Kan du opbygge muskler uden kulhydrater?
Lad os starte med fakta. Du kan opbygge muskler på en ketogen diæt. Og du har ikke brug for tilføjede kulhydrater for at gøre det.
Tro ikke på mig?
Se bare på en af de utallige bodybuildere, der har opbygget og vedligeholdt muskler på en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold. Eller…bare fortsæt med at læse. For vi har gjort arbejdet – så du ikke behøver at gøre det.
I denne artikel lærer du alt, hvad du har brug for at vide om, hvordan du opbygger og vedligeholder muskler på en ketogen diæt. Vi fortæller dig hemmelighederne bag at opbygge muskler på den smarte måde – og hvordan du kan understøtte dine gevinster med en kulhydratfattig keto diæt.
OK så lad os komme i gang!
En ketogen diæt til bodybuilding
Når du begynder at spise en ketogen diæt, er der en reel fristelse til at sigte efter de højest mulige ketonværdier. Ketonblodmåleren og instagram-fællesskabet gør det nemt at gamificere din diæt. Og det får mange mennesker til hele tiden at øge deres fedtindtag i en endeløs jagt på højere og højere ketonværdier.
Gør ikke dette.
Hvis du ønsker at opbygge muskler på keto, skal du modstå fristelsen til at maksimere dine ketoner. Du skal tilsidesætte enhver følelse af keto misundelse og forpligte dig til et makronæringsstofforhold, der understøtter dine bodybuilding-mål.
Her er hvordan du gør det…
Sådan får du muskler på keto
Hvis du ønsker at opbygge muskler på enhver diæt, er det vigtigste, du kan gøre, at spise mere protein. Mængden af protein, du spiser, har direkte indflydelse på din evne til at opbygge muskler og makulere kropsfedt. Faktisk kan et højere proteinindtag selv i et kalorieunderskud hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse!
I 2016 offentliggjorde forskere fra McMaster University en undersøgelse, der viser, at – selv når kalorierne holdes lige store – fører et højere proteinindtag til større fedttab og øget muskelmasse.
I undersøgelsen gennemgik 40 unge mænd en opslidende måned med intens diæt og træning. Mændene blev delt op i 2 grupper – hvor de begge fik 40 % færre kalorier end deres daglige vedligeholdelsesmængde. Den eneste forskel mellem de to grupper var denne: den ene gruppe havde et højere proteinindtag, og den anden havde et lavere proteinindtag.
Alle andre variabler blev kontrolleret for og holdt konstante. Og ved undersøgelsens afslutning skete der følgende…
– Gruppen med højere proteinindtag fik i gennemsnit 2,5 pund muskelmasse, mens gruppen med lavere proteinindtag bevarede eller mistede deres oprindelige muskelmasse.
– Gruppen med højere proteinindhold tabte i gennemsnit 10,5 pund fedt, mens gruppen med lavere proteinindhold kun tabte 8 pund i gennemsnit.
Så…videnskaben er klar.
Hvis du ønsker at opbygge og vedligeholde muskelmasse – skal du øge dit protein. Og denne idé er ikke bare en videnskabelig konsensus, det er et universelt accepteret princip i bodybuilding-samfundet. Derfor vil du ofte høre bodybuildere citere denne ældgamle visdom: “Når livet giver dig citroner … bed om noget med et højere proteinindhold!”
Så … hvor meget protein er nok protein?
For nybegyndere skal du starte med mindst 0,5 g gram kostprotein pr. pund kropsvægt. Og når du træner hårdt, anbefaler vi 1,0-2,0 gram for at opbygge og vedligeholde seriøs muskelmasse.
Husk, hvis du er i dyb ketose og opretholder meget høje ketonblodværdier, vil det være meget svært at opbygge muskler. Men hvis du øger protein og opretholder lettere ketose, vil du ikke have noget problem med at understøtte betydelige keto gevinster!
Keto og Low Carb Bodybuilding
I fortiden blev fedt i vid udstrækning betragtet som en skurk i bodybuilding-samfundet. Men den virkelige skurk i bodybuilding er en kost, der er høj i fedt OG kulhydrater. Begge makronæringsstoffer bruges primært af din krop som brændstof, snarere end at opbygge magre muskler. Så hvis din kost hovedsageligt består af fedt og kulhydrater, vil du alvorligt skade din evne til at opbygge muskler og makulere kropsfedt.
