1. Havre
Havre er en af de mest populære fuldkornskerner, og det er der en god grund til. Den registrerede diætist Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, ejer af Balancing Act Nutrition, er en stor fan, men hun anbefaler stålskåret havre. “Da disse havregryn er mindre forarbejdede end valsede havregryn, fordøjes de langsommere og bidrager til færre spidser i blodsukkeret, hvilket hjælper med at opretholde energiniveauet og holde dig mæt i længere tid,” siger hun.
Registered dietister Stephanie Ferrari, MS, anbefaler havregryn til morgenmad, fordi det er højt fiberindhold og kan kombineres med andre tilfredsstillende fødevarer som nødder, frø og frugt. Hun delte et genialt hack til at øge proteinet i din skål: udblød eller kog dine havregryn med mælk (eller sojamælk). “Denne power morgenmad er en fantastisk måde at starte din dag på og vil hjælpe dig med at holde dig tilfreds indtil frokost, så du ikke overspiser,” fortalte hun til POPSUGAR. “Det er en fantastisk mad til vægttab af den grund.”
Serveringsstørrelse: 1/2 kop tørre stålskårne havregryn
Kalorier: 170
Kulhydrater: 31 gram
Fibre: 4 gram
Protein: 4 gram
Prøv disse opskrifter:
- Frosne stålskårne havregryn
- Banan-pekan-stålskårne havregryn
- Slow-cooker stålskårne havregryn
- Bananana-pecan steel-cut oatmeal
- Slow-cooker steel-cut oatmeal
2. Quinoa
Stephanie siger, at quinoa er hendes all-time favorit (selv om det faktisk er et frø, ikke et korn). Diætisterne Whitney og Georgia er også fans af quinoa, fordi den er glutenfri og har et højt proteinindhold – den indeholder ca. dobbelt så meget som brune ris. Det er også en af de eneste plantebaserede fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Quinoa er utrolig alsidig og kan spises varm eller kold, sød eller krydret. Du kan endda bruge det til at lave pandekager eller male det til mel for at lave disse ingefærmelassekager. “Det giver dig en mere tilfreds følelse end andre kornsorter på grund af fiber- og proteinindholdet, så det er en god mad til vægttab,” siger Stephanie.
Portionsstørrelse: 1/4 kop tør quinoa
Kalorier: 1/4 kop tør quinoa
Kalorier: 170
Kulhydrater: 32 gram
Fibre: 5 gram
Protein: 6 gram
Prøv disse opskrifter:
- Kikærter kokosnøddecurry med quinoa
- Tomat, majs, sorte bønner og quinoa-salat
- Æble-kanel-quinoa-bagning
3. Hvedebær
Hvis du aldrig har spist eller tilberedt hvedebær, mener Stephanie og Whitney, at de er et godt valg til vægttab. Dette korn har en utrolig tygget konsistens, det er højt fiberindhold, og det er voluminøst, hvilket hjælper dig med at forblive tilfreds længere.
“En god måde at inkorporere hvedebær i din kost er at kombinere dem med dine yndlingsgrøntsager og lave en stor hvedebærsalat, som du kan spise til frokost i løbet af ugen,” foreslog Stephanie.
Portionsstørrelse: 1/4 kop tørre hvedebær
Kalorier: 1/4 kop tørre hvedebær
Kalorier: 150
Kulhydrater: 32 gram
Fibre: 6 gram
Protein: 6 gram
Prøv disse opskrifter:
- Krydrede hvedebær pilaf
- Hvedebær squash salat
- Middelhavs hvedebær salat
4. Farro
Der er fyldt med fibre og protein, og diætisterne Whitney og Georgia anbefaler at spise farro som en del af en afbalanceret kost for at hjælpe med vægttabet. Den har faktisk mere protein og calcium end quinoa og havre. Det ligner ris, fordi det har en blød, mør konsistens, så det smager perfekt sammen med karryretter, bønner og ristede grøntsager.
