Hvad er de bedste øvelser til sixpack mavemuskler?
Mens kosten spiller en vigtig rolle for at få sixpack mavemuskler, er der nogle få øvelser, der træner dine mavemuskler, uden at du nogensinde behøver at lave en eneste mavebøjning. En af de bedste måder at styrke og definere dine mavemuskler på, så du forhåbentlig får en sixpack at vise frem, uden at du laver mavebøjninger, er at fokusere på øvelser for hele kroppen. Helkropsøvelser tvinger dig til at bruge dine mavemuskler på den måde, som de er designet til – som stabiliserende muskler. Her en fire grundlæggende, men effektive øvelser, der vil hjælpe dig på vej til den perfekte sixpack.
Dødløft
Dødløft er en opslidende øvelse. Bed en af vores personlige trænere om at hjælpe dig med den rette form for at sikre, at du udfører den korrekt. Dødløft henviser til løft af død (uden momentum) vægt, f.eks. vægte, der ligger på jorden. Det er en af de få standardvægttræningsøvelser, hvor alle gentagelser begynder med død vægt. Hvis øvelsen udføres korrekt, bør du styrke de fleste af musklerne i hele kroppen, herunder mavemusklerne. Dine mavemuskler fungerer i denne øvelse som stabiliserende muskler. For at dødløft kan udnytte dine mavemuskler, er du nødt til at holde en korrekt form. Dine mavemuskler vil få en utrolig god træning. I stedet for at lave mavebøjninger laver du isometriske sammentrækninger.
Squat
Squat er indbegrebet af gymnastikøvelsen til styrke i underkroppen. Ligesom dødløft skal du dog, ligesom i dødløft, spænde dine mavemuskler for at udføre bevægelsen korrekt. Den mængde vægt, der sidder på dine skuldre, er typisk nok til at forårsage en alvorlig rygskade, hvis du ikke holder din ryg helt lige og dine mavemuskler stramt bøjede. Igen udfører du en isometrisk sammentrækning under hele squatten. For virkelig at få trænet dine mavemuskler skal du sørge for at lave et fuldt squat. Mens halv-squats og quarter-squats kan virke almindelige i gymnastiksalen, vil en fuld squat virkelig arbejde dine mavemuskler eller din core.
The Push-Up
En push-up hjælper dig ikke kun med at få en stærkere overkrop, men også en stærkere og mere defineret midtersektion. Den inddrager stabiliseringsmusklerne i din core og kombinerer en pushing-bevægelse i overkroppen med en planke. Det er faktisk en af de bedste og mest grundlæggende øvelser for din core. Push ups er en planke af højere værdi. Du styrker ikke kun dine mavemuskler ved at holde dem stille, mens tyngdekraften forsøger at skubbe dine hofter mod jorden, men du styrker også overkroppens “skubbende” muskler; brystet, skuldrene og triceps.
Chinups
En grundlæggende chin up udføres med håndfladerne vendt mod dig. Denne bevægelse træner dine biceps, underarme og endda dine skuldre. Du vil dog også træne dine mavemuskler, hvis du trækker dem sammen under bevægelsen. For at få en endnu bedre mavetræning kan du bruge et dipbælte og tilføje så meget vægt, som du sikkert kan løfte.
Sådan virker det
Opretholdelse af muskler kræver mere energi (kalorier) end fedt. Jo flere muskler du har, jo højere er dit stofskifte. Jo højere dit stofskifte er, jo mindre fedt bør du lagre. Det er her, at øvelser for hele kroppen bliver nøglen. I stedet for kun at fokusere på dine mavemuskler, arbejder du på at opbygge flere muskler i hele kroppen. Squats, dødløft, push-ups og vægtede chinups er intense. De forbrænder en masse kalorier under træningen. De lægger også et utroligt stort pres på dine muskler – og skader dem gennem mikrotraumer. Hvis du spiser nok protein, (Hvor meget protein har jeg brug for) drikker nok vand hver dag, og generelt bør du forsøge at drikke mellem en halv og en halv ounce vand for hvert pund du vejer, og får nok hvile, vil din krop reagere på disse tunge træningspas ved at opbygge og reparere det beskadigede muskelvæv over hele kroppen. For at gøre dette vil din krop ty til sine fedtreserver. Derudover vil de nye muskler kræve, at du forbrænder flere kalorier, hvoraf nogle vil komme fra fedtvævet på din krop. Alt dette vil i sidste ende føre til en lavere kropsfedtprocent og en defineret, tonet maveregion.