Billedet: Et skab FYLDT med fedtfattige fødevarer! 🙂
Bodybuildere har altid forstået dette faktum. Og det er derfor, at en traditionel (ikke-keto) bodybuilding kost er høj i protein og kulhydrater, og meget lav i fedt.
Og her er sandheden…
Hvis du træner hårdt og kontrollerer dine kalorier, kan en kost med højt kulhydratindhold og højt proteinindhold give dig en imponerende fysik. Men hvis du vil opbygge muskler og nyde godt af de mange sundhedsmæssige fordele ved en ketogen diæt, skal du skære betydeligt ned på kulhydraterne.
Når du skærer betydeligt ned på kulhydrater (under 50 g om dagen), er der en reel tilpasningsperiode, som kan afskrække mange bodybuildere fra at opretholde en keto diæt. I denne periode kan musklerne virke flade, da kroppen udtømmer glykogen, der er lagret i magre muskler, og tilpasser sig til at bruge fedt som en vigtig brændstofkilde. Og det får mange bodybuildere til at opgive deres low carb, keto diæt tidligt i processen.
Men for dem, der tilpasser sig og bliver keto-tilpasset, er de sundhedsmæssige fordele meget reelle. Du vil sandsynligvis føle dig skarpere og mere mentalt fokuseret, du vil være i stand til at tabe fedt uden at føle dig sulten på grund af dit kalorieunderskud, og du vil ikke længere være et offer for det “midt på dagen-crash”, som kulhydratspisere så smerteligt udholder.
Gennem at skære ned på kulhydrater og øge dit protein kan du nyde bodybuilding-succes OG de fantastiske fordele ved en keto diæt. Du skal bare sørge for at gøre en ting mere…
Billedet: Lækker keto Smagfulde kager – med 9 g protein hver!
Undgå keto-muskeltab med et kalorieoverskud
Din krop har brug for brændstof. Og hvis du ikke indtager nok kalorier til at støtte dit brændstofbehov OG støtte muskelvækst, vil din krop prioritere energi frem for muskler – hver gang. Hvilket betyder, at hvis du ikke indtager nok kalorier, vil du aldrig være i stand til at maksimere muskelvækst.
For at maksimere muskelvækst på en keto diæt (eller en hvilken som helst diæt), har du brug for et kalorieoverskud. Og her er en hård sandhed for nogle: Du vil få noget kropsfedt ud over de muskler, du får. Men du kan minimere dette kropsfedt ved at holde kulhydrater lavt og omfavne den muskelopbyggende kraft af en modificeret keto diæt. Og for at opsummere, hvad denne “modificerede” keto diæt er, er her dine 3 kosttips til at huske for keto bodybuilding succes:
1. Hold protein højt for at opbygge muskler
2. Skær kulhydrater for at reducere kropsfedt og opretholde ernæringsmæssig ketose
3. Spis nok kalorier til at understøtte dine keto-gevinster
Og… det er det! Hvis du følger denne kostplan, vil du være i stand til at opbygge muskler og fjerne kropsfedt på en keto diæt. Tja, sådan set…
Du skal også gøre den svære del: træne.
Hvordan man rent faktisk træner
Vi har alle hørt udtrykket “træne” før, men de færreste af os er så bevidste, som vi burde være, når det gælder fysisk fitness. Hvis dit mål er at opbygge muskler på en ketogen diæt, skal du gøre mere end blot vagt “træne”, du skal træne med ét vigtigt mål for øje: hypertrofi.
Hypertrofi er fortykkelse af muskelfibrene. Denne proces er det, der giver bodybuildere deres store muskler og imponerende fysik. Den udløses af de daglige stressfaktorer, som de udsætter kroppen for i form af målrettet træning. Så hvis du ønsker at opbygge muskler – uanset kostplan – skal du træne.
Mens der stadig er meget uopdaget om processen med hypertrofi, ved vi dog dette…
For at fremme hypertrofi og maksimere dine keto gevinster bør du fokusere på 3 typer fysisk konditionering: mekanisk spænding, muskelskader og metabolisk stress.
