04 dec Den ultimative skulderopvarmning før løft
Sunde skuldre er afgørende for at deltage i livet, motion og fritidsaktiviteter uden smerter eller begrænsninger. Sunde skuldre kræver dog vedligeholdelse og opmærksomhed. Nedenfor lærer du den ultimative skulderopvarmning før løft, som omfatter nogle af vores foretrukne mobilitetsøvelser, strækninger og øvelser, der bør være en del af alles skuldervedligeholdelse.
Hvordan ser en skulderopvarmningsrutine før løft ud?
Godt spørgsmål! For at holde det simpelt, vil vi sikre mobilitet de rigtige steder, fleksibilitet i specifikke muskler og opnå stabilitet de rigtige steder med aktiveringsøvelser! Nedenfor rammer vi alle disse og flere af dem i en ideel rækkefølge, som vi typisk anbefaler i vores programmering. Dette er blot en smagsprøve på, hvad der er inkluderet i vores skulder Rehab programmer, som vi fremhæver nedenfor!
Mobilitet: Skumrulning af T-ryggen
Skumrulning af din T-rygge er et must i den ultimative skulderopvarmning før løft. Tænk på, at T-ryggen fungerer som fundamentet til skulderen sammen med skulderbladet
1️⃣ Placer foam rolleren vinkelret på din rygsøjle på et segment, som du vil arbejde med, og arbejd dig derefter op fra bunden til toppen
2️⃣ Mens du griber fat i en pind/et rør, løfter du armene så langt tilbage, som du kan – i et forsøg på at røre gulvet. Denne bevægelse minder meget om en wall angel. Du kan også bare bruge dine hænder/arme uden en pind
3️⃣ Brug et par gentagelser på hvert segment – og gå så op mod det næste.
❌ Lad ikke din but komme af gulvet eller dine ribben fra at flage ud dette skyldes typisk kompensation fra din lænd!
✅ En mere aggressiv måde at udføre denne øvelse på er ved at bruge en ekstern belastning af en vægt, som vist her. Dette vil gøre strækket mere passivt og mindre aktivt, dette er forbeholdt de få
Brug 30-60s max på at udføre denne mobilitetsøvelse
LÆS: ØVELSER FOR THORAKISK OUTLET SYNDROM
Mobilitet: Lats & Teres Major Foam Rolling
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Addressing the lats and posterior/inferior shoulder musculature is just as important with your shoulder warm-up before lifting. Følg instruktionerne nedenfor…
1️⃣ Placer skumrullen vinkelret på din krop, mens du ligger på siden. Få foamrolleren sat op under skulderen lige på kanten af skulderbladet.
2️⃣ Start med at rulle kroppen frem og tilbage langs musklerne efterfulgt af at fastgøre et ømt/spændt område og løfte armen fra jorden med tommelfingeren pegende mod loftet
3️⃣ Brug et par gentagelser i et bestemt område og flyt dig derefter over/under
Sæt 30-60s max udføre denne mobilitetsøvelse
Lær at vurdere og forbedre din overhead-skuldermobilitet!
Forbedre fleksibiliteten før løft
Pec Stretch
Opening up the pecs after working the t-spine and lats is the next step in the shoulder warm-up before lifting.
1️⃣ Pectoralis major stretch- abduct and externally rotate your shoulder on a stable surface. Roter, indtil du mærker et godt stræk i brystkassen og hold, og træk derefter brystkassen sammen (ved at skubbe mod væggen) i et par sekunder efterfulgt af at rotere kroppen længere væk fra døråbningen for at holde igen. Gentag derefter. *Du bør ikke mærke strækket gå ned i underarmen/hånden. Hvis dette sker, får du neurale spændinger og bør ændre strækket.
2️⃣ Pectoralis minor- du kan også her bruge den samme contract relax teknik. Samme regler gælder ikke mærke et stræk eller trække fornemmelse i hånden/fingrene
Før 3-5 gentagelser af hvert stræk og sørg for at gøre det dynamisk at bruge <30s
Active Lat Stretch
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Hæv dine hænder højt, hvis du har stramme lats! 💁♂️Har du prøvet at strække? Foam Rolling? Cupping? IASTM? Og intet synes at virke? Du er ikke alene! Når det drejer sig om at opnå aktiv bevægelighed, som du kan bruge, er du ofte nødt til at følge dine stræk- og passive behandlinger op med aktiv mobilitet. Sørg for at tilføje dette til din skulderopvarmning før du løfter.
