R5 Zoner - Pulstræning til konditionstræning | RZone Fitness

Suden din RZ-træner, der hjælper dig med dagens RZ-træning, har du din anden træner.

DET POLARE HJERTSRATEMONITORSYSTEM OG MÅLHJERTSRATZONER

Når det kommer til træning, er der forskellige pulszoner, som svarer til forskellige intensitetsniveauer. Vores RZ-træning omfatter træning med forskellige intensiteter inden for din målpulszone.

Hjertefrekvenstræning: De 5 træningszoner.
Fra opvarmning til maksimal indsats er der 5 træningszoner, der kan identificeres i dine træningspas. Lad os gennemgå hver enkelt.

Vores konditions- og styrketræningstræninger vil blive varieret hver dag. Du vil arbejde gennem disse zoner i løbet af træningen, så du kan nå de mål, du ønsker. Vi ønsker bare, at du skal være den bedste version af dig selv, og vores RZ-træningssystemer med målrettet pulstræning, understøttende ernæring og hvile vil hjælpe dig med at opnå det.

Nøglen er at starte med det, du kan klare, og langsomt bygge derfra. Og hvis du lige er kommet i gang, skal du ikke bekymre dig for meget om, hvor hårdt du arbejder. Fokuser mere på at gøre motion til en vane, som du kan holde til regelmæssigt. Når du begynder at føle dig mere sikker og tilpasse dig øvelserne, kan du langsomt gå over til at komme lidt ud af din komfortzone.

RZ-træning gennem zonerne….
Din polar-pulsmåler er et effektivt redskab. Efterhånden som du bliver fortrolig med pulstræning, vil du begynde at sætte pris på brugen af de data, du ser på vores skærme, og den dato, som du får tilsendt pr. e-mail, når du modtager dine rapporter. Afhængigt af dagens RZ-træning vil du se din arbejdsbelastning stige til zoner 3 til 5. Efterhånden som du bliver mere konditioneret og forbedrer dit hjerte-kar-system og dit muskelsystem (kommer i form), vil du bemærke, at arbejdsbelastningen bliver lettere for dit hjerte og dine muskler. Dette er meget godt. Du forbedrer ikke blot din kropssammensætning, men dit hjerte bliver også mere effektivt (det skal arbejde mindre) med hensyn til at levere ilt og blod til de arbejdende muskler. Din pulsmåler er et vindue til dit arbejde, din præstation ja, til dit hjerte. I løbet af dine træningsuger vil du bemærke, at løbebåndsintervaller, der bragte din puls op på 90 %, nu bringer din puls procentvis ned på 85 % eller lavere. Disse forbedringer er baseret på din konsekvens, din vilje til at udfordre dig selv og din krop, der bliver en stærk version af dig selv.

Hvorfor ønsker vi, at du skal maksimere dine kardiointervaller på vores løbebånd, romaskiner, CYBEX ARC TRAINERS, AIRDYNE BIKES og gøre dit bedste, når du udfører vores træning på gulvet?

Aerob konditionering er hjertets, lungernes og kredsløbets evne til at levere ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler. Desuden øger du din VO2 max, som er et tal, der angiver, hvor effektivt din krop bruger ilt under træning, efterhånden som du bliver mere veltrænet. Det drejer sig om evnen til at holde ud i aktiviteter i RZ, såsom vandroning, Cybex Arc Trainers, Power Walking , Jogging på løbebånd og vores gulvøvelser. Forbedret aerob udholdenhed er forbundet med øget sundhed og reduceret risiko for kroniske sygdomme, såsom fedme, hjertesygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og slagtilfælde.

Lad os komme ind på pulszonerne:

Zone 1: 50 % til 60 %.
Zone 1 bruges til opvarmning og nedkøling, og den bruges ofte til restitution under intervaltræning (zone 1 bruges, hvis du ønsker en frisk indsats til det næste interval, zone 2 bruges til restitution, hvis dine mål er at lægge mere stress på det aerobe system). Zone 1 er det sted, hvor du forsigtigt varmer musklerne op, hæver pulsen og forbereder kroppen på den kommende træning. Du kan sagtens tale, kroppen begynder at svede, og indsatsen er tilstrækkelig til, at du føler, at du bliver varm. Generelt er dette ca. 50-60 % af din HRR.

Zone 2: 60% til 70%.
I zone 2 kan du stadig tale i sætninger, men det bliver lidt sværere at tale. Du sveder en smule. Dette er dit tempo hele dagen ved langvarig motion, f.eks. en lang cykeltur. Træning i denne zone føles stadig sjovt. Den svarer til Ventilatorisk tærskel 1, det sted, hvor din vejrtrækning overgår fra en let taleprøve til at tale med let besvær.