Kan du blive stærkere på keto diæt? (Sådan bruger du mekanisk spænding)
Mekanisk spænding er den mest oplagte form for træning, du kan lave for at opbygge muskler. Det indebærer at løfte tunge ting for at anvende intense strækkende kræfter på dine muskler.
Over tid er det den konsekvente anvendelse af disse strækningskræfter, der fører til seriøs muskelvækst.
Så hvis du ønsker at blive stærkere på en keto diæt, skal du bruge mekaniske spændingsøvelser korrekt. Det betyder, at du skal løfte tunge vægte med højst 15 gentagelser ad gangen. Det betyder ikke, at du skal lave 50 reps af en lettere vægt og kalde det en træning.
Dit mål er at generere så meget kraft som muligt i hver rep – og over tid – bygge op til højere og højere vægte. På den måde kan du maksimere den anvendte kraft og dermed maksimere din opnåede muskelmasse.
Men her er det, hvor tingene bliver rigtig interessante…
Muskelskader og Keto Post-Workout Succes
Selv om det at løfte tunge vægte er den bedste måde at blive stærkere på, er det faktisk ikke løftet af vægten, der genererer de fleste af dine gevinster. Det er sænkningen af vægten!
Forestil dig en standard biceps curl. Der er den koncentriske (positive) fase, hvor du krøller vægten op mod din skulder. Og så er der den excentriske (negative) fase, hvor du retter armen ud og sænker vægten ned igen.
Studier har vist, at det faktisk er den excentriske fase, der er ansvarlig for størstedelen af din muskelopbygning. Og det skyldes, at der opstår flere muskelskader i denne fase, da de mekaniske kræfter påføres dine muskler, mens de er i strakt stilling.
Muskelskader er afgørende for at opbygge muskler – især de kontraktile proteiner, der udgør den faste masse i dine muskler. Men for mange muskelskader kan hæmme din evne til at træne effektivt. Derfor skal du segmentere din træning, så du beskadiger forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
Dette giver dine muskler tid til at vokse og restituere mellem træningspassene og giver dig mulighed for fuldt ud at fokusere på korrekt form – især i den excentriske fase. Og da du følger vores muskelopbyggende keto kostplan (se ovenfor), har du masser af protein til at støtte din restitution og fortsatte gevinster!
Metabolisk stress og bulking på keto
Metabolisk stress indebærer, at du begrænser energiforsyningen til dine muskler i løbet af et sæt. Dette er ansvarlig for de “pump” og “burn” følelser, der så ofte beskrives af både bodybuildere og afslappede gym-gængere. Man mener, at metabolisk stress hjælper med at opbygge musklens sarkoplasmatiske elementer samt de kontraktile proteiner – hvilket betyder, at det bidrager til både størrelse og udholdenhed.
Du har fået at vide, at “forbrændingen” kommer af en ophobning af mælkesyre. Men det er faktisk ikke sandt. Det er faktisk hydrogenioner fra cellestofskiftet, der forårsager denne brændende smerte. Og hvis du mærker denne fornemmelse, betyder det, at du er på vej til at lave nogle seriøse gevinster.
For at maksimere din metaboliske stress skal du opretholde en konstant spænding på dine muskler i løbet af hvert sæt. Det kan du gøre ved at pumpe hver rep med konsekvent frekvens og ikke stoppe midt i sættet for at restituere eller få vejret.
Push gennem sættet og oprethold spændingen for at opnå din maksimale forbrænding!
Summary: Keto Diet BodyBuilding Success
Mange mennesker forbinder lavt kulhydratindhold, ketogene diæter med vægttab. Og det giver mening, fordi så mange mennesker i øjeblikket gennemfører en keto diæt for at tabe sig. Men sandheden er, at du kan nyde de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved en ketogen diæt og få muskler. Du skal bare ændre din kost for at understøtte muskelvækst og træne effektivt for at maksimere dine keto gevinster!
Hvis du har problemer med at opbygge muskler på en ketogen diæt, er du altid velkommen til at kontakte os. Legendary Foods handler om mere end bare lækre keto nøddesmør og velsmagende kager. Vi handler om at give dig de værktøjer, du har brug for, for at opnå et optimalt helbred. Og det starter med at have de bedste oplysninger.
Så vær venlig – du er velkommen. Kontakt os i dag og fortæl os, hvordan vi kan hjælpe dig med at opnå bodybuilding-succes på en ketogen diæt!