Næringsplaner, især dem, der er designet til Ironman- eller andre triatlonløb, kan være særligt komplicerede. Kalorietælling, måling af fødevarer, beregninger for hvilestofskifte, listen fortsætter.
Sagen er, at det ikke behøver at være sådan.
Sikkert, hvis du er en elite, olympisk atlet eller du går efter en podieplads i en aldersgruppe på Kona, kan du måske arbejde med en privat ernæringsekspert, der tæller dine riskorn for optimal præstation, men de fleste af os er ikke den fyr eller pige.
De allerfleste triatleter, der søger ordentlig ernæring, er almindelige mennesker, med almindelige jobs, der indeholder alt for lidt fritid til at inkorporere sådanne minutmålinger & beregninger i deres daglige liv.
Deraf skabelsen af denne Ironman ernæringsplan.
Lær det grundlæggende, retningslinjerne, do’s and don’ts, og vær godt på vej til at give din krop (korrekt) brændstof til den anstrengelse, der kræves, når du følger en Ironman-træningsplan.
Hvad er en god triatlonernæringsplan?
Det grundlæggende i enhver god Ironman-ernæringsplan er ret simpelt: spis kvalitet, hele og rigtige fødevarer, giv mulighed for fleksibilitet i portionerne baseret på din krops behov og variation (så du ikke keder dig selv til døde med den samme mad igen og igen).
For at få endnu flere detaljer kan du læse vores første podcast-afsnit om Ironman-ernæring.
Et ægte mad
De fleste dagligvarebutikker er indrettet på samme måde; friske fødevarer på ydervæggene, med gange med forarbejdede fødevarer imellem.
99.9% af alt det, du bør spise, når du træner til (hvad som helst, men især) en Ironman, findes på disse ydervægge.
Vi taler selvfølgelig om friske frugter & grøntsager, fisk og skaldyr, kød og fjerkræ, med en lejlighedsvis tur til en gang for olivenolie og krydderier.
En god tommelfingerregel at følge er denne: Hvis det bliver dårligt mindre end 10 dage efter, at du har købt det, er det sandsynligvis den rigtige fødevare.
Med et øget fokus på “holdbarhed” og sænkning af produktionsomkostningerne er der i løbet af de sidste 50 år kommet flere og flere fødevarer af lav kvalitet på hylderne. TV-middage, mikrobølgeovnsmad, pulver og sukkerfyldte drikkevarer er alle (nogle gange) lækre og praktiske godbidder, men de kommer på bekostning af kroppens fordele.
Brittany Jones, formand for efteruddannelsesudvalget for South Carolina Academy of Nutrition and Dietetics (SCAND), siger: “Som registreret diætist opfordrer jeg mine patienter til at fokusere på “hele fødevarer”. Det er fødevarer, der er mere næringsrige, sammenlignet med “forarbejdede fødevarer”, der blot har et højt energiforbrug. Forskellen? Næringsrige fødevarer giver en stor dosis næringsstoffer til din krop. Disse omfatter vitaminer, fibre, vigtige mineraler med lavt tilsat sukker og fedt, mens omvendt energitætte fødevarer (alias fødevarer med højt kalorieindhold) giver mange kalorier med ringe værdi for din krop.”
Download The Ultimate Nutrition Plan for Ironman® Racing
Få mere ud af din Ironman®-træning ved at optimere din ernæring. Denne ultimative guide lærer dig, hvad du skal spise, hvornår du skal spise, og hvor meget du skal spise for at maksimere din træning, forbrænde fedt, øge energien og hjælpe dig med restitutionen. Indeholder 20 opskrifter + retningslinjer for at lave dine egne!
Fleksibilitet
At træne til en Ironman tager lang tid. For nogle kan det tage langt over et år at krydse målstregen.
Hvis du er fuldt ud engageret i processen, og også i en triatlonkostplan, er det vigtigt, at den plan, du følger, er fleksibel.
Alle menneskers kroppe er forskellige og kræver en lidt anderledes behandling. Dette gælder især, når det drejer sig om mad!
