Det er målet med den ketogene diæt at blive “fedttilpasset”. Find ud af, hvordan det virker, og hvordan du gør det naturligt (ingen skøre fedtforbrændingstilskud er nødvendige) …
Bliv en fedttilpasset, fedtforbrændingsmaskine
Det åbenlyse første skridt til at blive fedttilpasset er at skære sukker fra, og når jeg siger sukker, mener jeg også stivelse.
Komplekse kulhydrater er bare glukosemolekyler, der er hægtet sammen i en lang kæde. Fordøjelseskanalen nedbryder dem til glukose, AKA sukker.
Derfor anses en kost fyldt med “sikre stivelser” som søde kartofler stadig for at være en sukkerholdig kost.
For at blive fedttilpasset skal du begynde at bruge ketoner til energi i stedet for glukose.
Når du gør dette, vil du blive en fedtforbrændingsmaskine!
Så, hvad er ketoner?
Ketoner er et biprodukt af fedtoxidation, der fungerer som et superbrændstof for din krop. Ketoner er det brændstof, som din krop bruger (i stedet for glukose eller sukker), når du er fedttilpasset.
Ketoner dannes i leveren under en proces, der kaldes beta-oxidation:
- Fedtsyrer nedbrydes til acetyl-CoA
- Acetyl-CoA oxideres derefter, og dets energi bruges til produktion af ATP (kroppens energikilde til alle celler)
- Hvis der produceres overskydende acetyl-CoA, eller hvis der er utilstrækkelige mængder af en nødvendig forløber kaldet oxaloacetat, er til stede, omdannes det overskydende acetyl-CoA til “ketonstoffer”
Når du er fedttilpasset, producerer du faktisk ketoner og bruger fedt (som du spiser og som findes i din krop) til ATP på samme tid.
Sjov kendsgerning: Vi går alle naturligt igennem en mild ketose (keto-tilpasset) efter faste i løbet af en lang nats søvn, hvis du ikke spiser lige før sengetid og efter du er vågnet op.
Du må ikke spise i over 10 timer for at være i “mild ketose.”
Hvordan kan jeg blive fedttilpasset og begynde at producere ketoner?
Super enkelt! Tag disse 2 trin:
Stræk 1: Skær kulhydraterne ned
For at begynde at producere ketoner skal du starte med en kost med mindre end 20 gram kulhydrater om dagen.
Dette kan virke som en forfærdelig kamp, som du ikke kan vinde, men det er virkelig ikke så svært at gøre.
Du skal blot favorisere fedt kød og skefulde kokosolie for at forsyne dine celler med de rette makronæringsstoffer.
Stræk 2: Spis MEGET fedt
For at komme i ketose skal du skrue op for dit indtag af sundt fedt for at skubbe dig selv over tilpasningsskellet så hurtigt som muligt (samtidig med at du selvfølgelig reducerer kulhydrater). Når dette sker, er du fedttilpasset.
Indgå i ketose vænner din krop til at omsætte flere fedtstoffer til energi, herunder lagret kropsfedt.
Mængden af fedt, du skal spise i gram pr. dag, afhænger af dit kaloriebehov.
Følgende er en god ligning til at bestemme den mængde fedt i gram, du skal indtage:
Fedtgram = (samlede nødvendige kalorier * 0,8) / 9.
Til eksempel, hvis du skal bruge 1400 kalorier om dagen, hvor 80 % af disse kalorier kommer fra fedt, skal du gange 1400 gange 0,8 og dividere dette tal med 9 for at få 124 g fedt om dagen.
Når du har fået disse tal ned for dig selv, er her et par andre ting at vide:
Hvilket fedt kan jeg indtage udover kød?
Hvis du ønsker at blive fedttilpasset, og du ikke bryder dig om fede udskæringer af kød, kan du tilføje mellemkædede triglycerider (MCT’er) til din kost.
MCT’er består hovedsageligt af mellemkædede fedtsyrer.
MCT-olier går direkte til leveren for at blive omdannet til acetyl-CoA til energi og dukker ikke op i cellemembraner eller i fedtvævet. Acetyl-CoA til ATP-vejen bliver overbelastet, hvilket medfører dannelse af ketoner.
