I denne tid af året afholdes der over hele verden indsamlingsarrangementer for at fremme kendskabet til brystkræft og samle penge ind til at finde en kur. Distancerne spænder vidt fra hurtige sjove løb på en mil til maratonløb i fuld længde. Hvis du ønsker at gøre din del og deltage i et af disse længere arrangementer, spekulerer du måske på, om en måned er nok til at træne til det.
Den gode nyhed er, at med lidt dedikeret træning kan almindelige løbere nå over målstregen på et halvmaraton med så lidt som fire ugers seriøs forberedelse. For at hjælpe har vi bedt Michelle Basta Speers, en udholdenhedsatlet og træner med base i Wrightwood, Californien, om at udarbejde et program, der fremskynder dine fremskridt og samtidig minimerer din risiko for skader.
Vælg din distance
Det program, der er skitseret her, er til et halvmaraton (13,1 miles), så du bør have noget fortov under dig til at bruge det som det er. “Dette program opbygger hurtigt kilometertal, og hvis du starter uden løbeerfaring, vil du øge din risiko for skader betydeligt,” advarer Speers og tilføjer, at du bør have løbet tre til fem miles et par dage om ugen i fire til seks måneder for at få mest gavn af denne plan.
Hvis du ikke er en regelmæssig løber, er der ingen grund til bekymring; du kan tilpasse programmet, så det passer til dine behov. Hvis du stiler efter en 10 km (6,2 miles), skal du tage de anførte distancer og dividere dem med det halve. For kortere løb – f.eks. et løb på en mil eller 5 km – skal du øge din distance med ca. 10 procent om ugen. Hvis din længste nuværende løbetur f.eks. er en mil, skal du øge den næste uge med en tiendedel.
Det er ikke et løb – endnu
Hold dine forventninger realistiske. “Fire uger er et relativt kort tidsrum til at opbygge denne form for kilometertal, så giv dig selv lov til at løbe langsomt og endda gå under træningen,” siger Speers. “At gå lettere frem for at presse hårdt på vil være forskellen mellem at krydse målstregen og at springe fra på grund af skinnebensbetændelse eller IT-båndsproblemer.”
Hold øje med tegnene
For at mindske risikoen for skader skal du være smart: Lyt til din krop, og hvis du er øm eller træt, skal du skære ned på den programmerede crosstræning og styrketræning, mens du fortsætter med løbetræningen. Og selvfølgelig skal du ikke presse dig igennem smerten: Brug RICE (hvile, is, kompression og elevation) og ibuprofen for at reducere inflammation efter træning, og øg forholdet mellem gang og løb under træningen, anbefaler Speers.
Løft lettere
Da alle dine anstrengelser skal være rettet mod løbetræning i de næste fire uger, er det ikke nu, du skal gøre styrke- eller muskulære gevinster. Men det betyder ikke, at du ikke skal styrketræne. Speers foreslår, at du fortsætter med at løfte med lettere vægt for at skabe modvægt til din øgede cardioaktivitet.
Med det i tankerne skal du tage spark på – det er på tide at komme ud på fortovet.
Klar til løb?
Se disse arrangementer, og gør din del for brystkræftbevidstheden.
Avon 39 (New York)
Over to dage (14. og 15. oktober) vil løbere og gående tilbagelægge 39,3 miles gennem Manhattan for at samle penge ind til forskellige organisationer, der støtter forskning i brystkræft og patienter. Gå til avon39.org/new-york for at få flere oplysninger.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ steder)
Susan G. Komen Organization finansierer forskning, sundhed i lokalsamfundet, global opsøgende arbejde og offentlige politiske initiativer, og der afholdes mere end 150 arrangementer af alle distancer på verdensplan for at hjælpe med at finde en kur. Besøg ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx for at få oplysninger.
Walk for Life and Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, South Carolina)
Indtægterne fra dette arrangement går til den lokale Palmetto Health Foundation, som i 2016 indsamlede mere end en halv million dollars til ultralyds- og mammografibehandlinger for brystkræft. Du kan få oplysninger på halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep styrketræning
Før et højt repsæt, opvarmningssæt af den første øvelse for hver kropsdel, der trænes. Udfør derefter tre sæt med 12 til 15 gentagelser pr. bevægelse, idet du går til muskeltræthed, men ikke til failure.