Tænk på de 3 hovedtyper af kroppe, som udgør størstedelen af menneskeheden i dag:
- Ektomorph – Lange lemmer og ikke særlig muskuløs
- Mesomorph – Proportionelt bygget & opbygger let muskler (stikord jalousi)
- Endomorph – Kortere lemmer og lagrer lettere fedt
3 personer med samme vægt, men med hver af disse 3 forskellige kropstyper, ville være nødt til at gribe deres kostplan og fødeindtag meget forskelligt an.
For ektomorfer, med et hurtigt stofskifte, vil det være bedre at fokusere på “gode fedtstoffer” og moderat proteinindtag og parre kulhydratindtaget til dit energiniveau.
Endomorfer skal på den anden side fokusere lidt mere på magre proteiner og kvalitetsfedt, mens de begrænser kulhydratindtaget.
Disse mesomorfer i midten, kan tillade sig lidt mere fleksibilitet på forholdet mellem deres fødevaregrupper, selvom regulering stadig er nødvendig.
Ud over din kropstype, er der også det der “sociale liv”, som du har.
De fleste seriøse triatlonernæringsplaner (og vi vil også dække det her) diskuterer begrænsning eller eliminering af ting som forarbejdet sukker og alkohol.
Det er dog vigtigt at bemærke, at du er et menneske (sandsynligvis?), og på din fødselsdag vil du måske bare have et stykke kage og en øl! Og ved du hvad? Det er helt i orden! Du kan stadig nyde livet, når du følger en ernæringsplan, så længe det sker med måde.
Alt dette for at sige, at en Ironman-ernæringsplan, der tilbyder fleksibilitet baseret på din kropstype (og dit sociale liv), og en enkel måde at foretage disse justeringer på, er nøglen for alle, der tager fat på et sådant løb.
Variety
Vi kender alle den ene fyr eller pige, der kan spise det samme, hvert måltid, hver dag. Hvis det er dig, kan du bare springe dette afsnit over.
For resten af os er variation nøglen. At spise det samme måltid dag ud og dag ind bliver ikke kun gammelt, men kan fratage kroppen den vifte af næringsstoffer, som den virkelig har brug for for at få succes i et højintensivt træningsmiljø.
Det andet vigtige behov for variation er sæsonbestemt.
Køb af friske fødevarer resulterer typisk i lidt begrænsede muligheder. Hvis tomater ikke er i sæson, har din lokale købmand måske ikke tomater at sælge dig, og hvis du er på en diæt kun med tomater (først og fremmest, hvis du er det, så søg hjælp…) er du måske ude af held!
Det at være i stand til at erstatte forskellige fødevarer i de vigtigste fødevarekategorier, mens du stadig tilbereder lækre, sunde og nærende måltider, er et stort skridt på vejen til at holde dig på sporet til løbsdagen!
Træning vs. kost på løbsdagen
Hvis du går ind og laver en Google-søgning på “Ironman training nutrition plan” eller noget i den stil, vil du blive oversvømmet med resultater, der taler om præcis, hvad du skal spise på løbsdagen. Hvordan du beregner de kalorier, du forbrænder, hvordan og hvor ofte du skal genopfylde dem, og hvilke kosttilskud der er bedst til at gøre arbejdet.
Mens det er utrolig nyttig information, mangler det fuldstændig det koncept, at du skal spise og tanke godt LANGT før løbsdagen.
Der er stor forskel på at spise for at give kroppen brændstof gennem træningen og at spise for at komme igennem et løb.
Det førstnævnte indebærer 3-6 måltider om dagen, ugentlige måltidsforberedelser & af hele fødevarer. Mens sidstnævnte indebærer GU-pakker, Bonk Breaker-barer, elektrolytdriktabletter og andre hurtige, hurtigtvirkende kosttilskud.
Her vil vi fokusere på den mad, der er nødvendig for at træne effektivt og få dig til løbsdagen, men når det er tid til at gå på banen, skal du sørge for, at du også har en ernæringsplan på banen.
