De mennesker, der spreder rygtet om, at hvis du løber og cykler, behøver du ikke at træne ben, er bange for squats. Der er ingen tvivl om, at dine ben er engageret, når du løber eller træder i pedalerne, men disse aktiviteter træner musklerne til udholdenhed – de opbygger dem ikke større og stærkere.
Suden en underudviklet krop fører et løbe- eller cykelprogram, der mangler styrketræning for benene, også til skader: Løbere har tendens til at udvikle stramme lægge og skinnebensbetændelse, mens cyklister ofte har svage balder og stramme hoftebøjere og/eller hamstrings fra at sidde på sadlen i lang tid. Sprintcykelryttere med deres kæmpemæssige ben er også exceptionelle atleter, der udfører ekstreme mængder arbejde – og du kan være sikker på, at de også styrketræner deres ben. Mobilitetsøvelser sammen med squat-, dødløft- og lunge-variationer forebygger disse ubalancer. Læs videre for at få nogle anbefalede bevægelser, og hvordan du kan indarbejde dem i dit program.
Planen
“Hvis du vil lave en benstyrketræning før en løbetur eller cykling, anbefales det, at løbeturen eller cyklingen er let, formfokuseret (læs: let) og ikke mere end 30-45 minutter for løb og ikke mere end 90 minutter for cykling,” siger træningsfysiolog og udholdenhedscoach Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.
Det er en god måde at opbygge modstandsdygtighed på, tilføjer hun, da du lærer at løbe godt med trætte ben, hvis du laver en styrketræning før cardio, da du lærer at løbe godt med trætte ben. Hvad angår cykling, bruges cyklen som en måde at restituere aktivt fra styrketræningen på, da den ikke er vægtbærende. Begge dele vil gavne din træning enormt meget.
Recept: Afhængigt af dit mål skal du bruge de anbefalede reps/sæt med nedenstående øvelser.
For funktionel styrke, der er specifik for løbere eller cyklister, skal træningsøvelserne supplere cardiotræningen. Ideelt set vil din styrketræning vare 20-30 minutter (ikke mere end 40); du gennemfører 1-3 sæt med 8-12 reps, idet du tager 30-60 sek. mellem sættene og ikke mere end 2-3 minutter mellem øvelserne. Gennemfør hver øvelses fulde antal sæt, før du går videre til den næste øvelse.
For en dynamisk opvarmning før cykling eller løb, skal du udføre 1-2 sæt af 8-12 reps, idet du tager 30-60 sek. mellem sættene og ikke mere end 2-3 minutter mellem øvelserne før en løbetur eller cykling. “Vi plejer at sige, at dette tænder de arbejdende muskler,” siger Sumbal.
De bedste øvelser for underkroppen til løbere og cyklister
- Hoftevandringer: Stå på et trin med den ene fod hængende ud til siden. Hold hofterne i vinkel og ankerbenet lige. Kør din frie hofte opad ved hjælp af dine hoftebøjere, og lad derefter benet falde ned igen til at hænge. Udfør langsomt, som din indledende opvarmningsbevægelse.
- Brandhane (med et bånd): Placer et let modstandsbånd rundt om benene lige over knæene. Kom ned på alle fire. Hold bøjningen over knæene, og løft og kør det ene knæ ud til siden (som en hund, der løfter benet til en brandhane). Vend langsomt tilbage til start. Gennemfør hele rep-området for hver side. “Sørg for, at din hofte ikke falder, når du bevæger et af benene udad,” siger Sumbal.
- Overhead squat: Tag en vægtstang. “Stangen skal være på 10-20 lbs,” siger Sumbal. Du har ikke brug for tung vægt, da dette er designet til at forbedre ryg-, glute- og benstyrke, men også hjælpe med mobilitet, stabilitet og kropsholdning,” tilføjer hun.
- Æselspark: Kom på alle fire parallelt med et spejl, hvis det er muligt, for at se din form. Du arbejder med ét ben ad gangen. Hold din fod bøjet, mens du kører den lige op mod loftet. Gør dette langsomt. “Nogle mennesker roterer foden indad eller udad, hvilket viser svage glute-muskler,” siger Sumbal. For at opnå lidt større vanskeligheder kan du tilføje en ankelvægt på 2-6 pund.
- Stability Ball Mountain Climbers: Placer dine hænder på en stabilitetsbold mod en væg (for at få hjælp) og fuldfør mountain climbers så hurtigt, som du kan. “Dette kan være en fantastisk plyo-type bevægelse for eksplosiv kraft; eller det kan bruges til at arbejde på stabilitet i hele kroppen,” siger Sumbal.
- Glute bridge: Lig på ryggen, og bøj knæene, så fødderne er plantet på jorden. Kør gennem hælene for at komme op til en bro. Gennemfør den langsomt, klem dine balder sammen i toppen af bevægelsen, og hold den i 3-4 sekunder.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!