Fitbod

HIIT er en yderst effektiv træning, men det er vigtigt at overveje de risici, der er forbundet hermed. Da du arbejder ved din maksimale kapacitet, er det vigtigt at varme ordentligt op, fokusere på formen, inddrage forskellige muskelgrupper, lave om på det og give dig selv en pause.

I henhold til Precision Nutrition sætter HIIT og intens fysisk aktivitet din krop i “krise”-tilstand og øger stresshormonerne. Denne høje intensitet kan hjælpe din krop med at ændre sig og tilpasse sig, men det er vigtigt, at du ikke presser for hårdt.

LAD VÆK OPVARMNINGEN IKKE AF

Det hjælper at tilføje blot et par minutters dynamiske strækninger eller opvarmning til din HIIT-rutine:

• Forbedrer din præstation

• Forebygger skader

• Gør dig mentalt klar til at træne

Relateret artikel:

Begynder HIIT løbebåndstræning: Start med HIIT Cardio

FORbedret præstation

Sær når du er presset på tid, er det ekstremt fristende at springe over opvarmningen og springe direkte ind i kødet af din HIIT-træning. Men ved at varme dine muskler op, forbereder du dem på at gøre et bedre stykke arbejde, hvilket betyder, at du får en bedre træning.

Når du er i hvile, får dine muskler ikke meget blodgennemstrømning, fordi de ikke har brug for det. Det resulterer i, at deres temperatur er lavere, og at de får mindre ilt. De er ikke klar til at arbejde.

Det er bedst at fokusere på den eller de muskelgrupper, som du vil træne med dynamisk udstrækning eller bevægelser. Så lad os sige, at du skal lave en HIIT-træning med fokus på benene, så varm benene op. Nemt nok, ikke sandt?

Eksempler på dynamisk opvarmning omfatter armcirkler, lunge med et twist, løft knæet op til brystet, lav highkicks eller lav lidt let jogging.

For mere, se ACE Fitness

FOREBYGGER SKADER

Den vigtigste grund til at lave en opvarmning er at forebygge skader under træning.

Studier viser, at muskelskader er et af de største problemer for atleter, både i fritids- og professionelle sammenhænge. Faktisk udgør skader på skeletmuskulaturen >30 % af de skader, der ses på idrætsmedicinske klinikker.

Forskning viser, at en opvarmning hjælper med at forebygge skader og bør indgå som en del af en fitnessrutine. Der bør gennemføres en opvarmnings- og udstrækningsprotokol før fysisk aktivitet. Opvarmningen bør finde sted inden for 15 minutter før aktiviteten for at få det største udbytte.

Relateret artikel:

GØR DIG MENTALT KLAR

En stor del af en god træning er mental forberedelse og at få dig selv pumpet op til det, der skal komme. Hvis du nogensinde har dyrket en gruppeidrætsklasse eller sport, ved du, at det er under opvarmningen, at du “sætter dig i gang”.

Den mentale forberedelse til din træning kan også holde dig mere opmærksom under den kommende træning. Som følge heraf kan du få en bedre teknik, energi og koordination, hvilket hjælper dig til at presse hårdere, samtidig med at du forbliver sikker.

Du KOMPETERER FORM

Under træning er det ekstremt vigtigt at sørge for, at du udfører øvelserne korrekt. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader samt styrke de muskler, du havde til hensigt at styrke.

Tænk på de gange, du har set nogen squatte, men kun et par centimeter, i forhold til en person, der squatter dybt. Korrekt form hjælper dig også med at nå dine mål og giver dig en bedre træning, samtidig med at du holder dig sikker.

Hvis du bruger vægte i din HIIT-træning, bliver det endnu vigtigere at følge korrekt form og teknik. Det skyldes, at vægte lægger mere pres på dine muskler og led, end de er vant til at håndtere. Det samme gælder, hvis du har høj effekt ved hjælp af din kropsvægt, f.eks. ved at hoppe.

God form gør også din træning mere effektiv. Med dårlig teknik ender du med at bruge mere energi, end du har brug for.

En pålidelig app som Fitbod kan hjælpe dig med at guide dig til god træningsform med instruktionsvideoer, der viser trin for trin.