Ok så hvad, og hvor meget skal du spise?
Med henblik på en forenklet Ironman-ernæringsplan vil vi fokusere på 3 hovedkategorier af fødevarer: kulhydrater, proteiner og (sunde) fedtstoffer.
En af de enkleste metoder til ‘makrooptælling’ og portionskontrol generelt er 1/2, 1/4, 1/4-reglen. Enkelt sagt: Dæk halvdelen af din måltidstallerken med kulhydrater (bestående af grøntsager & frugt, hvor det er muligt), 1/4 af din tallerken med et magert protein (f.eks. kylling eller fisk) og 1/4 af din tallerken med fedt (f.eks. avocado).
Generelt set bør du føle dig energisk efter at have spist. Introduktion af komplekse kulhydrater (som brød, ris osv.) vil ofte have den modsatte effekt på din krop, deraf anbefalingen om hele, magre og uforarbejdede fødevarer.
Du kan dog også lave små ændringer til denne regel.
- Når du kommer ind i højere træningsvolumen, kan du se at øge din andel af kulhydrater lidt (langtidsforbrændende energikilde).
- Kort før et løb kan du øge fedtindtaget til de energidepoter, der frigives hurtigere.
- Efter et løb kan du indarbejde mere protein for at hjælpe med at restituere.
Lyt til din krop, og gør, hvad den fortæller dig, men lav dine justeringer ud fra en 1/2, 1/4, 1/4 basislinje for at holde dig inden for rimelighed.
Kulhydrater: Hvis din krop kunne vælge én primær energikilde, ville det uden tvivl være kulhydrater.
I modsætning til hvad mange tror, findes kulhydrater ikke kun i form af glutenprodukter (brød, korn osv.), men er også ofte til stede i frugt, grøntsager og endda i mejeriprodukter.
Kulhydrater kan desværre også forekomme i naturlige (og kunstige) sødemidler som sukker, honning, sirup og andre (mere åbenlyst usunde) produkter som slik, sodavand, småkager osv.
Typisk set finder man også fibre der, hvor man finder kulhydrater. På trods af at fibre er en type kulhydrat, som din krop faktisk ikke kan fordøje, indeholder de flere naturlige fordele.
Fibre, der kommer fra planter, herunder, men ikke begrænset til: grøntsager, frugt, nødder & frø, kan hjælpe med at forebygge mave- eller tarmproblemer. Dette er en livredder på løbsdagen (tro mig) og kan hjælpe dig med at slippe for problemer som forstoppelse (og det modsatte af det).
Kulhydrater af høj kvalitet: Søde kartofler, agern squash, spaghetti squash, butternut squash, rødbeder, løg, banan, æble, ananas, fersken, quinoa
Forarbejdede kulhydrater, som du skal undgå:
Kulhydrater, som du skal undgå: Brød, ris, bælgfrugter (jordnødder osv.)
Proteiner: 1/4 tallerken
Proteiner er kroppens naturlige byggesten.
Protein er vigtigt for at opbygge og reparere væv (vigtigst i dette tilfælde, dine muskler). De hjælper også med at bekæmpe sygdom og infektion, tjener som overskydende energikilder og findes i mange lækre former. Oftest finder du dine primære proteinkilder i æg, fjerkræ, (magert) kød, fisk og skaldyr og endda nødder og frø.
Magre proteiner af høj kvalitet: Kyllingebryst eller -lår, laks, tilapia
Højt fedtprotein, som du skal undgå: Rødt kød (med måde), pølser, hotdogs
(Sunde) fedtstoffer
Fedtstoffer giver dig energi ligesom kulhydrater.
I modsætning til kulhydrater hjælper fedtstoffer også din krop med at optage vigtige vitaminer, som den ellers har svært ved at optage.
Der er endda nogle fedtsyrer, som din krop har brug for for at overleve og trives, men de produceres ikke af din krop – du er faktisk nødt til at indtage dem.
