerter omkring de berørte muskler og knogler.
Hvis du tror, du har tendinopati, er det bedst ikke at strække den allerede slidte muskel. I stedet bør du overveje at konsultere en fysioterapeut for at fastslå årsagen til årsagen. De kan få dig til at prøve øvelsen bækkenhældning for at vurdere, om du føler smerte forfra, bagfra eller fra begge sider af kroppen. I så fald kan det betyde, at din form er forkert, og at du læner dit bækken i en bestemt retning. Pester siger, at en styrkelse af din core burde hjælpe.
Kalve
Kalvene består af to primære muskler: den større gastrocnemius og soleus under den. Disse hjælper dig med at skubbe dine fødder fra jorden under hvert skridt.
Når hoftebøjere er stramme eller glutesmusklerne er svage, træder læggene til for at hjælpe dig med at skubbe dig af jorden. Dette kan medføre overbelastning og skader.
Mishandling af læggene kan påvirke det omkringliggende væv og reducere ankelbevægeligheden og fremprovokere skader som f.eks:
- Akillessenehindebetændelse, som opstår ved overbelastning af akillessenen
- Plantar fasciitis, eller betændelse i et vævsbånd i foden
- Metatarsalgi, som opstår ved betændelse i fodballen
Sådan forebygger du skader
Du kan øge fleksibiliteten i læggene ved hjælp af et skrå bræt. Prøv at bevare din løbestilling og stræk dig i tre minutter på denne enhed, siger Pester. Hvis du føler, at det kniber foran i leddet, har du måske en relateret leddysfunktion i hoften eller anklen, og strækket er derfor ineffektivt. I så fald skal du måske gå til en sportsterapeut.
Hvis du ikke har et skråbræt, kan du stadig strække læggene:
- Placer dine hænder mod en væg.
- Skub af med det bageste ben, mens du kører storetåen ned i jorden.
- For at intensivere denne bevægelse kan du stikke en dørkile ind under storetåen.
Hold i 30 sekunder, og gentag to til tre gange på hvert ben.
Glutes
Glutes er sammensat af tre hovedmuskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. De arbejder sammen med mindre muskler som de laterale rotatorer, der er fingerstore og har deres udspring i hoften. Alle disse muskler arbejder sammen for at fordele stødets kraft jævnt over hele hoften, siger Pester.
Når vi løber, strækker gluteus maximus hoften, når vi skubber fra jorden, mens medius og minimus skubber vores vægt til den modsatte side. På vej ned igen kontrollerer medius og minimus bækkenets bevægelse og forhindrer, at det falder ned.
Glute-skader skyldes ofte svage glutesmuskler, siger Pester. Hvis underudnyttede glutes ikke kan omstille os fra det ene ben til det andet, mens vi jogger, kan hamstrings, hoftebøjere eller dybe laterale rotatorer træde til. Når andre muskler kompenserer for ubalancer i glute, kan du ende med hamstringskader eller piriformissyndrom, som opstår, når den største laterale rotator klemmer den nerve, der løber fra lænden ind i benene.
Sådan forebygger du skader
For at afhjælpe svage glutes og undgå at beskadige de omkringliggende muskler, siger Pester, skal du bestemme din underkrops aktuelle bevægelsesområde. Før du overhovedet prøver glute-specifikke øvelser, er det vigtigt at arbejde med hofteudvidelse – gør dette ved at strække og skumrulle hoftebøjere på siden af hofterne og det øverste ben. Derefter skal du gå videre til hofteudstrækningsøvelser, der engagerer gluteus maximus.
Prøv f.eks. den modificerede bird-dog:
- Start på alle fire med et neutralt bækken.
- Andræt ind og ud, og spænd mavemusklerne.
- Stræk det højre ben ud i ca. 30 grader, mens du holder det venstre ben bøjet på jorden.
- Sørg for, at lænden og bækkenet forbliver engageret, og drej tåen og hælen lidt indad.
- Sænk ned, og gentag ti gange.
Fuldfør to til tre sæt på hvert ben.
Hip abduktionsøvelser hjælper med at aktivere gluteus medius og minimus. Et eksempel ville være:
- Leg dig på din højre side med højre knæ bøjet foran dig og venstre ben lige i luften i en 45-graders vinkel.