Konsum af MCT-olier øger ketonproduktionen
MCT’er er anderledes end langkædede triglycerider. MCT’er absorberes mere som kulhydrater og bruges og forbrændes hurtigt af kroppen; de lagres ikke i fedtcellerne, og eventuelle ekstra MCT’er omdannes til ketoner.
Det er derfor, jeg er meget specifik med mine madanbefalinger, selv med de salatdressinger, som mine klienter bruger. Det er altid bedst at lave din egen dressing, fordi du kan lave dem med MCT’er i stedet for vegetabilske olier.
Vegetabilske olier er langkædede triglycerider og vil ikke blive omdannet til ketoner til fedtforbrænding. I stedet for at bruge langkædede triglycerider, som går ind i cellemembraner og kan dukke op i fedtvævet, er MCT-olier mindre tilbøjelige til at overvælde leverens evne til at lave ATP.
Det er derfor bedre at foretrække mættede fedtstoffer som kokosolie og animalske fedtstoffer, som indeholder større koncentration af MCT’er.
MCT’er diffunderer passivt fra GI-kanalen (mave-tarmkanalen) til portalsystemet (længere fedtsyrer optages i lymfesystemet) uden krav om modifikation som langkædede fedtsyrer eller meget langkædede fedtsyrer.
Dertil kommer, at MCT’er ikke kræver galdesalte til fordøjelsen.
Patienter, der har underernæring eller malabsorptionssyndromer, behandles med MCT’er, fordi de ikke kræver energi til optagelse, udnyttelse eller lagring.
MCT’er vil fremskynde ketonproduktionsprocessen. I sjældne tilfælde har MCT-olier forårsaget kvalme hos nogle mennesker, hvis de tager for meget af det, så vær forsigtig og start langsomt ud.
Den almindelige anbefaling for en portion MCT-olie er 1-2 spiseskefulde, men prøv med 1 teskefuld ad gangen til at begynde med. Dette vil hjælpe din krop med at tilpasse sig til det, og du kan sikre dig, at der ikke opstår kvalme!
Spis den rigtige mængde protein for at opretholde ketose
En ketogen diæt er en diæt med ekstremt lavt kulhydratindhold, moderat proteinindhold og højt fedtindhold.
Forveksl ikke keto med proteinrige diæter eller som om du træner til en bodybuildingkonkurrence (og har brug for at smække proteinshakes i ryggen). Mens protein er vigtigt for flere sundhedsfordele, som vi har dækket før, vil for meget protein også blive til sukker i blodet gennem en proces kaldet glukoneogenese. Denne funktion eksisterer, fordi det er så svært for kroppen at prioritere fedtforbrænding i første omgang, at den hellere vil finde andre forbindelser at konvertere til sukker.
Det er naturligvis ikke ideelt, når du forsøger at skifte fra sukker til fedtforbrænding … så du skal spise en passende mængde protein i forhold til din kropsvægt uden at gå overbord!
Hvor meget protein er for meget, når du er keto?
Alle har en forskellig tolerance, ligesom med kulhydrater.
For eksempel arbejder jeg med masser af ekstreme diabetikere, som ikke kan spise mere end 60 gram protein om dagen (ca. 20 gram ved hvert måltid), ellers bliver de sparket ud af ketose.
En god tommelfingerregel er at spise 0,7 gange din magre kropsmasse i gram protein om dagen.
Så hvis du vejer 150 pund og har 25% kropsfedt, så er din magre masse 105 pund (150*0,75). Så for dit proteinmål skal du tage 0,7*105, og så får du 73,5 g protein om dagen.
Bottom line for at blive fedttilpasset:
- Skær sukker og stivelse væk: Reducer kulhydrater til <10 g om dagen
- Hold proteinindtaget til 0,7x din magre kropsmasse i gram protein om dagen
- Kom med det sunde fedt. Fyld hullerne op med sunde fedtstoffer fra kokos, avocado, MCT’er og animalske fedtstoffer.
Så enkelt er det!
I den sidste del af denne serie vil vi undersøge, hvordan du undgår almindelige bivirkninger ved ketose. Vi ses!
Den ketogene diæt del 4: Undgå almindelige bivirkninger ved ketose