(Sunde) fedtstoffer findes i mange former, nogle af de mest almindelige og populære i disse dage er f.eks. avocadoer og kokosnødder, foruden noget kød, æg, frø osv.
Det er dog ikke alt fedt, der er lige godt. Mættede og transfedtstoffer kan være lige så skadelige, som sunde fedtstoffer kan være gode.
- Mættede fedtstoffer:
- Mættede fedtstoffer er almindelige i smør (duh), oksefedt og endda i de fleste kokosolier.
- Fælles måltider med et højt indhold af mættede fedtstoffer omfatter ofte: pizza, gryderetter, burgere, tacos og sandwiches – selvom det naturligvis også afhænger af tilberedningen.
- Transfedtstoffer:
- Transfedtstoffer er blevet mere tabubelagte i de senere år, men de findes stadig i mange populære forarbejdede fødevarer, der er tilgængelige i dag. Du kan oftest finde høje doser af dem i visse desserter, mikrobølgepopcorn, frossen pizza, margarine og endda den lækre kaffecreme, du har i skabet.
Fødevarer med et højt indhold af transfedt og mættet fedt kan ofte identificeres, hvis de er faste ved stuetemperatur. Det er nøglen til atletisk præstation (og personlig sundhed) at begrænse dit indtag af mættet fedt til mindre end 10 procent af dine kalorier hver dag og forsøge at undgå transfedt helt og holdent.
Erstat mættet og transfedt med disse to typer sundere fedtstoffer, mens du holder det samlede fedtindtag inden for det anbefalede interval:
Fedtstoffer af høj kvalitet: Avocadoer, olivenolie, ghee, tahini, chiafrø
Fedtstoffer, der skal undgås: Store mængder rødt kød, smør, kokosolie
Mad (og drikkevarer), der simpelthen skal undgås
Der er nogle ting, der simpelthen ikke hører hjemme i din kost, når du skal træne til en Ironman.
Disse ting er sukker og alkohol.
Som tidligere nævnt, hvis du vil have et stykke kage og en øl på din fødselsdag, så gå amok! Men hvis du ønsker at tage din ernæring og træning alvorligt, opfordres du kraftigt til at begrænse indtaget af forarbejdet sukker og alkohol til så små mængder som muligt.
Forarbejdet sukker
Mens noget sukker er godt (som det sukker, der kommer fra hele frugter), kan forarbejdet sukker have nogle alvorlige og negative virkninger på kroppen.
Når forarbejdet sukker finder vej til din blodbane, er kroppens naturlige reaktion at frigive insulin.
Insulin er den katalysator, hvormed dine blodceller omdanner sukker til energi (og det hurtigt). Selv om det kan være nyttigt i super små, korte udbrud, ved din krop i sidste ende ikke, hvad den skal gøre med det overskydende sukker, der er tilbage. Desværre ender den med at omdanne dette sukker til fedtvæv for at lagre det til senere. Dette fedtvæv, resulterer i vægtøgning (det modsatte af, hvad du ønsker, når du forsøger at svømme, cykle eller løbe hurtigere!).
Desto mere sukker der indføres i kroppen, jo højere modstand udvikler din krop mod den insulin, der skabes.
Denne resistens resulterer i en hurtigere fedt- og vægtøgning og kan i alvorlige tilfælde resultere i diabetes.
Dette sker ikke fra den ene dag til den anden, men det er helt sikkert den modsatte effekt, du ønsker, når du bruger din tid på at træne til en triatlon.
Med begrænset til ingen positiv indvirkning bør forarbejdet sukker simpelthen holdes så langt væk fra din kost som menneskeligt muligt.
Alkohol
Simpelt sagt er alkohol en gift, som din krop tolererer.
Når vi taler om alkohol og atletik, kan selv akut brug af alkohol have en dybtgående, og negativ indflydelse på kroppen.
