Der synes at være stor forvirring blandt atleter om grundtræningsperioden. Det er den periode på året, hvor man træner for at træne og ikke træner for at løbe. Det betyder, at man i basistræningen forbereder kroppen på de større belastninger, der vil følge i opbygningsperioden. Build begynder umiddelbart efter base og slutter ca. 12 uger før sæsonens første A-prioritetsløb. I build-perioden træner du med træning, der i høj grad ligner de belastninger, du vil opleve i løb. Der er stor forskel på at træne for at træne og at træne for at løbe, og alligevel ser jeg atleter i basisperioden lave de samme træningspas, som de vil lave et par uger før deres første store begivenhed – anaerobe intervaller, gentagelser på bakker, tempo og bricks. Det er alt sammen træning, der har til formål at forberede dig på de belastninger, der er forbundet med løb.
Så hvad skal du gøre anderledes i basistræningsperiodens træning? Den bedste måde at besvare dette spørgsmål på er at opdele basisperioden i tre delperioder på tre til fire uger hver – base 1, base 2 og base 3. Træningsbelastningen i hver af disse perioder øges gradvist, så du ved slutningen af base 3 er meget mere generelt veltrænet, end da du startede base 1, og du er klar til at begynde at træne til de specifikke belastninger ved løb. Lad os se på den typiske træning for hver af disse tre basisperioder.
Prep
Men før vi går i gang med basistræningen, skal vi diskutere den forberedelsesperiode, der går forud for den. Før base 1 var du i prep-perioden og i bund og grund bare ved at komme tilbage i rutinen med at træne igen. Der var ingen eller kun lidt struktur på din træning, og du lavede i bund og grund det, du havde lyst til i træningen. Træningerne behøvede ikke nødvendigvis at være begrænset til svømning, cykling og løb. Du kunne gøre hvad som helst, så længe det var fuldt aerobt, dvs. med lav intensitet.
Forberedelsesperioden er en tid, hvor jeg får de atleter, jeg træner, til at vandre, tage aerobic-timer, bruge aerobe maskiner i fitnesscentret eller noget andet, de nyder. Jeg får dem også til at løfte vægte og lave funktionel styrketræning med fokus på deres unikke fysiske behov. Vægtbelastningen er let, og gentagelserne er høje med vægt på god form. Denne forberedelsesperiode kan vare i to til seks uger.
Base 1
Tæl 23 uger tilbage fra dit første A-prioriterede løb i sæsonen for at finde startpunktet for base 1. Når det starter, skifter træningen i retning af en vægt på svømning, cykling og løb. Funktionel styrketræning og vægttræning fortsætter, blot bliver belastningerne nu tungere i takt med, at gentagelserne mindskes. Dit formål her er at skabe fremragende styrke for de muskler, der er forbundet med bevægelserne i forbindelse med svømning, cykling og løb. Se The Triathlete’s Training Bible for nærmere oplysninger om dette.
Sportsspecifik træning består foreløbig kun af to typer træning – aerob udholdenhed og fartfærdigheder. Aerob udholdenhedstræning er lange træningspas, der hovedsagelig udføres i din puls 2-zone eller den tilsvarende effekt og hastighed. Disse lange, aerobe træningspas bliver længere med ca. 10 til 20 procent hver uge, indtil du når dine lange træningsmålsvarigheder baseret på den begivenhed, du træner til.
Speed skills-træning er beregnet til at forbedre din teknik i hver enkelt sport. Dette bør omfatte øvelser for aspekter af dine teknikker, der har brug for at blive forfinet, nøje opmærksomhed på dine bevægelsesmønstre, videooptagelse og gennemgang samt feedback fra autoriteter som f.eks. trænere og kyndige atleter.
Base 2
Base 2 starter 19 uger før dit A-prioriterede løb. Der er to ændringer, der sker nu. Den første er, at du skærer ned på styrketræningen, ikke kun med hensyn til antallet af dage, der er afsat til den hver uge, men også med hensyn til den belastning, du anvender med belastninger, sæt og gentagelser. Styrkevedligeholdelse er nu dit mål. Funktionel styrketræning kan fortsætte som hidtil.
Den anden ændring er, at du indfører sportsspecifik muskelkrafttræning med bakketræning indarbejdet i stabil, moderat anstrengelsescykel- og løbetræning. Til svømning vil padler og slæbeanordninger være med til at skabe mere kraft. Intensiteten af disse træningspas forbliver under din laktattærskel og primært i pulszone 3.
Aerob udholdenhedstræning og træning af fartfærdigheder fortsætter som hidtil. Udholdenhedspassene fortsætter med at blive længere, mens færdighedspassene fortsætter som i base 1.
Base 3
Den sidste baseperiode begynder ca. 15 uger før din A-prioriterede begivenhed. Der foretages yderligere to justeringer af din træning nu. Styrketræning er skåret endnu mere ned til kun én gang om ugen. Faktisk er det nu ok at stoppe helt med styrketræning, hvis du er presset på tid.
Den anden ændring er, at der indføres muskeludholdenhedstræning. Dette indebærer lange intervaller i intervallet 6 til 12 minutter udført ved ca. laktattærsklen med meget korte restitutioner, der udgør ca. 25 procent af arbejdsintervallets varighed. Tyve til 40 minutters kumulativ laktattærskeltræning inden for en træning hver uge er generelt ret effektiv. Byg op til en højere volumen i løbet af tre uger.
Aerob udholdenhed, hastighedsevner og krafttræning fortsætter som i base 2.
Andre ting
Det er normalt bedst for atleter, der restituerer langsomt, f.eks. ældre deltagere og nybegyndere, at lave fire perioder på tre uger i stedet for tre perioder på fire uger. Så disse atleter vil følge en plan, der omfatter base 1, base 2, base 3 og base 3 igen. De vil stadig ende med 12 ugers basistræning, men vil have hyppigere hvile.
Og hvad angår hvile, vil begge grupper, uanset om de laver tre- eller fire-ugers perioder, restituere med kort og lavintensiv træning i fire til seks dage i den sidste uge af hver basisperiode. Dette vil bidrage til at forebygge overbelastningsskader, sygdom, udbrændthed og overtræning.
Gennem at følge et basistræningsprogram som dette vil du ankomme til starten af opbygningsperioden ca. 11 uger før det første A-prioriterede løb med en god generel form. I opbygningsperioden vil træningen få de karakteristiske belastninger, som du forventer at møde i løb. Dette vil være tiden for anaerobe intervaller, gentagelser på bakker, tempo og bricks.