Den bedste hoteltræning nogensinde

Det er den tid på året igen.

Den tid, hvor du kan drikke dig fuld, mødes med gamle venner og ikke bekymre dig om dine manglende dansemoves.

Det er rigtigt, mine venner, sommeren er her, og det betyder én ting: bryllupssæsonen.

Et tre måneders blitzkrieg med rejser, mad, sprut, dansegulvet som en fordrukken irsk sømand til en Flogging Molly-koncert og historier, der ender med, at du tager hjem med brudens tante. Eller var det gommens?

Hvad var det nu, hun hed?

Bryllupssæsonen kan være en farlig tid, især hvis du forsøger at blive og forblive skæv.

Mellem bryllupskagen, de kødboller, som du kan spise i alt ved receptionen, og den frie strøm af sprut, er du ved at gå ind i en periode, der får feriesæsonen til at ligne en leg for børn.

For at gøre tingene endnu værre har de hoteller, du har booket, ikke noget fitnesscenter – i hvert fald ikke et lovligt fitnesscenter. De få, der har fitnesscentre, har kun et løbebånd, en elliptisk maskine og de mest ensomme medicinbolde, du nogensinde har set.

Når det kommer til motion under rejsen, er kropsvægtstræning ofte den eneste mulighed. Heldigvis betyder det ikke, at du skal træne anderledes: Du kan bruge præcis de samme principper på hotelværelset som i fitnesscenteret. Disse principper omfatter bl.a:

Circuits

Barbell-cirkler er gode til at øge din puls og øge fedttabet, men kropsvægtsøvelser gør overgangen fra den ene øvelse til den næste problemfri.

De giver dig mulighed for at gå fra en push-up til mountain climbers til en underarmsplanke uden nogensinde at skulle stoppe og forberede dig på den næste bevægelse.

Eksplosive bevægelser

Eksplosive øvelser tvinger din krop til hurtigt at trække musklerne sammen i aktion. Dette tvinger dit nervesystem til at rekruttere flere muskelfibre, som du ellers ville lade stå på sidelinjen. Derudover er der en masse forskning, der viser, at eksplosive øvelsesbevægelser i bedste fald øger hypertrofi, og i værste fald hjælper dig med at vedligeholde musklerne (1). Uanset hvad, er det en gevinst.

Unilaterale bevægelser

Roman sagde engang: “Vejen til shredded er brolagt i øvelser med et enkelt ben.”

Unilaterale bevægelser forbrænder et ton kalorier. Bulgarian Split Squats, single leg RDLs eller pistol squats øger aktiveringen af kernen og rekrutterer yderligere stabilisatormuskler for at holde dig afbalanceret og justeret. Jo hårdere din krop skal arbejde, jo flere kalorier forbrænder du.

Unilaterale øvelser har også den indlysende fordel, at du ikke behøver at bruge så meget, hvis overhovedet nogen, vægt. De kan være udfordrende nok i sig selv til at få et godt træningsstimulans.

Vinkler

Kropsvægttræning bør behandles som sex: Brug flere stillinger (eller vinkler) for at få arbejdet gjort.

Opnyt placeringen af dine hænder og fødder under push-ups, hip thrusts, lunges eller glute bridges. Disse små ændringer pifter ikke kun det banale op, men de kan også give mulighed for øget bevægelsesområde og muskelrekruttering. Hvis du f.eks. laver push-ups med et smalt greb, vil du flytte spændingen til dine triceps.

Core Work

For at mavemusklerne. Duh, bruh.

Overøvelsesvalg til en kropsvægtsrutine behøver ikke at være kompliceret. Som alle ting i livet skal du følge KISS-princippet (Keep It Simple, Stupid). Alt du behøver er de seks nedenstående øvelser kombineret med principperne ovenfor for at skabe den bedste skide hoteltræning nogensinde.

– Push-Ups
– Squats (eller split squats)
– Lunges
– Single Leg RDLs
– Glute Bridges
– Planks

The One Rule to Rule them All

Den eneste regel du skal følge er, at alle øvelserne skal udføres i et kredsløb. Du er ude på at sætte gang i dit kødbolleknusende stofskifte og få din krop på overarbejde, så hold hvileperioderne korte.

Husk, det er alt sammen for kødbollernes skyld.