Zone 3: LAD UDFORDRINGEN BEGYNDE! 70 % til 80 %. Hos RZ anbefaler vi vores kunder at gå ind i denne zone, hvis de er absolutte nybegyndere. Vi ønsker, at de skal konditionere sig selv og langsomt gå ind i de mere udfordrende zoner, efterhånden som ugerne går.
Da arbejdet fortsætter med at stige, vil kroppen svede mere, da din kernetemperatur stiger på grund af det ekstra arbejde, og din vejrtrækningsfrekvens og puls vil stige for at tilføre ilt til de muskler, der arbejder hårdt. Din taletest vil falde til et par ord pr. vejrtrækning, og du begynder at arbejde hårdere. Dette er en god zone at gå ind i, når du udfører udholdenhedstempo på cardioapparater som løbebånd og cybex, når der ikke præsenteres intervaller. Dette er også en god zone at gå ind i, når du udfører din egen cardiotræning uden for RZ-studiet.

Så, hvorfor hedder det fedtforbrændingszonen? Fordi kroppen er afhængig af mere fedt som brændstof, når du arbejder ved en lavere intensitet. Nogle mennesker har oversat dette til at betyde, at vi faktisk forbrænder mere fedt, når vi arbejder ved lavere intensitet, men det er lidt af en misforståelse. Mens træning med lavere intensitet er godt for begyndere og godt til at opbygge udholdenhed, skal du arbejde hårdere til nogle af disse træningspas, hvis du virkelig ønsker at tabe dig.

SANDHEDEN OM DIN FEDTBURNINGSZONE

Nogle mennesker har oversat dette til at betyde, at vi faktisk forbrænder mere fedt, når vi arbejder ved en lavere intensitet, men det er en smule af en misforståelse. Mens træning med lavere intensitet er godt for begyndere og for godt til at opbygge udholdenhed, skal du arbejde hårdere for nogle af disse træningspas, hvis du virkelig ønsker at tabe dig.

Husk dig tilbage, da du først kom på dit løbebånd. Du var spændt på at se ‘FAT BURNING ZONE’? Det tragiske ved fedtforbrændingszonen er, at den vildleder folk til at tro, at de ikke behøver at udfordre sig selv for at se resultater.

Sagen er den, at kroppen faktisk forbrænder en højere procentdel af kalorierne fra fedt i fedtforbrændingszonen eller ved lavere intensiteter. Men ved højere intensiteter (80-95 % af din maksimale puls) forbrænder du et større antal samlede kalorier. Det er antallet af kalorier, du forbrænder, der fører til det største vægttab, og du forbrænder bare ikke så mange, når du arbejder ved en lav intensitet hele tiden.

Lad os bruge et simpelt eksempel på en kvinde på 130 pund, der udfører 30 minutters løbebåndscardio.

Eksempel A: Hun udfører på 70 procent af sit maksimum i 30 minutter. Hendes samlede ekspanderede kalorier i de 30 minutter er 146 kalorier. Hendes samlede fedtkalorier ekspanderet i 30 minutter er 73 kalorier. Hendes procentdel af forbrændte fedtkalorier er 50 %

Eksempel B: Hun præsterer ved 80 procent af sit maksimum i 30 minutter. Hendes samlede ekspanderede kalorier i de 30 minutter er 206 kalorier. Hendes samlede fedtkalorier, der er ekspanderet i 30 minutter, er 82 kalorier. Hendes procentdel af fedtkalorier forbrændt er 40 %.

I dette eksempel forbrænder kvinden flere samlede kalorier og flere fedtkalorier ved en højere intensitet.

Ved lavere intensiteter forbrænder kroppen måske 50 % af kalorierne fra fedt, mens den ved højere intensiteter måske kun forbrænder 40 %. Men ved højere intensiteter forbrænder du langt flere samlede kalorier – og flere fedtkalorier i det hele taget – end ved lavere intensiteter.

Det betyder ikke, at træning med lav intensitet ikke har sin plads. Faktisk bør udholdenhedstræning være en fast bestanddel af et komplet fitnessprogram sammen med kortere træning med højere intensitet eller intervaltræning, som er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed på.

Zone 4: 80 % til 90 %. RZone! Kom ud af din komfortzone. AFTERBURN EFFECT!
Da intensiteten øges, vil pulsen i procent nærme sig 80 % til 90 % af maksimum. Blodlaktat vil blive dannet på et niveau, der er vanskeligt at styre. Det kræver meget fokus og vilje at holde sig i Zone 4 i en periode. Du vil ramme denne zone, når vi udfører vores bencirkler eller helkropscirkler samt de cardiointervaller, vi udfører på vores cardioudstyr. Vi kan konstatere, at klienterne kommer ind i denne zone, når de f.eks. udfører water rowers til airdyne cykler til med ball slams til jump rope. Det er, hvordan øvelserne er sekventeret, og hvordan du skifter, der vil gøre en forskel i træningsindsatsen. Du vil ikke have lyst til at tale i zone 4, men kan klare 1-2 ord, hvis du skal tale. Lyt altid til din krop, da du også overvåger din puls.

Afterforbrændingen: Den henviser til den ilt, din krop har brug for for at genoprette sig selv til tilstanden før træningen (dit hvilestofskifte).

