Sekunderne betyder noget i konkurrencesport. Faktisk adskilte mindre end 1 sekund Singapore-svømmeren Joseph Schoolings guldmedalje fra en tredobbelt sølvmedalje i 100 meter butterfly ved OL i Rio i 2016.
Med en så intens konkurrence, hvordan kan eliteatleter lovligt opnå en konkurrencemæssig fordel? En metode, som jeg har studeret grundigt, er højdetræning. Min kollega, Jim Stray-Gundersen, M.D., og jeg forskede i højdetræning i 10 år med tilskud fra USA’s Olympiske Komité og USA Track & Field (USATF). Dette var den længste sportsmedicinske forskningsbevilling i den olympiske komités historie, og det gjorde det muligt for os at offentliggøre den definitive undersøgelse om højdetræning i Journal of Applied Physiology.
Elite amerikanske atleter, herunder de olympiske løbere Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz og Evan Jager samt de olympiske svømmere Michael Phelps, Ryan Murphy og Katie Ledecky, er afhængige af højdetræning for at barbere dyrebare sekunder af under deres løb. Fordelene for ikke-konkurrerende atleter er dog langt mindre mærkbare – selv om gimmicky produkter som “high elevation” træningsmasker kan forsøge at overbevise dig om det modsatte.
Hvad er højdetræning?
Når vi henviser til “høj højde” i sportsmedicin, mener vi generelt 7.000 til 8.000 fod over havets overflade eller højere. Lav højde er ca. 4.000 fod over havets overflade eller lavere.
I højdemiljøer trækker du mindre ilt ind pr. indånding, end du ville gøre i lavere højder. Det betyder, at hvert åndedrag leverer mindre ilt til dine muskler. Det lyder måske som en negativ ting, men at leve i højere højder og vænne sig til at indånde “tyndere” luft kan forbedre eliteatleters atletiske præstationer i konkurrencer i lavere højder.
Under træning i stor højde føler atleterne, at de yder en større indsats for at præstere lige så godt, som de gør tættere på havniveau. Den øgede grad af opfattet anstrengelse skyldes højdeinduceret hypoxi, som er et fald i mængden af ilt, der leveres til musklerne for at forbrænde brændstof og skabe energi.
Når eliteatleter akklimatiserer sig til stor højde, får de flere røde blodlegemer, hvilket gør det muligt for deres blod at transportere mere ilt. Når de konkurrerer i lavere højder, får de et naturligt boost til musklerne, når der er ekstra ilt til rådighed. Denne blodudvidende effekt kan forbedre præstationen hos eliteatleter med 1 til 2 procent. Selv om det lyder som en lille forbedring, kan det være forskellen mellem at gå glip af den endelige udvælgelse til et konkurrencehold og at vinde en medalje.
Traditionelt har eliteatleter boet og trænet i store højder, som f.eks. i Colorado Springs, Colo. Vores forskning har imidlertid vist, at det er mere effektivt at følge det, som Dr. Stray-Gundersen og jeg kalder “live high, train low”-programmet. Eliteatleter bør leve og let træne i områder med høj højde for at vænne deres kroppe til lavere iltniveauer. Men de bør træne hårdere og konkurrere i områder med lavere højde, hvor musklerne kan arbejde hårdere med den maksimale mængde ilt, der er til rådighed til aerob præstation.
Hvordan virker ‘live high, train low’?
Vores “live high, train low”-forskning er træningsplatformen for de fleste amerikanske eliteatleters højdeprogrammer. For at drage fordel heraf skal atleterne tilbringe størstedelen af deres tid – 12 til 16 timer om dagen – i det søde punkt på omkring 8.000 fod over havniveau. Hvis de kommer for meget højere op, kan de udvikle højdesyge, lavere plasmavolumenniveauer og få et utilstrækkeligt søvnmønster. Træning bør finde sted omkring eller under 4.000 fod over havets overflade. Forskningen er ikke entydig med hensyn til præcis, hvor længe en atlet skal træne lavt for at opnå optimale fordele, selv om det er afgørende at udføre alle højintensive anstrengelser i lav højde.
Mange atleter, der bor højt og træner lavt, pendler til byer eller kvarterer i nærheden for at træne. For eksempel har den fastansatte løbetræner Alberto Salazar trænet mange eliteatleter i Utah. Løberne boede i Park City, Utah, som ligger omkring 7.000 til 8.000 fod over havets overflade, og pendlede til den nærliggende Salt Lake City, som ligger omkring 4.200 fod over havets overflade, til deres hårde træningspas. Det var faktisk i denne region, at vi beviste, at det er effektivt at leve højt og træne lavt. Mo Farrah og Galen Rupp trænede der, og mange succesfulde distanceløbere har brugt dette paradigme. Faktisk var Rob Chapman, som er direktør for sportsvidenskab for USATF, en af mine tidligere kolleger. Han skrev en af de afgørende artikler inden for vores område og har i mange år været en aktiv tilhænger af “live high, train low”.
