Med stigningen i svømmeure, der bruger accelerometer-enheder, der kan tælle slag, registrere hvor mange længder af poolen vi har svømmet og holde styr på vores tempo og tid for hver omgang og gentagelse, stiller triatleter og svømmere nu spørgsmål om, hvad de kan gøre med de opnåede oplysninger.
De to mest populære websteder, der i øjeblikket sporer og rapporterer denne type data, er de websteder, som urproducenterne selv har lavet, Garmin og SwimSense. Training peaks kan også importere disse data, men i skrivende stund mangler de en robust rapporteringsfunktion.
Den mest lettilgængelige og noget interessante metrik, der rapporteres, er SWOLF-score. SWOLF er en forkortelse for “Swim Golf” og er en score, der fås ved at lægge dine slag pr. længde og tiden for længden sammen.
F.eks. 25 meter svømning på 30 sekunder i 20 slag er en SWOLF-score på 50.
Nedenfor er et skærmbillede af en sådan indberettet måling fra Garmin Connect:
Og her er et lignende eksempel fra Finis, som er producenterne af Swim Sense.
Så dette rejser spørgsmålet…hvad kan SWOLF fortælle os?
Det er tidligere blevet foreslået af mange trænere, at SWOLF er et mål for effektivitet…at en lavere SWOLF-score er et mere effektivt slag, og at vi bør stræbe efter at få SWOLF så lavt som muligt. Men den linje hvis analysen er misvisende af to grunde. I resten af denne artikel vil jeg diskutere disse to grunde og til sidst foreslå en bedre måde at bruge SWOLF på… og muligvis bedre måder at bruge din fritid uden for poolen på.
Den første grund til, at SWOLF-score ikke er et særligt godt mål for effektivitet… hvis det overhovedet kan betragtes som et mål, er, at effektivitet er forholdet mellem den mængde arbejdsenergi, der går ind i en aktivitet, i forhold til det opnåede arbejdsoutput eller den opnåede fremadrettede bevægelse. Hvis vi f.eks. kunne måle, hvor meget ilt en svømmer brugte, mens han eller hun svømmede i en rutchebane med en bestemt hastighed, kunne vi måle hans eller hendes effektivitet. Der er behov for eksterne måleværktøjer til måling af iltforbruget. Så selv om vi ikke kan få et egentligt effektivitetstal fra et svømmeur, kan vi indarbejde visse spor, der kan fortælle os noget om slagets effektivitet.
Men mere interessant er den anden grund til, at SWOLF ikke kan fortælle os meget om effektiviteten. Selv om SWOLF er udledt ved at lægge to parametre sammen … nemlig Slag pr. længde (SPL) og tiden i sekunder for længden, skal vi stadig kende både SPL og TID uafhængigt af hinanden for at få nogen mening med SWOLF-tallet.
Men måske stiller vi de forkerte spørgsmål.
Lad os oprette en mulig matrix af SPL- og tidsparametre, for at holde det enkelt, lad os bare bruge HIGH og LOW for SPL og tid og se, hvad der kan ske med SWOLF, og hvad det betyder. Hvis det virker forvirrende i starten, så bliv ved med at læse…please…du er nødt til at stole på mig…
Her er fire hypotetiske scenarier, som jeg beskriver lidt mere detaljeret efter hvert enkelt.
Hvis hvis SPL * rate = tid, så er vi nysgerrige på, hvad SPL + tid eller SWOLF kan fortælle os?
Fire scenarier:
| SPL | |||||
| HIGH | LOW | ||||
| Time | HIGH | A | C | ||
| LOW | B | D | |||
A) SPL er høj, og tiden er høj = høj SWOLF og ineffektiv svømning
B) SPL er høj, og tiden er lav = middel SWOLF og forbedret effektivitet
C) SPL er lav og tiden er høj = middel SWOLF og meget effektiv svømning
D) SPL er lav og tiden er lav = meget lav SWOLF og ineffektiv effektivitet
A) høj spl og høj tid (dvs. langsom) tyder på meget modstand og eller ineffektiv fangst. Scenario A-svømmere kan lære meget af at følge SWOLF og se, hvordan den forbedres, fordi det at opleve enten en lavere SPL eller en hurtigere hastighed tyder på, at de forbedrer svømmeeffektiviteten
B) når hastigheden øges, er en forventet og normal reaktion på effektiv svømning, at SPL øges (SWOLF kan forblive den samme). Svømmere i scenarie B kan forvente at se en lavere SWOLF for deres lettere svømning og en højere SWOLF for deres hurtigere svømning, og de bør stræbe efter at finde en mere bæredygtig hurtigere hastighed … og være tilfredse med en højere SWOLF. (men at finde ud af hvad det er, eller mere specifikt hvad deres SPL & Pace mål er for forskellige træningsdistancer og/eller løbsindstillinger
C) tyder på meget lav slagfrekvens med masser af glide…lidt energi bliver lagt i forhold til fremadgående bevægelse. Fysiologisk set et meget effektivt slag (SWOLF kan være det samme er i scenario B). Svømmere i scenarie C bør stræbe efter at øge deres SWOLF, mere specifikt ved at øge deres tempo, da de allerede har et meget effektivt slag.
