Fordele og ulemper ved proteinpulver

Proteinpulver er et af de mest almindeligt anvendte kosttilskud til sport. Selvom det har en bred vifte af potentielle anvendelser, bruges det typisk af folk, der sigter mod at forbedre deres kropssammensætning ved at øge muskelmassen og/eller mindske kropsfedt. Det er ikke nødvendigt, men det kan have en vis nytteværdi, hvis det bruges godt.

Pros

Bekvemmelighed

I nogle tilfælde kan det være svært at få den optimale mængde protein gennem maden. Proteinpulver kan være et redskab til at hjælpe med at nå dette mål.

Det kan også være nyttigt til de tidspunkter, hvor du ønsker at indtage protein, men det ville være ubelejligt på grund af tidsplan eller appetit. Hvis du f.eks. er på farten, vil en proteinshake være mere praktisk end et måltid. Eller hvis du lige har afsluttet et træningspas, men det har undertrykt din appetit, kan det være nemmere at drikke, end det er at spise.

En anden måde, det kan hjælpe på, er, at ikke alle måltider er så nemme at lave proteinrige. Mange mennesker indtager mindre proteinholdige morgenmadsmadder. Ved at tilsætte proteinpulver til ting som shakes, grød eller yoghurt kan du lettere øge proteinindholdet i det pågældende måltid.

Kosteffektivitet

Men selv om mange mennesker tænker på kosttilskud som dyre, kan proteinpulver være en af de billigste muligheder pr. gram protein, hvis det bestilles online. I Australien er mine to foretrukne muligheder VPA og Bulk Nutrients, da de efter min bedste overbevisning er de billigste måder at købe protein på.

Hvis man bruger deres standardpriser:
Hvis du bestiller 1 kg valleproteinkoncentrat fra VPA som eksempel (uden at anvende ovenstående rabat), er det 25 g protein pr. 1 $. Det står sig godt i forhold til næsten alle andre billige proteinkilder. Hvis du bestiller 5 kg, forbedres prisen til 34 g protein pr. 1 $.

Proteinkvalitet

De fleste proteintilskud indeholder proteinformer af høj kvalitet, der er gode til at fremme muskelproteinsyntesen. Der er dog eksempler på, hvor dette ikke er sandt, hvilket vil blive diskuteret senere.

Konsekvenser

Mangel på mikronæringsstoffer

Proteintilskud indeholder generelt ikke de vitaminer og mineraler, som du ville få, hvis du i stedet dækkede disse behov gennem maden. Hvis du f.eks. spiste bøf, ville du få en betydelig mængde jern, zink, B12, kalium, selen, niacin og andre næringsstoffer ved siden af. Proteinpulver går glip af det, medmindre det er beriget.

Hvis det ER beriget med næringsstoffer, giver det anledning til en helt anden debat om, hvorvidt der er en ulempe ved at nå dine mikronæringsstofmål gennem kosttilskud i stedet for mad, hvilket ligger uden for rammerne af denne artikel.

Potentielt dyrt

Hvis du køber proteinpulver i en butik i stedet for online, giver det god mening, at det kommer til at koste mere. Butikker har udgifter som personale og husleje. Det er hårdt, men de kan ikke realistisk set konkurrere på prisen med deres online modparter. Hvis du køber et, der tilfældigvis er betydeligt dyrere end gennemsnittet, så er det pludselig ikke længere en omkostningseffektiv proteinkilde.

Ingen yderligere fordele i forhold til at indtage mad

Så meget som kosttilskudsselskaberne måske fremhæver fordelene ved deres specifikke produkter, hvis det samlede proteinindtag er tilstrækkeligt og indeholder en række forskellige proteinkilder, er der generelt ingen fordel ved at vælge et kosttilskud frem for mad. Så hvis du helst ikke vil have proteinpulver af en eller anden grund, er der ingen grund til at tvinge dig selv til at få det.

Hvad skal man kigge efter i et proteinpulver

Helt ærligt, hvis du vælger et velrenommeret firma i Australien og et af de bedre produkter, som jeg vil diskutere nedenfor, vil kvaliteten af pulveret sandsynligvis være høj. På grund af det vil jeg ikke diskutere ting om aminosyreprofiler i dette afsnit.

Den største fejl, jeg ser folk gøre, hvis de ikke ved, hvad de leder efter, er, at de får et produkt, der ikke er lavt i kulhydrater og fedt. Hvis du specifikt leder efter et proteinpulver, vil du have, at det skal være mest protein.

Per portion (normalt 30-40g pulver), vil du sandsynligvis ønske, at det indeholder >20g protein, <5g kulhydrater og <5g fedt. Hvis du leder efter et pulver, der opfylder disse kriterier, betyder det, at du ikke får noget som en måltidserstatningsshake eller en mass gainer, der markedsføres som et proteinpulver.

Med hensyn til mass gainers er jeg ikke nødvendigvis en fan. De kan have deres plads for sikker, men jeg tror, der er bedre muligheder. Ofte er de vigtigste kulhydratkilder maltodextrin og/eller dextrose, som begge ligner sukker. Ikke at der er noget i sig selv galt med det. Det er mere det faktum, at det bare er billige kulhydratkilder, der er nemme at indtage, og det er derfor, de er tilsat.

