Styrketræning handler om mere end at se godt ud. Stærke muskler gør dine daglige aktiviteter lettere og hjælper dig med at holde din krop skadesfri.
Det kan også forbedre dit stofskifte og hjælpe dig med at holde en sund vægt.
Men hvis dit fitnesscenter stadig er lukket, eller hvis du træner derhjemme for at mindske din risiko for COVID-19-eksponering, kan din styrketræningsrutine have brug for en genstart.
“Det kan være en udfordring at gå over til styrketræning derhjemme, men det kræver ikke meget at komme i gang, og du kan få en god træning selv med en lille mængde udstyr,” siger Evan Thoman, der er specialist i velvære.
Tjek med din læge for at se, om du er fit nok til at træne med vægte, og følg derefter disse råd for at komme i gang.
Du har ikke brug for et helt sæt vægte
Efterspørgslen efter udstyr til styrketræning er steget underCOVID-19-pandemien. Som følge heraf kan håndvægte være svære at finde. Menet sæt håndvægte kan være nok til at gøre en forskel.
“Du skal ikke bekymre dig om at finde det perfekte sæt frie vægte. Find det, der er tilgængeligt, eller brug det, du har nu,” siger Thoman. “Det kan være et sæt håndvægte på fem pund eller et sæt håndvægte på 20 pund.”
Du kan også bruge husholdningsgenstande som dåser med mad eller liter mælk. Disse genstande kræver mere omhu, da de kan være sværere at holde.
Og uanset hvor tunge eller lette dine vægte er, kan du lave variationer i din rutine for at sikre, at du får en effektiv træning baseret på dit konditionsniveau.
Din krop vil fortælle dig, om du træner på det rigtige niveau
Vægttræningsøvelser udføres i sæt af tre med en pause imellem. Folk starter normalt med mellem 10 og 12 gentagelser, ellerreps, af den samme øvelse i et sæt. Du kan lave færre eller flere gentagelser i hvert sæt afhængigt af dit fitnessniveau og dine mål. Lyt til din krop for at bestemme, hvor mange gentagelser du skal lave.
“Når du først begynder at styrketræne, tænker du ved dig selv: ‘Wow, det er hårdt, og jeg føler, at mine muskler arbejder'”, siger Thoman. “Men efter et par uger vil du sandsynligvis bemærke, at øvelserne ikke føles så udfordrende. Med tiden vil din krop tilpasse sig, og når det sker, er det tid til en ændring.”
Det er vigtigt at vide, hvornår og hvordan du skal fortsætte med at bevæge dig mod dit mål, når du rammer et plateau for styrketræning.
Du kan gøre fremskridt med kun ét sæt vægte
Sæt, at muskelopbygning er dit mål, og du startede med at lave 10reps for en bestemt øvelse og nu finder dig selv i gang med at lave 15 reps for den samme øvelse for at forblive udfordret. I så fald er det på tide at ændre en af dine vægttræningsvariabler: intensitet, volumen eller hviletid.
For at opnå udholdenhed skal du lave flere gentagelser og holde kortere pauser mellem sættene.
For at opbygge muskler skal du vælge en startvægt, der er udfordrende, men som gør det muligt for dig at udføre 10 til 12 gentagelser, mens du opretholder en god form. Hold en pause på 90 sekunder, før du begynder igen.
“Uanset hvilken kombination du vælger, vil styrketræning forbedre dit daglige liv,” siger Thoman. “Stærkere muskler vil hjælpe dig med at undgå skader, der kan opstå, når du bøjer dig forover for at samle noget op, bærer dagligvarer ind eller henter dine børn eller børnebørn.”
Start med disse fem øvelser for maksimal effekt
Bondegang styrker dine arme, så det er lettere at bære dagligvarer.