D) Evnen til at svømme hurtigt og holde et lavt SPL kræver svømning med høj kraft og høj styrke, og kan ses i Jai’s 2. video her: SWOLF vil være lav, men den sande effektivitet er lav. Men hvis det er et løb, er det hurtigste tid, ikke højeste effektivitet der vinder. Scenario D-svømmere er meget dygtige, hurtige kraftfulde svømmere, og de kan vælge det slag, der passer til deres opgave.
I denne video svømmer Jai to længder. Begge har den samme SPL, men på den 2. længde tilføjer han indsats og hastighed for at reducere sin tid. Her er tallene:
Længde 1: 16 slag 31 sekunder SWOLF 47
Længde 2: 16 slag 18 sekunder SWOLF 34
Den langsommere længde er faktisk det mere effektive slag, når man ser på mængden af indsats i forhold til den fremadrettede bevægelse. det kræver mere energi af Jai at svømme den hurtigere længde. Selv uden at have de eksterne måleværktøjer til at bestemme den sande effektivitet, bør det ikke være svært at tro, at Jai kunne opretholde den første længdeindsats i ret lang tid … den anden længde i muligvis 100 m eller mindre.
En graf ville være interessant her … plotte kombinationer af hastighed vs. SWOLF ved forskellige SPLS/hastigheder og se, om der faktisk er en sammenhæng, vi kan uddrage, som ville være nyttig som et selvtrænende værktøj. Mit gæt er, at der ikke er … vi har stadig brug for at kende hver enkelt måleenhed … mindst to ud af de tre (SPL, tid eller hastighed) for at kunne analysere data og vide, hvordan vi kan bruge dem til at forbedre vores svømmepraksis.
Jeg finder SWOLF mest som et hurtigt mål for konsistens, snarere end et mål for effektivitet. Når jeg ser på mine atleters urdata, kan SWOLF-grafen afsløre, om de svømmer med for meget hvile eller for let. Eller omvendt om de forbedrer deres evne til at være konsekvente med et givet sæt (fx 10 x 100 som eksempel). Pace alene fortæller os ikke noget, SPL alene fortæller os ikke noget, men SWOLF alene fortæller os heller ikke noget.
f.eks. hvis jeg ser et sæt på 10 x 100 med en SWOLF, der ind ændrer sig OG en SPL, der ikke ændrer sig, så svømmer de konsistent, hvilket er godt. Jeg har stadig brug for enten pace eller SPL sammen med SWOLF for at lære noget om deres svømning, det står ikke alene. Hvis jeg vil have dem til at svømme hurtigere og blive federe som triatleter (mit primære marked). SÅ kan jeg reducere resten, øge gentagelsesdistancen, øge tempoet (hvilket muligvis kommer til at ændre SWOLF ).
Håber det giver dig mere indsigt i hvad nogle af målingerne betyder, og hvad du kan gøre med oplysningerne.
Jeg synes stadig, at det at øve SPL-områder efter behag, finde dit SPL, ændre dit SPL og holde dit valgte SPL, lagdelt med brugen af tempotræneren (stabilt, stigende, faldende osv.) giver træneren og atleten meget mere kontrol og retning, end SWOLF havde mulighed for.
I en opfølgende artikel vil jeg bruge nogle specifikke urdatagrafer til at hjælpe med at gennemgå en analyse af et svømmesæt’s udførelse og planlægge yderligere træningssæt for at forbedre færdighederne.
Lad mig gerne vide i kommentarfeltet, hvad dine tanker er, og hvordan du bruger de urdata, du indsamler.