Vil du have 31 dage med kropsvægtstræning gratis? Er du på udkig efter at sætte skub i det hele? Vil du lave rigtig træning? Kan du bringe noget intensitet med? 31 dages Bodyweight Workout Program -> Få GRATIS adgang her.
Hvor stor er chancen for at du laver 1.000 armbøjninger i løbet af de næste 7 dage? Uden at ændre din træningsrutine, overhovedet?
Hvad med chancerne for at du laver 62.400 armbøjninger i løbet af de næste 365 dage?
Meget små? Også mig.
Jeg ved, at hvis jeg ikke tilføjede denne enkle metode til min ugentlige rutine, ville jeg måske opnå en håndfuld armbøjninger hver uge, hvis overhovedet.
Og armbøjningen er en dræberøvelse! Push-ups styrker kernen og overkroppen, bruger en betydelig mængde energi og øger endda dit stofskifte. Bedre-menneskelig bevægelse, sandelig!
Jeg er en stor fan af at tilføje den smule, jeg kan i min dag, som vil øge min samlede fitnessniveau. Det er en sjov leg. Jeg har endda skrevet om, hvordan man kan tilføje kropsvægtsbevægelser til en daglig rutine før, men denne er anderledes…
Det er ekstremt simpelt og meget effektivt.
Men dets effektivitet er ikke afhængig af en enkelt dags arbejde. Nej, denne metodes succes afhænger af dominoeffekten.
Lad mig forklare…
Dominoeffekten…med armbøjninger
Du kender til dominoeffekten, ikke sandt?
Hvordan en lille handling kan føre til en række handlinger, eller en kædereaktion, som kan producere en masse momentum, kraft og energi.
Men det går videre end en simpel kædereaktion.
I 1983 skrev Lorne Whitehead i American Journal of Physics, at dominobrikker kan gøre meget mere end at vælte en dominobrik af samme størrelse. Faktisk kan kraften fra en faldende dominobrik vælte en dominobrik, der er 50 % større.
For at sætte det i perspektiv kan man starte en kædereaktion med en domino på to tommer, der rammer en domino, der er 50 % større hver gang; ved den 18. domino har man en domino tæt på størrelsen af det skæve tårn i Pisa, nummer 23 ville være højere end Eiffeltårnet, nummer 31 ville være 3.000 fod højere end Mount Everest og ved nummer 57 ville den næsten være på afstanden fra jorden til månen.
Wow! Og det er sådan, fitness fungerer.
Du kan lægge lidt til, men det momentum, du får mentalt og fysisk af en lille sejr, vil være større end 1+1 = 2. Det er eksponentiel.
Ten armbøjninger i dag betyder ikke elleve armbøjninger i morgen. Sundhed og fitness går meget dybere end det. En god træning i dag kan sætte fart på stofskiftet, ændre dit DNA og motivere dig til at spise sundere.
Så efter denne teori, lad os tilføje lidt til din nuværende rutine, som vil betale sig stort i sidste ende.
Er du klar? Lad os gøre det!
The Push-up Grid Method
Nu vil jeg starte med at sige, at jeg ikke kan hævde denne metode som min egen. Det var faktisk Robert McDonald, der var banebrydende for denne ultra-enkle metode, som kan have en enorm effekt. Ikke desto mindre er den ekstremt kraftfuld.
Først vil jeg ikke have, at du skal ændre noget som helst af det, du gør. Hvis du har en god fitnessplan eller et godt program, er dette på ingen måde en erstatning for nogen træning. Dette er blot et supplement. Her er hvordan du får det gjort:
Stræk 1: Tegn et gitter
- Hent et stykke papir og tegn et gitter af en vilkårlig størrelse. 5×5, 7×7, 10×3, det er egentlig ligegyldigt.
Stræk 2: Fyld gitteret
- Nu fylder du gitteret med tal (gennemførte reps).
I løbet af dagen vil du tilfældigt lave armbøjninger. Det er ligegyldigt, om du laver 1 armbøjning eller 15 armbøjninger, hvert sæt. Men når du har fuldført dit sæt armbøjninger, sætter du dette tal ind i gitteret (én fuldført armbøjning = én gitterplads med et et-tal, eller fem armbøjninger i ét sæt = én gitterplads med et fem-tal). Et 10×10 gitter betyder, at du skal lave 100 sæt, men du bestemmer selv, hvor mange gentagelser du skal lave i hvert sæt. Så tegn dit gitter med omtanke.
Klik her for at se et billede.
Målet er at fylde gitteret helt ud i slutningen af dagen.
(OBS: Vil du have 31 Days of Bodyweight Training gratis? Er du på udkig efter at sætte skub i det? Ønsker du at lave rigtig træning? Kan du bringe noget intensitet med? 31-dages Bodyweight Workout Program -> Få GRATIS adgang her.)
Eksempel:
Sig, at jeg i dag har lavet en 10×10 gitterkvadrat. Nu skal jeg udfylde det. Med mellemrum i løbet af dagen vil jeg falde ned og lave et sæt armbøjninger, og lad os bare sige, at jeg kun laver 3 armbøjninger hver gang.
- I slutningen af dagen vil jeg have gennemført 300 armbøjninger!
- Gør det fire dage om ugen, og jeg har nu gennemført 1.200 armbøjninger!
- Gør det i et år, og jeg vil have gennemført 62.400 armbøjninger!
Du kan gøre dette med en klistermærke og en kuglepen, eller du kan lave “indsæt tabel” af en hvilken som helst størrelse i Evernote.
Mind dig, dette er kun “ekstra”.
Ved du, hvad chancerne er for, at jeg laver 62.400 armbøjninger i løbet af det næste år uden at tilføje denne enkle metode til min rutine?
NUL!
Et lille ekstra kan give store summer!
Har jeg allerede gennemført flere gitre, kan jeg fortælle dig, at det er ganske enkelt. Du føler ikke, at du træner, og det er meget hurtigt og nemt. Det er næsten for simpelt til ikke at gøre det.
Tips til succes:
- Start med et lille gitter
- Start med få gentagelser
- Fokuser på KVALITET
Mit allerførste gitter var noget dumt som 23×17, og jeg endte med at lave over 1.000 armbøjninger på en enkelt dag.
Men det føltes også som mit arbejde. Jeg lavede armbøjninger ofte, og alligevel skulle jeg sidst på dagen knokle adskillige sæt back-to-back for at blive færdig med gitteret.
Og da du kun skal lave et par reps pr. sæt, skal du også gøre dem til de bedste freakin’ push-ups, du overhovedet kan lave. Hold kroppen stram og stiv, og sørg for at gå hele vejen ned og nå fuld udstrækning i toppen.
Jeg kunne argumentere for, at denne metode er bedre end en person, der forsøger at udføre 100 armbøjninger i løbet af de næste fem minutter.
Hvorfor?
For når trætheden indtræder, vil mange af disse gentagelser være af skodkvalitet. Hvis du laver perfekte armbøjninger hver gang, vil det være mere gavnligt.
Du behøver ikke lave 1.000 armbøjninger på en uge, bare gør hvad DU kan, og hvad DU har tid til. Hovedformålet er at tilføje noget til din rutine, som du aldrig ville gøre, og det vil virkelig løbe op i løbet af tiden.
Hvis du ikke gør det ofte, er min udfordring til dig, der starter lige NU, at se om du kan gennemføre 1.000 armbøjninger ved hjælp af denne enkle metode i løbet af de næste 7 dage.
Hvad siger du? Er du med?
Drop ned og giv mig…2? 3?
Lad os se, hvor langt vi kan skubbe jorden. Skål for at blive et bedre menneske!
-Jerred