Som triatleter er vi optaget af tal, watt, hastighed og at sikre, at vi bruger så meget tid som muligt på svømning, cykling og løb. Hvilket er fair nok, men der er et sidste element i en triatlets træning, som vil give større resultater og lang levetid i sporten, og det er styrketræning.
At bruge tid på at opbygge større styrke bliver så ofte overset i jagten på hurtighed. Men i denne otte-ugers plan vil vi hjælpe dig med at opnå en mere afrundet tilgang til styrketræning ved at inkludere traditionelle gymnastik- eller hjemmebaserede øvelser sammen med specifikke styrkeøvelser til svømning, cykling og løb. Der er altid tid på året til at opbygge muskler, men foråret er perfekt, da det er før de fleste triatleter begynder at ramme deres maksimale distance eller intensitet.
Planen er baseret på en olympisk distancetriatlon, så du kan ændre varigheden eller afstanden af sessionerne, så de bliver mere individuelle, især de længere weekendsessioner. Planens succes vil blive forstærket, hvis du har løbe- og cykelruter omkring dig, der byder på en række forskellige bakker – nogle lange, nogle korte, nogle stejle og andre med en gradvis stigning. Det er vigtigt at gøre disse bakker til en del af de længere sessioner og lære at elske dem!
De kortere midtuge-sessioner i planen omfatter meget bestemt fokus på at opbygge styrke ved enten at svømme med padler, bruge en indendørs cykel til at klatre med struktur eller løbe på et løbebånd og ramme stigningerne. Et område med særlig fokus er “overgearing” på bakker, hvilket betyder at køre i et gear, der er et eller to mere, end du normalt ville vælge, for at give større modstand.
Kraftøvelserne er opdelt i svømning, cykling og løb og kan udføres enten hjemme eller i fitnesscentret. De er opdelt i fire grupper, som du kan finde online på 220tri.com. Rutinerne bør ikke tage mere end 20-25 minutter, og de skifter hver anden uge for at give variation og progression. Alle øvelserne er ligetil, men som med enhver styrketræningsplan bør du søge råd om form og teknik for at undgå skader. Ved afslutningen af disse otte uger vil du være mere kraftfuld og mere modstandsdygtig over for skader, hvilket begge skaber mere fart. Det er tid til at blive stærk! Download planen nedenfor.
Dermotts fire bedste tips
HIT THE HILLS
Gør bakkerne til din ven. Du skal ikke undgå dem af frygt. Lær, hvordan du er effektiv, når du klatrer, og tag dem på dig.
ADAPTér din kropsholdning
Apas din kropsholdning, når du løber og cykler op ad bakke. Se, hvor du går hen, og hold hagen fra brystet, så du kan trække vejret.
FORBERED dig på smerte
Gør dig klar til DOMS. Forvent en vis muskelømhed, hvis denne træningsstil er ny for dig. Det er normalt og vil aftage, efterhånden som du bliver stærkere.
TAG TID TIL AT LÆRE
Brug tid på at lære styrkeløftet og udføre øvelserne korrekt. Søg råd, hvis det er nødvendigt. Vær tålmodig, hvis du er nybegynder.
Styrke- og konditionssæt 1
Øvelse |
Sæt |
Reps |
|
| Squats – BW | 3 | 12 | |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 | |
| Dorsal raises BW | 2 | 15 | |
| Hamstring curls – Swiss ball BW | 3 | 12 | |
| Skulderpres WGT | 2 | 15 | |
| Plank | 2 | 30-40sek | |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Kropsvægt
WGT = Vægte
Styrke og konditionstræning sæt 2
Optræning |
Sæt |
Sæt |
Reps |
| Steps ups BW | 3 | 8 hvert ben | |
| Biceps curls WGT | 2 | 15 | |
| Sidebøjninger WGT | 2 | 8 hver side | |
| Kalfhævninger BW | 3 | 15 | |
| Sidehævninger WGT | 2 | 15 | |
| Plankepres | 2 | 40-45sek | |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Styrke- og konditionssæt 3
Træning |
Sæt |
Reps |
|
|
Side squats BW |
8 hvert ben |
||
|
Incline press ups BW |
|||
|
Dorsal raises BW |
|||
|
Glute bridges BW |
|||
|
Upright row WGT |
|||
|
Plank |
50sek |
||
|
Ab Crunches |