Nøgler til øvelsen:
✅ Ryg og skuldre SKAL forblive mod væggen
✅ Du må ikke hvælve ryggen
✅ Du skal holde albuerne i berøring HELE tiden
✅ For at øge strækket, så prøv at adskille hænderne – mens du holder albuerne samlet! Bemærk: Dette stræk rammer med stor sandsynlighed også teres major, hvilket ikke er nogen dårlig ting! Jeg har også set dette udført liggende på en foam roller, hvilket også virker!
Før 2 sæt af 6-10 gentagelser
Lær flere skulderrehabiliteringsøvelser til at inkludere i din opvarmningsrutine!
Skulderrehabiliteringsprogrammet er på vores helt egen Rehab-app, der er et 16 uger langt program til at maksimere din skulders sundhed for livet. Programmet er for alle, der ønsker at bulletproof deres skuldre for livet! Uanset om du er en almindelig Joe, fit Fiona, weekendkriger, atlet eller superhelteforælder, kan du drage fordel af dette program. Vi gør det nemt og lærer dig, hvordan du styrker dine skuldre og holder dem sunde til alt, hvad livet kaster efter dig. Lær mere her
Skulderaktiveringsøvelser før løft for at fremme stabiliteten
Rotator Cuff Strengthening at Varying Degrees of Shoulder Abduction
PSA: Gør venligst dine skuldre en tjeneste og indarbejd noget rotator cuff specifik styrkelse i din skulderopvarmningsprogrammering, selv om det kun er et sæt hver anden træning!
✅ Flere ting at huske på…
1️⃣ Arbejd rotatorcuffen ved varierende grader af skulderabduktion. Når du løfter armen højere op, får du mere teres minor-aktivering i forhold til infraspinatus-aktivering. Begge muskler er vigtige for rotatorcuffens sundhed og bliver alt for ofte negligeret af folk, der udfører deres arbejde med ekstern rotation ved højere grader af skulderabduktion.
2️⃣ Glem ikke at arbejde med subscapularis. Det er den STØRSTE af rotator cuff musklerne og bliver alligevel ofte negligeret. Selvom mange er langt mere mangelfulde i forhold til styrken af den eksterne rotation, må du heller ikke glemme styrken af den interne rotation.
3️⃣ Tyngdekraften virker i nedadgående retning. Hvis du udfører dit cuff-arbejde med en håndvægt, skal du ligge på din side. Ellers kommer du bare til at ligne en noob i fitnesscenteret, der ikke ved, hvad de laver!
Før 1 sæt med 5 reps af hver øvelse i hver vinkel
Sharapovas
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Jeg ELSKER absolut denne øvelse i min skulderopvarmning før løft. Det er en absolut rotator cuff killer, der rammer infraspinatus og teres minor både isometrisk, koncentrisk og excentrisk.
✅ SÅDAN GENNEMFØRER DU:
1️⃣ Hold albuerne og hænderne op ad væggen. Bevar spændingen i båndet hele tiden. Når du bevæger den ene arm opad (f.eks. højre hånd), skal du sørge for, at venstre hånd er forankret og ikke bevæger sig. Dette vil isometrisk udfordre din venstre rotatorcuff.
2️⃣ Når du bevæger højre hånd opad, skal du sørge for at bevæge dig i et buet “C”-mønster. Dette giver dig mulighed for at udfordre højre rotatorcuff excentrisk og derefter koncentrisk.
Jeg kan godt lide at skyde efter 3 “in and outs” pr. side på vejen op, og derefter 3 mere på vejen ned. Det er 1 rep. Skyd efter 1 sæt med 5 reps
LISTEN: OVERHEAD STABILITY FOR FITNESS ATHLETES
SidePlank Roll To Plank
Sideplank er en af Stewart McGills Big 3 øvelser, sammen med den modificerede curl up og bird dog. Sideplank roll to plank to plank to opposite side plank er en af McGills mest avancerede progressioner af sideplank, og MAN IS DET HARD.