“Dit stofskifte forbliver oppe i et stykke tid efter træning.” Selv om din krop fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning, er det normalt kun 6 til 15 procent af de samlede kalorier, du forbrændte under træningen.” -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S.S., lektor i træningsvidenskab på Manhattan College. Der er også et par andre faktorer, der ændrer din individuelle efterforbrændingsbelønning: vægt, konditionsniveau og muskelmasse spiller alle en rolle. “Folk, der er mere aerobisk veltrænede, vil deres kroppe være bedre fedtforbrændere som helhed,” siger Keating. Du kan forvente, at disse mennesker har en mere vedvarende efterforbrændingseffekt.

Den såkaldte “efterforbrændingseffekt” er mere officielt kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller blot EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Og den er ikke ny i fitnessverdenen. Flere undersøgelser tyder på, at der er en stærk sammenhæng mellem antallet af kalorier, der forbrændes efter træning, og aktivitetens intensitet. Kort sagt: Jo mere intens træningen er, jo mere ilt bruger din krop bagefter.

I en undersøgelse forbrændte deltagere, der cyklede kraftigt i 45 minutter, ca. 190 kalorier mere i de 14 timer efter træning end på dage, hvor de slet ikke trænede. I en anden undersøgelse, der blev gennemført med personer med metabolisk syndrom, havde EPOC også betydelige positive virkninger – hvilket betyder, at denne type træning kan være særlig nyttig til bekæmpelse af visse sundhedsproblemer som f.eks. fedme og diabetes.

Og selv om en undersøgelse viste, at din efterforbrænding øges betydeligt med varigheden (dvs. jo længere og mere intens din træning er, jo mere forbrænder du), behøver du ikke nødvendigvis at træne i lang tid for at stimulere effekten. Vi anbefaler 20 til 40 minutter.

Flere undersøgelser har vist, at styrketræning med forskellige typer udstyr også kan fremkalde forhøjet EPOC – og kan endda være mere effektiv end konditionstræning i visse scenarier.

Vi anbefaler op til 40 minutter mellem zone 3 og zone 4.

Zone 5: 90% til 100%.
Denne indsats er virkelig hård og kan kun opretholdes i 30-60 sekunder af et interval, og derefter skal du restituere. Du vil ikke være i stand til at tale og vil nå maksimale laktatniveauer i blodet: du vil ikke være i stand til at levere den mængde ilt, du har brug for i forhold til intensiteten af det udførte arbejde. Din hjertefrekvens vil være på et maksimalt niveau, og din ventilation vil være hurtig og hård. Genoptræning er noget, du har brug for, ikke bare noget, du ønsker.

Lige Zone 4 når nogle af vores klienter Zone 5 i de udfordrende øjeblikke i visse øvelser eller cardiointervaller. Det er absolut vigtigt at lytte til din krop under disse spidsintervaller og restituere fuldt ud til Zone 3, før du fortsætter. Vores bekymring er, når du befinder dig i Zone 5 i størstedelen af træningen. Hvis det er tilfældet, vil vi anbefale dig at søge lægehjælp med det samme og få foretaget en stresstest og andre tests for at sikre, at du er okay til at træne.

SÅDAN KOMMER DU IND I DEN VIRKELIGE FEDTBURNINGSZONE

Udfordr dig selv, når du udfører cardiointervaller på alle vores 4 cardiomaskiner: Løbebånd, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Gennemfør i alt 40 minutter i Zone 3/Zone 4 i løbet af vores 50 minutters klasse. Når du går ind i zone 5, skal du bare være forsigtig og holde øje med, hvordan du har det. Som nævnt vil dette være den mindste mængde af de målpulszoner, du vil blive placeret i. For begyndere er Zone 3 på 70 % til 80 % fantastisk. Fokuser altid på restitution og lyt til din krop.
Når du udfører vores styrketræningsøvelser, skal du bruge en modstand/vægt, der udfordrer dine muskler. Du ønsker, at dine muskler skal opleve momentant muskelsvigt, men ikke på bekostning af at miste din form. Som med cardiointervaller skal du fokusere på restitutionen, når du går videre til den næste øvelse, og lytte til din krop.
Og øg din arbejdsbelastning: Øg modstanden, gentagelserne, indsatsen, og hvis du kan overgå fra den ene øvelse til den anden med minimal hvileperiode. Men fokuser først og fremmest på den pågældende øvelse, og prøv så at gå over til den næste bevægelse, så snart du kan, for at øge arbejdsbelastningen. Som altid skal du lytte til din krop, ikke ofre formen og ikke løbe hurtigt igennem en øvelse.
Fokuser på understøttende ernæring. Vi fokuserer på at lære dig begreberne og strategierne for understøttende ernæring ved at spise magert protein, der passer til din magre kropsmasse, tilstrækkelige komplekse kulhydrater for at give energi til de arbejdende muskler og din hjerne, så du kan præstere fantastisk i målpulszonerne, kvalitetsgrøntsager, frugt, essentielle fedtstoffer og vand for at holde dig hydreret.

Til dit helbred,

Glenn Greer, medindehaver

Hjertefrekvenszoner