Du kan nemt lave din egen mass gainer shake med dine egne ingredienser (herunder almindeligt proteinpulver) på en billigere og generelt mere næringsrig måde, hvis du ønsker det.

Typer af pulver og deres fordele/ulemper

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI er guldstandarden, når det kommer til proteinpulver. Det er relativt billigt og gør et lige så godt eller bedre stykke arbejde end alle andre former for proteinpulver, når det kommer til muskelproteinsyntese.

Det har en ideel aminosyreprofil og er tæt på så fedt- og kulhydratfattigt som man kan gå med et proteinpulver.

Det er også ret lavt i laktose, selv om det er lavet af mejeriprodukter, da det er forarbejdet så meget, at der kun er minimale kulhydrater tilbage i pulveret.

Laktose er et sukker og sukker er et kulhydrat, hvilket betyder, at hvis et produkt har minimale kulhydrater, må det pr. definition have minimal laktose.

WPI er meget hurtigt absorberende, hvilket er grunden til, at det typisk anbefales at tage efter træning i løbet af “det anabole vindue”. Selvom det er værd at nævne, at den potentielle betydning af det anabole vindue kan være overvurderet af nogle virksomheder i forhold til, hvad forskningen viser.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC ligner WPI på mange måder, men det er det lidt billigere alternativ. Det er det billigste alternativ, der findes. Den eneste forskel fra WPI er, at det har lidt flere kulhydrater (herunder laktose) og fedt tilbage. Det er dog stadig lavt i kulhydrater og fedt generelt, bare ikke så lavt.

For folk uden laktoseintolerance anbefaler jeg typisk WPC, da det er billigere, medmindre penge ikke er et problem, og nogen ønsker, at deres tilskud skal være så lavt som muligt i kulhydrater og fedt.

Hydrolyseret valleprotein

Hydrolyseret valle er forarbejdet endnu længere end WPI for at “forfordøje” proteinet og gøre det efter sigende endnu hurtigere at optage. Der er dog minimal dokumentation for, at dette faktisk gør det hurtigere at absorbere, og det ser ud til, at der ikke er nogen praktisk fordel ved at indtage det frem for WPI, når andre variabler er matchet. Det er også dyrere.

Kasein

Kaseinprotein stammer også fra mejeriprodukter. Det er en langsomtvirkende proteinkilde, hvorfor det ofte ikke anbefales efter træning, når målet er en hurtigtvirkende proteinkilde. Det kan potentielt have anvendelsesmuligheder, når det indtages før sengetid, fordi det er et vindue på 6+ timer uden at der indtages nogen proteinkilder. Virkningen af det mindskes dog, når det samlede behov er dækket og fordelt jævnt over hele dagen.

Soy

Soyprotein er et godt plantebaseret alternativ til valle, da det også har en komplet aminosyreprofil, i modsætning til nogle andre plantebaserede muligheder. Det er også lavt i fedt og kulhydrater samt. Det understøtter ikke muskelvækst i samme grad som WPI, men hvis alle andre variabler er matchet, giver det relativt lignende resultater.

Pea

I forskningen ser ærteprotein ud til at præstere relativt ens med WPI, når det kommer til muskelproteinsyntese. En ulempe ved ærteprotein er, at det er lavt indhold af aminosyren methionin. Derfor er det en fordel at kombinere med en anden proteinkilde, f.eks. risprotein, hvilket ville løse dette problem.

Ris

Risprotein er ikke en mulighed, jeg vil anbefale at tage alene, da det har et lavt lysinindhold og har en tendens til at præstere dårligt i forhold til andre muligheder.

En del af grunden til at det præsterer dårligt er, at dets leucinindhold også er relativt lavt også, så der skal tages en stor mængde (~48g) før den optimale mængde leucin til muskelproteinsyntese er opfyldt. Den har dog tilfældigvis et højt indhold af methionin. Det gør det til et godt match sammen med ærteprotein og adresserer dette aspekt.

Meget plantebaseret proteinpulver vil af denne grund indeholde både ærte- og risprotein, hvilket gør dem til gode alternativer til valleprotein uden nogen ulemper udover en mindre stigning i prisen.

Collagen

Collagenpulver synes at være ret dårligt til at fremme muskelvækst i forhold til andre muligheder. Selvom jeg ikke vil anbefale det til muskelvækst, kan det have potentielle anvendelsesmuligheder, når det kommer til vækst og reparation af bindevæv, hvis det anvendes korrekt.

Summarum

Hvis dit proteinindtag er relativt jævnt fordelt, og du opfylder dit samlede daglige mål fra en bred vifte af kilder, falder betydningen af typen af proteinpulver betydeligt. Jeg ville mest fokusere på at vælge et baseret på dine præferencer på grund af smag, omkostninger og andre faktorer. En mulig undtagelse herfra er dog kollagenproteinpulver på grund af dets dårlige indvirkning på MPS.

Det at opfylde det samlede daglige proteinbehov er det vigtigste. Proteinpulver kan være en effektiv måde at hjælpe med at nå dette mål på, men de giver ikke nødvendigvis nogen fordele i forhold til fødevarer.