Den belastning på din krop, der er forårsaget af at løfte vægte, der ofte er to eller tre gange din kropsvægt, er betydelig. Så er der den kvalmende forbrænding forårsaget af volumetræning (f.eks. 10 sæt af 10), den overbelastede stofskiftehastighed, der varer i dagevis, og som æder dine energi- og proteinlagre op. Den rasende appetit, der følger med et strengt, struktureret og intenst træningspas, og den mammutforøgelse af energi- og proteinbehovet, der følger efter. Hvis du ikke tager højde for disse faktorer, vil du ikke kunne udnytte dit træningspotentiale!
Tid og omkostninger er to af de vigtigste praktiske forhold, der skal tages i betragtning, når man skal opfylde så høje ernæringsbehov som 3.500 kcal. Det arbejde, der er forbundet med tilberedning og selve indtagelsen af en så stor mængde mad på en arbejdsdag, og udgifterne til indkøb af friske, næringsrige og proteintætte fødevarer betyder, at meget kalorieholdige diæter ikke kun er lige så vigtige som selve træningen, men også kan være lige så udfordrende. Lad os hjælpe dig med at lette smerten!
Kalorier: 3500kcal
Protein: 262g
Carbohydrate: 353g
For en mand på 90 kg svarer følgende plan til:
> 39kcal pr. kg kropsvægt
> 3g protein pr. kg kropsvægt
> 4g kulhydrater pr. kg kropsvægt
Frokost
45g havregryn med 350ml halvskummet mælk (320kcal; 16.5g Protein; 42g Kulhydrater)
2x scoops valleprotein 200ml halvskummet mælk + 150g (1/4 stor 500g gryde) naturlig fedtfattig yoghurt + 1x Banan og blend (460kcal; 56g Protein; 38g Kulhydrater)
Middagsmorgen
2x kogte æg (200kcal; 10g Protein)
1x Æble (46kcal; 11g kulhydrater)
2x Mandariner (50kcal; 10g kulhydrater)
40g Mandler (220kcal; 8g Protein; 7g kulhydrater)
200ml Frisk appelsinjuice (100kcal; 1g Protein; 20g kulhydrater)
Lunch
160g kogt kyllingebryst i 300ml opkogt kyllingebouillon (146kcal; 32g Protein)
350g (1-1.5 kopper) moset sød kartoffel (300kcal; 4g Protein; 69g kulhydrater)
30g revet ost (120kcal; 7g Protein)
100g blandede grøntsager (40kcal; 2g Protein; 6g kulhydrater)
50g mørk chokolade (265kcal; 3g Protein; 23g kulhydrater)
Midt på eftermiddagen
2x scoops Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey med 200ml halvskummet mælk + 200g naturlig yoghurt + 50g glat jordnøddesmør og bland med stavblender (560kcal; 51g Protein; 24g kulhydrater)
Aften
1x dåse tun i saltlage (140kcal; 34g Protein)
80g kogt fuldkornspasta (285kcal; 10g Protein; 59g Kulhydrater)
Icebergsalat (4-5 blade) (10kcal)
1x skive kornbrød lavet til croutoner (100kcal; 4g Protein; 17g kulhydrater)
30ml æblecidereddike
Sort peber
200ml glas sødmælk (130kcal; 6g Protein; 9g kulhydrater)
Midt på aftenen
2x riskager (60kcal; 1g Protein; 12g kulhydrater)
150g hytteost (100kcal; 16g Protein; 6g kulhydrater)
Sort peber