Du negligerer styrketræning

Styrketræning er vigtig for dit hjertes sundhed, din balance, dine knogler og din vægtstyring. Styrketræning er designet til at forbedre muskelkonditionen ved at træne en specifik muskel eller muskelgruppe.

Det hjælper dig også med at øge den magre muskelmasse, hvilket er perfekt til din muskelopbygnings- eller bodybuildingrutine. Hvis du er bodybuilder, kan HIIT hjælpe med hurtigt fedttab og give dig mere udprægede muskler.

For at bevare styrkefordelene, mens du inkorporerer HIIT i din rutine, skal du blot inkorporere din egen kropsvægt eller bruge udstyr som f.eks. dumbells, modstandsbånd eller kettlebells.

Hvis du er en styrkeatlet, kan du tilføje vægte til mindst halvdelen af øvelserne i din HIIT-træning. HIIT har en tendens til at være tungt for benene, så tilstræb at inkludere et par øvelser med fokus på overkroppen.

Du blander det ikke

HIIT giver mange fordele på effektiv tid, så det er let at tro, at det vil give de samme fordele at lave det over tid. Men ligesom ved enhver anden træning er det vigtigt at blande det.

Som forklaret i en artikel fra American College of Sports Medicine er det vigtigt at blande frekvens, intensitet, tid og type træning, som du laver, også kaldet F.I.T.T.-princippet. Det er ikke kun en del af en vellykket fitnessrutine, men det er også en god måde at holde en sund vægt på.

Her er et eksempel på, hvordan du kan blande F.I.T.T.T. i HIIT:

• Frekvens: Start med én HIIT-træning om ugen og øg derefter til to.

• Intensitet: Start med kun cardio, og tilføj derefter vægte.

• Tid: Start med i alt 15 minutter, og øg derefter til 20.

• Type: Start med almindelig HIIT, og eksperimentér derefter med Tabata.

Ved at lave HIIT højst en eller to gange om ugen, mens du blander mindre intense aktiviteter ind de andre dage, får din krop tid til at restituere og helbrede sig, ifølge Mayo Clinic.

PUT REST TIL TEST

Gør du nøjagtig den samme træning to eller flere dage i træk, får dine muskler ikke tid til at restituere og blive stærkere. Det kan også få din krop og dit sind til at blive trætte eller den samme træning.

Rest og restitution er lige så vigtigt som den daglige bevægelse. Når dine muskler har tid til at reparere sig, og du får tilstrækkelig søvn, vil det hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.

Den vigtige ting at overveje er, om din træningsrutine omfatter specifikke muskelgrupper. Så lad os sige, at hvis du laver en træning, der omfatter en masse armtræning, så skift den næste dag ud og lav ben i stedet for.

Hvis du laver en HIIT-træning, der omfatter flere muskler, kan du stadig bevæge din krop, mens du træner, hvilket kaldes aktiv restitution. Som forklaret af American Council on Exercise (ACE) er den vigtigste form for aktiv restitution generel let fysisk aktivitet.

Eksempler på aktiv restitution omfatter bl.a:

• Tal en gåtur

• Tilkast en bold rundt

• En let cykeltur

• En let yogaklasse

Målet er at få blodet til at flyde til dine muskler og led uden at anstrenge de muskler, som du har arbejdet med dagen før.

Find ud af, om du laver for meget cardio: Kan cardio gøre dig fed? (5 ting at overveje)

Sluttanker

For at holde din krop og dit sind sundt er det vigtigt med motion. Men på grund af dagens hurtige liv kan du måske kæmpe for at tilføje en ordentlig fitnessrutine. HIIT er den perfekte måde at kondensere fordelene ved aktivitet på 30 minutter eller mindre.

Men når det drejer sig om en intens øvelse som HIIT, kan det at gøre det hver dag eller i perioder længere end 30 minutter sætte dig i risiko for skader, overtræning, mental udbrændthed og forhindre muskelgenopretning.

Din krop er anderledes end alle andres, så indstil dig på, hvad der føles som en udfordring, samtidig med at du ikke overanstrenger dig selv. Hvis du er ny til HIIT-træning, skal du starte med kortere perioder med højintensiv træning og længere perioder med lav intensitet og derefter arbejde dig opad.

High fives, når du HITTER dine mål!