Start dit kredsløb med en eksplosiv bevægelse som jump squats, star jumps, plyo push-ups eller lunge jumps. Gå derefter hurtigt over i en unilateral bevægelse som Bulgarian split squats, single-leg hip thrusts, single-leg Romanian deadlifts eller pistol squats.

Når pulsen er oppe, og du har lavet dit første krigsråb til guderne, kan du nu have det sjovt med et par vinklede bevægelser.

Leg med placeringen af dine hænder under push-ups eller pille ved den vinkel, du udfører push-up’en i (decline eller incline).

For underkroppen er den bedste måde at opnå at ramme alle vinkler på at åbne din hotelværelsesdør, træde ud i gangen og lave et sæt af det, jeg kalder “Hyrulian Lunges”. Det er walking lunges, hvor du laver et sæt long stride lunges, efterfulgt af normal stride, og derefter narrow stride.

Longer stride lunges antænder din gluteus maximus, mens kortere strides brænder dine quads. Læg dertil aktivering af core og alle de stabilisatormuskler, der fyrer op under denne sekvens, og det er en fest for hele din underkrop.

Finis det hele af med 60 sekunders plankepres. Hvil i 90 sekunder, og gennemfør alle dine øvelser i kredsløbet fire til seks gange mere.

Nu, hvor jeg har givet dig generelle tips til, hvordan du skaber en hoteltræning, så lad mig skænke dig de to bedste skide hotelværelsestræninger, nogensinde. Med bare disse alt for simple træninger, kan du træne hele kroppen.

The Best Damn Upper Body Hotel Workout Ever

1. Star Jumps – 15 reps
2. Single Leg RDL – 12 reps per side
3. Wide Grip Push-Up – 12 reps
4. Regular Push-Up – 12 reps
5. Diamond Push-Up – 12 reps
6. Plank – 60 sekunder

Udfør alle øvelser med lidt eller ingen hvile imellem. Hvil i 90 sekunder mellem kredsløbene. Udfør 4-6 kredsløb.

Den bedste forbandede hoteltræning for underkroppen nogensinde

1. Plyo Push-Ups – 10-15 reps
2. Pistol Squats – 10 reps per side (du kan lave disse til en stol)
3. Single Leg Hip Thrusts – 15 reps per side
4. Hyrulian Lunges – 12 reps per side
5. Hyrulian Lunges – 12 reps per side & pr. skridt
6. Glute Bridge with Feet Elevated – 12 reps
7. Spiderman Planks – 12 reps per side

Udfør alle øvelser med lidt til ingen hvile mellem dem. Hvil i 2 minutter mellem kredsløbene. Udfør 3-4 kredsløb.

Kropsvægtstræning er måske ikke lige så spændende som at hejse 225 pund over hovedet eller rive 500 pund ned fra gulvet, men ved at bruge de samme principper, som du bruger i et fitnesscenter, kan du tænde dit stofskifte, holde dig i form og stadig nyde det uundgåelige anfald af kalorier. (Du kan endda opbygge nogle muskler.)

Bilag I: Hvad hvis hotellets fitnesscenter har ordentligt udstyr?

Sommetider vil et hotellets fitnesscenter have et par håndvægte i en bænk. Hvis du har adgang til disse, vil jeg anbefale at smide nogle dumbbell rows, cable rows eller resistance band rows ind. Alt efter hvad du har adgang til. Det er nemlig svært at træne ryggen uden udstyr. Ud over det, skal du bare bruge alt hvad de har til rådighed til at tilføje belastning til dine bevægelser. Selv hvis det bare er lette håndvægte.

Sommetider vil hotellets fitnesscentre indeholde nogle skøre stykker udstyr. Jeg har endda set en shakevægt på et par hotelgymnastikcentre. Det meste af tiden er der en grund til, at normale fitnesscentre ikke har dem. Men hvis du vil være kreativ for din egen fornøjelses skyld, så værsgo.

Bilag II: Øvelser du bør undgå

Når du kun har din kropsvægt, kan det være fristende at begynde at lave virkelig dumme øvelser, bare fordi de får pulsen op. Den mest populære dumme øvelse derude er nok burpees, så undgå dem som pesten. #teamnoburpees. Hvis du bare vil have pulsen op og få en cardioeffekt, kan du finde et sted at lave nogle jumping jacks, eller gå ud på parkeringspladsen og lave nogle sprints.

Også sit ups. De er stadig for det meste dumme. Hvis du er på udkig efter en god, full-body core-øvelse, så prøv for den tyrkiske get up,