- Inhale ind, og på udåndingen løfter du dit venstre ben op mod loftet. Du skal kunne mærke dette på toppen af din glute. Prøv ikke at bruge ryggen eller den forreste del af hoften, mens du bevæger benet.
- Sænk langsomt benet til udgangspositionen, og indånd ind.
Gentag det ti gange på hvert ben i to til tre sæt.
Core
Med løbere fokuserer Pester på det, der kaldes den intrinsiske core. Den omfatter:
- Mellemgulvet, som er den muskel, der hjælper dig med at puste dine lunger op og tømme dem
- Bækkenbundsmusklerne
- Transversus abdominis, som er en muskelplade på mavevæggen.
Der er også større muskler som f.eks. rectus abdominis og de obliques.
Kernen, især den intrinsiske region, hjælper løbere med at holde balancen, når de løber. Det er vigtigt at styrke den intrinsiske core for at sikre, at hele gruppen er afbalanceret og ikke overmandes af ydre muskler som de obliques, siger Pester.
Sådan forebygger du skader
For at arbejde med de sarte muskler i den dybe core anbefaler Pester at indarbejde dynamiske balanceøvelser med modstandsbånd eller slanger, der er fastgjort til væggen. For eksempel:
- Gå i en halv knælende stilling med en høj kropsholdning.
- Hold det meste af din vægt på dit bageste knæ.
- Indånd ind gennem næsen, og pres ud på båndet, mens du holder kernen stabil.
- Tag endnu en hel indånding, vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Gentag denne øvelse i 10 gentagelser på hver side i to til tre sæt.
Fødder
Løbere kan forsømme deres fødder, som indeholder fire lag af muskler. Nogle af disse begynder i benet og sætter sig fast på foden, mens ti andre muskler har deres udspring i selve foden.
“Foden er den første platform, der skal være stabil,” siger Pester, fordi den først kommer i kontakt med jorden og hjælper os med at starte effektivt. For at perfektionere din løbeform skal stærke fødder ideelt set suppleres af en bevægelig ankel, et robust knæ og bevægelige hofter.
Da folk ofte bærer polstrede sportssko, er vores fødder ikke i stand til at udnytte deres fulde potentiale til at stabilisere kroppen. Men det er ikke hovedårsagen til fodskader. I stedet er det snarere for stive ankler, der er skyldige, siger Pester.
Det skyldes, at en stiv ankel tvinger foden til at overtage sin mobilitetsrolle, hvilket får løbere til at opgive stabiliteten i deres fodbue. Du kan derefter udvikle smertefulde tilstande som f.eks:
- Metatarsalgi
- Bunions, som er knogleknogler på storetåens basis
- Plantar fasciitis
Sådan forebygger du skader
Fodstabiliseringsøvelser kan hjælpe med at udvikle stærkere og mere effektive fødder, med særlig fokus på storetåen, som arbejder sammen med glutes til at “udløse” push off-bevægelser under løb.
Pester anbefaler, at man begynder med subtile bevægelser:
- Prøv at løfte storetåen, mens du holder resten på jorden og omvendt.
- Forsøg at “spille klaver” med dine tæer.
- Hæv din bue, mens du presser tæerne ned i jorden.
Find flere fod- og ankeløvelser her.
Bottom line
Løb bliver ofte opfattet som udelukkende en kardiovaskulær øvelse, men det træner også andre muskler som f.eks. vores glutes og hamstrings. Løb belaster dog disse muskler meget, og uden de rette forholdsregler er det almindeligt at udvikle skader, hvis man ikke tager de rette forholdsregler. Faktisk bliver mellem 40 % og 50 % af løberne skadet hvert år. Størstedelen af denne gruppe kan hurtigt blive skadet igen, siger Pester. Derfor er det vigtigt at opbygge balance, stabilitet og fleksibilitet i de muskler, vi arbejder med, mens vi løber.
- Hvad skal du spise før en løbetur, ifølge en diætist og personlig træner
- 7 måder at løbe hurtigere på, ifølge eksperter i løbetræning
- Hvad skal du have på under løb: Sådan finder du de bedste løbesko og den bedste påklædning til al slags vejr
- 9 tips til at løbe ordentligt, og hvorfor din løbeform er vigtig
- Er det dårligt for dig at løbe? Fordele og ulemper ved at løbe