Der er simpelthen ingen grund til at tillade et stort indtag af alkohol i din kost, da det har en negativ indvirkning på motoriske færdigheder, kroppens evne til at hydrere, din aerobe ydeevne (et nøgleaspekt ved udholdenhedsløb) og din restitution.
En lejlighedsvis øl, et glas vin eller en cocktail vil bestemt ikke ødelægge hele din træningsrutine, men som med alt andet skal du holde det med måde.
Hvor mange gange om dagen skal du spise?
Minimum 3, men mere som 4-6.
Din dag vil bestå af 3 primære måltider (de store, morgenmad, frokost, aftensmad) og 2-4 sunde snacks som trailmix (uden slik), avocado, en skål frugt, havregryn osv.
For de store måltider følger du 1/2, 1/4, 1/4 reglen nævnt ovenfor, og for de mindre måltider/snacks får du lidt mere af det, du har brug for, baseret på din træning.
Som nævnt tidligere, hvis du er i heavy volume mode, så find en måde at få fat i nogle ekstra kulhydrater (en halv sød kartoffel for eksempel), eller hvis du kommer op til et løb eller træning, måske nogle ekstra sunde fedtstoffer. Endelig er det en god idé at indarbejde lidt protein også for at supplere restitutionen. Noget som et hårdkogt æg fungerer fint til den “snack på farten”.
De bedste triatlonernæringsprodukter & kosttilskud
Der er snesevis, hundreder, ja, endda tusindvis af udholdenhedstilskud på markedet, der lover ting som øget VO2, mindre træthed og meget mere.
Det er vigtigt at huske, at mange af disse kosttilskud ikke er bakket op af FDA og ikke er juridisk forpligtet til at frigive hver eneste ingrediens i dem. Så med det i tankerne kan du tage dem på egen risiko.
Der er dog et par kosttilskud til triatleter, der er værd at udforske. Disse kosttilskud kommer i form af proteinpulver og elektrolyttabletter.
Proteinpulver
Der findes hundredvis af proteinpulvere derude. Nogle er lavet af æggeprotein, andre af fisk, andre af oksekød. Nogle er “valle” andre er ikke, og listen over “det ene eller det andet” fortsætter og fortsætter.
Mange proteinpulvere, der almindeligvis findes, indeholder gluten på en eller anden måde. Så for dem af jer, der er på en Paleo, Keto eller på anden måde glutenfri(ish) diæt, bør I måske være på vagt over for sådanne produkter.
Det produkt, der anbefales til (og af) de fleste af de atleter, vi arbejder med her, er et proteinprodukt fra SFH kaldet “Fuel”.
Fuel er glutenfri, sojafri, non-GMO, rBST-fri og certificeret i alle disse ting af NSF (National Science Foundation).
Mens SFH laver et mere “standard” proteinpulver, kommer Fuel ofte på tale på grund af det tilsatte MCT (sundt fedt), kulhydrater og fibre, som ikke findes i traditionelt proteinpulver. I den henseende er det en “3-i-1”, fuld af næringsstoffer, der er nødvendige for en komplet triatlonernæringsplan.
Elektrolytter
Ud over at få næringsstoffer fra maden og spise flere, sunde og afbalancerede måltider i løbet af dagen, er den anden ting, som triatleter gør mere end de fleste, at drikke væske.
Mens vand er utroligt vigtigt, kritisk og ikke-negotiabelt, er det ofte ikke nok til at genopbygge de næringsstoffer, som kroppen mister under træning.
Produkter som Gatorade var de første til at gøre opmærksom på dette for årtier siden, da de først blev introduceret til offentligheden.
Den ting, man skal overveje med mange sportsdrikke, er dog mængden af “ekstra” ting, der ofte findes i dem, som kroppen ikke har brug for.
Vi er allerede gået i dybden med farerne ved forarbejdet sukker (især i forhold til din træning), så det er bedst at kigge efter et elektrolyttilskud, der begrænser det tilsatte sukker og maksimerer ting som natrium, kalium, magnesium & calcium. Det behøver ikke at være 0 sukker, men mindre end 1-2g er deal.