Randy Wilber, senior sportsfysiolog for U.S. Olympic Committee, har udviklet sin egen nye tilgang til vores program. Han bor i Colorado Springs, hvor det er svært at komme til lavere højder. Så et par dage om ugen træner hans atleter i “højderum”, hvor de træner på løbebånd og trækker vejret med supplerende ilt. Det amerikanske ski- og snowboardhold boede og trænede i stor højde, men skøjtede, mens de trak vejret fra bærbare iltbeholdere, der er udviklet af Dr. Stray-Gundersen for at simulere træning i lavere højde.
Jeg er ofte i kontakt med Rob og Randy, og hvert par år deltager vi i træningstopmøder i stor højde, der afholdes af den olympiske komité. På disse møder mødes trænere, sportsvidenskabsfolk og andre, der beskæftiger sig med højdetræning, for at drøfte den nyeste forskning om højden og de bedste teknikker, som eliteatleter kan bruge. Der er et stigende antal indflydelsesrige personer, der tilslutter sig dette program, hvilket er en af grundene til, at flere atleter bliver tiltrukket af det. Nogle idrætsmyndigheder mener dog, at atleter, der bruger højdetræning, har en uretfærdig fordel.
Hvorfor er højdetræning kontroversielt?
Højdetræning ændrer kroppens fysiologi for at opnå en konkurrencefordel. Det er dog ikke passende at skære programmet over én kam i samme klasse som doping. Som jeg ser på det, giver højdetræning eliteatleter, der ønsker at spille efter reglerne, en chance for at konkurrere mod dopingudøverne.
Fordelen ved højdetræning er, at musklerne får et naturligt boost, når der er mere ilt til rådighed under konkurrencer i lavere højder. Ulempen er, at atleterne simpelthen ikke kan træne lige så hårdt i stor højde, selv om træningen kan føles svær. Mange af de signaler, som atleterne bruger til at vurdere, hvor hårdt de træner – træthed i musklerne, besværet åndedræt, hvor hurtigt de dækker terræn – ændrer sig i stor højde, hvilket gør det let at overtræne. Men med omhyggeligt overvåget træning, masser af hvile og ordentlig tid til at akklimatisere sig, kan eliteatleter drage fordel af programmet “live high, train low”.
Kan den gennemsnitlige person drage fordel af højdetræning?
Hvis du ikke er en eliteatlet (professionel eller olympisk atlet), vil du sandsynligvis ikke drage væsentlig fordel af højdetræning, i det mindste sammenlignet med de fordele, der kan opnås ved at optimere alle de andre nøglekomponenter i en træningsplan. Der er dog visse tegn på, at ikke-atleter, der bor i områder med høj højde, kan opleve kardiovaskulære fordele, selv om det stadig er usikkert præcis hvorfor. Summit County, Colo. som på sit laveste punkt ligger lige under 8.000 fod over havets overflade, er hjemsted for nogle af de længstlevende befolkninger i USA.
Selv om det er svært at adskille alle de livsstilsfaktorer, der påvirker risikoen for hjertesygdomme, såsom kost, rygning og motionsvaner, ønsker vi at vide, om det at leve i denne højde bidrager til den lange levetid i regionen. Dette er et af de emner, som vi undersøger på Institute forExercise and Environmental Medicine med hensyn til ikke-atleter.
For fritidsatleter er højdetræning ikke nøglen til at svømme hurtigere eller løbe længere. Der findes en masse gimmicky-artikler derude, der er rettet mod svømmere og løbere på mellemniveau. Nogle af de største syndere omfatter:
- Højdetræningsmasker: Dette er blot modstandstræning for åndedrætsmusklerne – det har intet at gøre med højdetræning. At mærke disse masker med ordet “højde” er en markedsføringstaktik og intet andet.
- Hypoxi-sovekamre: Dette er fascinerende, men det kræver meget tid i det hypoxiske miljø for at opnå målbare resultater. Ingen atlet ønsker at bruge mere end 12 timer hver dag på at hænge ud i et sovekammer, når han eller hun kunne træne – eller nyde et socialt liv.
- Træningsrum i høj højde: Syreberøvelsesrum er ineffektive, når de udelukkende bruges til træning. Atleter skal tilbringe op mod 12 timer hver dag i et højdemiljø for at opleve fordele, hvilket bare ikke er muligt for de fleste mennesker.
Spild ikke dine penge på disse gimmicks. Invester i stedet i en løbe- eller svømmetræner, og arbejd sammen med en diætist. Den væsentlige komponent i vellykket træning for ikke-eliteatleter er et veltilrettelagt program med coaching og passende opbygninger af intensitet, varighed og restitution. Dette, kombineret med god ernæring, tilstrækkelig væskeindtagelse og støttende træningspartnere, vil hjælpe dig med at nå dine mål.