Målet med roll er at opretholde en neutral rygsøjle i hele bevægelsen. Rullebevægelsen skal udelukkende ske fra skuldre og hofter, og der må absolut ikke forekomme noget vrid i rygsøjlen. Bemærk, at dette er ekstremt svært at gøre! I en undersøgelse af McGill og Karpowics i 2009 så de på denne øvelse udført under vejledning af en normal kliniker og derefter en ekspertkliniker (mit gæt er, at det er McGill selv lol). De ønskede at se, om muskelaktiveringsmønstre kunne forbedres ved at finjustere øvelsesteknikken som følge af verbal og manuel cueing. Med denne særlige øvelse fandt de, at klinikerkorrektion signifikant øgede aktiviteten i både obliques og latissimus dorsi (18 % til 35 % MVIC i lats). Endnu vigtigere var det, at torso drejning blev reduceret fra 11 grader til 4 grader med korrigeret instruktion. Det vigtigste verbale stikord, de brugte, var at understrege “at låse brystkassen til bækkenet” for at eliminere rygsøjlens vridning.
Udfør 1 sæt af 5 reps, hvor 1 rep er en rulning fra side til side
Stående Snow Angels
Eksempel på øvelse fra skulderrehabiliteringsprogrammet
Snow Angels er en perfekt måde at afslutte din skulderopvarmning før løft på! Instruktioner nedenfor…
1️⃣ Få bands sat op foran dig forankret til en væg, hvis muligt, præsenteret her er Crossover Symmetry Bands, der er legit. Du kan variere ankerpositionen alt efter om du ønsker mere modstand ved skulderfleksion (lavere ankerpunkt) eller skulderekstension (højere ankerpunkt). Bemærk, at et lavere ankerpunkt vil gøre øvelsen mere udfordrende og lettere at kompensere, når først hænderne er placeret over hovedet. Start med at køre hænderne tilbage mod baglommerne og knibe skulderbladene sammen. Tænk på at klemme en blyant mellem skulderbladene
2️⃣ Mens du holder hænderne på linje med ørerne ➡️ løfter du armene op over hovedet så langt, som du føler dig tryg ved. Sørg for ikke at trække skuldrene op mod ørerne, bukke ryggen for meget eller læne dig tilbage. Hold pause i et sekund i toppen efterfulgt af at føre hænderne ned igen og vende tilbage til udgangspositionen
3️⃣ Prøv nu at indlede sneenglen ved at føre hænderne tilbage over hovedet først og gennemgå bevægelserne baglæns
Udfør mindst 2 sæt af 6-10 gentagelser. Træt ikke overdrevent meget din overkrop, men det er ok at mærke en let muskelbrænding🔥
Vil du have mere avanceret programmering af skulderøvelser?
Overhead stabilitet kræver flere bevægelige kropsdele, der arbejder sammen i synkronitet. Uden tilstrækkelig bevægelse, stabilitet, styrke og kraft på de rigtige steder risikerer du at udsætte andre kropsregioner for overdreven belastning. Som følge heraf begrænser du måske dig selv i forhold til at nå dit sande præstationspotentiale som fitnessatlet. Når det er sagt, kræver det en multidimensionel tilgang at behandle overheadstabilitet, samtidig med at man fjerner gætteriet og virkelig identificerer din begrænsende faktor for præstationsevnen. Vi har blandet videnskab med vores kliniske ekspertise for at give dig den ultimative beviste løsning, og vi ved, at den også vil hjælpe dig! Få mere at vide HER!
Sluttende tanker
At sikre, at du har en ordentlig opvarmning før træning, er afgørende for ikke kun at forbedre præstationen, men også for at forebygge skader. Specifikt for skuldrene kræver de en stor mængde hjælp fra muskulaturen og andre bløde vævsstrukturer omkring dem. Hvis de ikke er varmet ordentligt op og forberedt til aktivitet, har skuldrene måske ikke den stabilitet, de har brug for, når de udfører mere krævende bevægelser under modstandstræning. Find en rutine, der fungerer bedst for dig med de principper, vi har diskuteret i denne artikel, og hold dig til den!