Personligt har jeg brugt Nuun, men jeg har kendt folk, der bruger (og elsker lige så meget) GU tabs. Begge opfylder ovenstående krav.
WOW, det er meget… hvor skal man overhovedet begynde?
Nu har du oplysningerne. Spis hele fødevarer, 1/2, 1/4, 1/4 tallerkener, undgå sukker, spis sunde fedtstoffer osv. osv.
Men på trods af at du ved alt det, kan det stadig være lammende at finde ud af, præcis hvor du skal begynde.
Måltidsforberedelse
Det smukke ved at fokusere din mad omkring kulhydrater, fedt og proteiner er, at der er hundredvis af “mix and match”-kombinationer til at holde dine måltider interessante.
Det hjælper også, når du forbereder måltider i store mængder, for lad os være ærlige, den ene ting, som folk, der træner til en Ironman, ikke har, er ekstra tid på hænderne.
Lad os f.eks. tage 2 måltider:
- Måltid 1:
- Strimlet kyllingebryst (2 pund)
- Broccoli (2 hoveder)
- 2 store søde kartofler
- Paleo ranch og franks hot sauce (hvis ønsket)
- Måltid 2: Fajitas
- Strimlet kyllingebryst (2lbs)
- Grønne & røde peberfrugter (1-2 hver)
- Cauliflower rice (1lb)
- Lettuce wraps (du kan plukke 1 hoved icebergsalat fra hinanden)
Det genanvendelige i dette eksempel er den strimlede kylling. Til begge opskrifter kan du få en ‘familiepakke’ kyllingebryst (lad os sige ~3-5lbs) og tilberede det i crockpot (lavt i 6-8 timer er bedst).
Pro tip: Hemmeligheden, forresten, til perfekt strimlet kylling er at placere kyllingen i crockpot og smøre den med en spiseskefuld ghee. Tilsæt derefter kyllingefond, salt og peber, indtil kyllingen er nedsænket. Efter 6-8 timer er den saftig og falder bare fra hinanden!
Mens din kylling koger, kan du blanchere et par broccolihoveder, stege søde kartoffelhalvdele (400 grader ~50min er normalt godt), sautere peberfrugter og stege nogle blomkålsris, alt sammen stort set på samme tid. Jeg ville nok bestille det sådan her:
- Få kyllingen i crockpotten &kogning
- Pre-varme ovnen op, mens du hakker broccoli & kogende vand
- Tilføj søde kartofler til ovnen
- Hæk peberfrugterne
- Føj broccoli til det kogende vand
- Sauté peberfrugterne & steg blomkålsrisene
Når maden begynder at koge færdig (startende med risene, peberfrugter og broccoli sandsynligvis i dette tilfælde), kan du begynde at dele maden op i beholdere. Du kan finde smarte beholdere, der følger 1/2, 1/4, 1/4 rationer, så der er mindre tænkning involveret, selv om det også fungerer fint at bruge øjet.
Det eneste, der er tilbage at gøre, er at vente på, at de søde kartofler og kyllingen er færdige, og tilføje det til dine beholdere, og du har allerede 4-6 måltider klar!
Selv i disse 2 eksempler kan du for variationens skyld bytte kyllingen ud med magert oksekød eller fisk, broccoli med asparges, grønne bønner, agurkesalat og den søde kartoffel med (stort set enhver form for) squash, blomkålsris osv.
Du har ved at starte med en grundformel og finde nye måder at inkorporere et nyt protein, kulhydrat eller fedt på adgang til et uendeligt udvalg af måltider, som alle kan tilberedes og handles i løs vægt, hvilket sparer dig tid (og $$) under træningen.
Nu ved du, hvad du skal gøre, men vil du rent faktisk gøre det?
Vi har alle været der før.
Vi laver research, vi lægger planen, og vi bliver supermotiverede! Men så gennemfører vi det ikke.
Af den ene eller anden grund finder vi en undskyldning for ikke at starte en ny rutine eller for ikke at gå helt ind i noget nyt.
