Kreatin er en organisk nitrogenforbindelse fra amin-gruppen, som vi kan indtage gennem kød, men ikke nok (vi skal bruge et kg kød for at få en tilstrækkelig dosis til sport), og derfor sælges det i form af kosttilskud. Det syntetiseres grundlæggende i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne gennem de forudgående aminosyrer argininin, glycin og methiothin.
Flere fordele ved kreatinforbrug er blevet dokumenteret i forskellige undersøgelser:
– Øger styrken og hastigheden af styrkeudvikling
– Forbedrer alle niveauer af sprintløb: både personlig rekord og restitution
– Forbedret smidighed
– Øget kraft i benene ved cykling
– Øget præstationsevne i holdsport
Kreatin har også vist sig at kunne puste ophobningen af mælkesyre og hydrogenioner, som er et biprodukt af intens træning, op. Kreatin hjælper også musklerne til at se mere fyldige ud, da det faktisk trækker vand ind i muskelcellerne, hvilket øger muskelvolumen.
Når man bruger kreatin, anbefales ofte en loading-fase i beholderen, som består i at tage 20 g om dagen i 4 portioner, ideelt set taget under måltiderne. Hvis du ønsker at vælge loading-fasen, kan det være en fordel, at den varer i 5 dage, efterfulgt af en “vedligeholdelsesfase” på 4 til 10 g om dagen. Men ladningsfasen er ikke nødvendig, og du kan blot vælge at tage 5 gram om dagen, hvilket anbefales.
Det bedste tidspunkt på dagen til at supplere med kreatin vil være omkring 30 minutter til 1 time før dit træningspas eller umiddelbart efter din træning sammen med din proteinshake. Hvis du tager kreatin 30 minutter før, er der tid nok til, at det kan fordøjes og udnyttes af kroppen til at have en næsten øjeblikkelig effekt på træningen.
Der er ingen enighed om det perfekte tidspunkt at tage dette tilskud: virkeligheden er, at du kan vælge, om det passer dig at tage det før træning sammen med et nitrogenoxidtilskud eller efter træning sammen med en proteinshake eller et måltid.
Det bedste tidspunkt på dagen til at supplere med kreatin vil være omkring 30 minutter til 1 time før din træning eller umiddelbart efter din træning sammen med din proteinshake.