Portionsstørrelse: 1/4 kop tør farro
Kalorier: 200
Kulhydrater: 37 gram
Fibre: 7 gram
Protein: 7 gram
Prøv disse opskrifter:
- Tofu og farro stir-fry
- Radise, grønkål og farro salat
- Farro salat med delicata squash og granatæble vinaigrette
- POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
Se det her!
Class FitSugar
5. Byg
Byg er et andet godt for dig fuldkorn, som registreret diætist Jackie er vild med. Det er let at finde og let at tilberede, og det har en behagelig tygget konsistens, der kan bruges til søde eller salte opskrifter. Byg er ikke glutenfri, men den er superhøj på fibre, så den holder dig mæt i timevis og holder dig regelmæssig, hvilket forhindrer oppustethed i maven.
Portionsstørrelse: 1/4 kop tør perlebyg
Kalorier: 1/4 kop tør perlebyg
Kalorier: 180
Kulhydrater: 39 gram
Fibre: 8 gram
Protein: 5 gram
Prøv disse opskrifter:
- Blueberry grape barley bake
- Lemon-soy edamame barley bowl
- Stone fruit and barley salad
6. Freekeh
Det er ikke det mest kendte korn, men freekeh burde være det! Det har et højt indhold af fibre og protein, som ifølge Georgia begge er vigtige, når det gælder om at stille sulten og holde dig mæt. Brug freekeh i alle de opskrifter, du ville bruge andre kogte kornsorter i.
Sportionsstørrelse: 1/4 kop tørret
Kalorier: 170
Kulhydrater: 33 gram
Fibre: 8 gram
Protein: 7 gram
Prøv disse opskrifter:
- Varm freekeh, butternut squash og granatæble salat
- Høstglød freekeh salat
- Mapel-ristet butternut squash og freekeh salat
- A House in the Hills
7. Boghvede
Boghvede er et andet glutenfrit fuldkorn, der er en god kilde til protein. Du kan tilberede boghvedegryn (afskallede frø fra boghvedeplanten) til brug i salater, supper og wokretter, købe boghvede-nudler eller bruge boghvedemel i bagværk. “Jeg elsker at lave pandekager med boghvedemel og toppe dem med jordnødde- eller mandelsmør og en smule ahornsirup”, siger Jackie. Boghvedemel er “en fantastisk kilde til opløselige fibre, der er gode til fordøjelsen og hjælper med at opretholde blodsukkeret,” sagde hun.
Serveringsstørrelse: 1/4 kop tørre boghvedegryn
Kalorier: 1/4 kop tørre boghvedegryn
Kalorier: 160
Karbs: 32 gram
Fibre: 1 gram
Protein: 6 gram
Portionsstørrelse: 1/4 kop boghvedemel
Kalorier: 100
Kulhydrater: 21 gram
Fibre: 4 gram
Protein: 4 gram
Prøv disse opskrifter:
- Soba nudelsalat
- Boghvedecrepes
- Cremet boghvedegrød
Karbs: 21 gram
Fibre: 4 gram
Protein: 4 gram
Karbs: 21 gram
Fibre: 4 gram
Boghvedegrød: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr
8. Spelt
Spelt er en let fordøjelig primitiv slægtning til moderne hvede, så den er ikke glutenfri, men den har et højt indhold af opløselige fibre og protein. Du kan spise det i sin hele form, som speltbær eller, som Jackie foreslår, ved hjælp af speltmel. Hun bruger det til at bage muffins, hurtige brød og scones “for at tilføre mere næring, end hvis du bruger hvedemel alene.”
Portionsstørrelse: 1/4 kop tørre speltbær
Kalorier: 1/4 kop tørre speltbær
Kalorier: 180
Kulhydrater: 38 gram
Fibre: 5 gram
Protein: 7 gram
Portionsstørrelse: 1/4 kop speltmel
Kalorier: 120
Kulhydrater: 22 gram
Fibre: 4 gram
Protein: 4 gram
Prøv disse opskrifter:
- Bananhavremuffins (erstat med speltmel)
- Spelt-salat med grøntsager
- Spelt-jordbærmuffins