En af de vigtigste grunde til dette er manglende ansvarlighed over for noget eller nogen andre uden for dit eget sind.
Hvis ingen ved, at du forsøger at ændre dine spisevaner, kan de umuligt give dig problemer, fordi du ikke gennemfører det, ikke sandt? Og hvis du ikke har en mekanisme, der tvinger dig til at logge, holde styr på eller på anden måde se kendsgerningerne i øjnene, om du selv følger eller ikke følger med, er det let at falde tilbage til en gammel rutine.
Så lad os tale om to fantastiske måder at holde dig selv ansvarlig på. Den ene er af social karakter, og den anden er privat.
Maddagbog
Der findes masser af metoder til at dokumentere dit madindtag, men uanset hvilken metode du bruger, gælder to hovedregler: Vær ærlig, og vær omfattende.
Hvad enten du bruger en notesbog eller en app som My Fitness Pal til at logge din mad, så sørg for at logge det, hvis du sniger dig en Snickers, og samtidig skal du også logge det, hvis du spiser perfekt, og du er super stolt af det, du har gjort, og du er super stolt af det, du har gjort!
Notebøger er nyttige, men jeg vil anbefale en app som MFP, fordi den også holder styr på dit kalorieindtag, og endnu vigtigere, fordelingen af kulhydrat, fedt og protein baseret på dine input.
På den måde kan du foretage justeringer efter behov for at følge 1/2, 1/4, 1/4 reglen lidt tættere.
Der er en enorm styrke i at skulle skrive ned, hvad du spiser. Det giver en interessant monolog, når man stirrer ind i snackskabet og siger: “Jeg vil virkelig gerne have de M&M’s, men så skal jeg logge det… og jeg har en ret god stime kørende, det vil jeg ikke ødelægge!”.
Du vil blive overrasket over, hvilken effekt det kan have at komme på en lille rulle!
Del dine mål med verden
Hvis du er derude og undersøger en Ironman-ernæringsplan, har du sandsynligvis enten tilmeldt dig en Ironman eller overvejer det seriøst.
Hvad enten det er selve Ironman-løbet, en anden triatlon eller at forpligte dig til en ernæringsændring, er det vigtigt for dig at overveje at dele dine mål med verden. Og hvis ikke hele verden, så i det mindste dine nære venner og familie.
Hvis de ved, at du er ved at begive dig ud på en sådan rejse, og at du er seriøs med hensyn til at tage din kost og fitness til et nyt niveau, vil de uden tvivl støtte dig! Samtidig vil de også hjælpe dig med at holde dig ansvarlig over for de mål, du har delt med dem.
Da jeg tilmeldte mig min første Ironman, var den mest skræmmende del af hele processen at lægge ud på Facebook, at jeg havde tilmeldt mig! Jeg var på ingen måde sikker på, at jeg kunne gennemføre løbet (i hvert fald ikke endnu), men jeg vidste, at det at lægge det ud i verden ville gøre mit engagement så meget mere virkeligt.
Den støtte, jeg fik, var uovertruffen, og når jeg ser tilbage, kan jeg på ingen måde krydse målstregen uden hjælp fra mine venner og familie, der holder mig på rette spor!
Her har du den, en forenklet Ironman ernæringsplan
Der findes masser af artikler derude, der kan hjælpe dig med at beregne (til det halve gram), hvor meget af hvert makro- og mikronæringsstof, du bør indtage.
For de fleste af os har vi dog bare brug for retningslinjer og fleksibilitet. En guide til triatlonernæring, som vi kan følge uden at ofre smag, variation og i sidste ende frihed.
Så husk, spis hele fødevarer, bland det, du spiser, og tillad dig selv at snyde en gang imellem (det slår dig ikke ihjel!). Bare hold nøje øje med, hvad du gør, og del det med dine omgivelser.
Du vil blive overrasket over, hvor let det er at give din krop brændstof, så den kan yde sit bedste på løbsdagen!