De fleste mennesker elsker en sen natsnack. Problemet er, at vi ofte vælger noget som en pose Doritos eller en liter Ben & Jerry’s til vores natlige mums.
Hvis vi kan opgradere vores sene natsnack, vil det have en dybtgående effekt på vores ernæring. Og hvis det også kan hjælpe dig med at sove og restituere bedre? Det er at slå to fluer med ét smæk. Som ivrig CrossFitter og et generelt stort menneske forbrænder jeg en masse kalorier. Ifølge mit Apple Watch Series 4 forbrænder jeg omkring 3.200-3.600 på en given hverdag. Jeg har ingen interesse i at tabe mig og har ikke haft det i flere år, men jeg oplever ofte, at jeg står med et kalorieunderskud, selv efter at jeg har spist aftensmad. For at hjælpe mig med at bygge bro over dette hul og bevare muskelmassen, har jeg typisk tyet til en stor portion is. Men efterhånden som jeg har stræbt efter at få styr på min ernæring, har jeg fundet en anden snackmulighed til sent om aftenen, som hjælper mig med at opbygge flere muskler, restituere hurtigere og sove bedre – en megastor skål havregryn og/eller stålhavre.
Jeg havde virkelig ingen anelse om, hvor “god” denne vane var i starten – jeg vidste bare, at det var bedre for mig end en skål is fyldt med tilsat sukker, så jeg gav det en chance. Da jeg begyndte at se resultater som forbedret kropssammensætning, øget energi og bedre søvn, begyndte jeg at forske i min nye besættelse. Det gik snart op for mig, at jeg ubevidst var faldet over noget, der er videnskabeligt bakket op som en fantastisk natsnack. Den måde, jeg laver min skål havregryn på, opfylder de tre regler for en god sengetidssnack, som er beskrevet af den certificerede sportsernæringsekspert Alex Rosencutter – den indeholder langsomt fordøjeligt protein, fiberrige kulhydrater og en smart mængde sundt fedt.
I modsætning til, hvad du måske har hørt, er der ikke noget i sig selv dårligt ved at spise om natten. Faktisk kan det, når det gøres korrekt, opbygge muskler og hjælpe dig med at vågne op og føle dig bedre tilpas. Examine.com afbrød for nylig myten om, at det at spise før sengetid får dig til at tage på i fedt. Grunden til, at disse myter bliver opretholdt, er enkel – de fleste mennesker har en tendens til at spise junkfood om natten. Junkfood er dårligt for dig, så hvis du spiser på et hvilket som helst tidspunkt, vil det have negative sundhedsmæssige virkninger. Men da det oftest indtages om natten, er det uretfærdigt at spise om natten blevet dæmoniseret.
En del af problemet med at stole på ultraforarbejdede fødevarer til en sen natsnack er, at de gør et virkelig dårligt stykke arbejde med at fylde dig op, hovedsagelig på grund af deres mangel på kvalitetsfibre og protein. Det er sådan, at du kan spise en hel pose Doritos eller en hel bøtte Chips Ahoy! og alligevel føle dig sulten. Kulhydraterne af lav kvalitet i disse snacks ødelægger dit blodsukker og kan forårsage problemer med at falde i søvn og holde sig i søvn. Med den massive indvirkning, som søvn har på alle facetter af dit liv, er det ikke en god ting.
Jeg ændrer min opskrift alt efter, hvad der er i mit spisekammer, men den indeholder næsten altid havregryn (enten stålskårne eller hurtige havregryn eller en blanding af de to), sødmælk, nødder (normalt valnødder og/eller mandler), naturligt jordnøddesmør og frugt (bananer og blåbær er to favoritter). Historisk set har jeg haft problemer med at falde i søvn før midnat. Men da jeg begyndte at spise dette omkring kl. 21.00-9.30 hver aften, fandt jeg mig selv i seng kl. 22.00 eller 22.30 oftere, og faldt i søvn betydeligt tidligere, end jeg plejede.
Når jeg gjorde lidt udforskning af, hvorfor dette kunne være, fandt jeg ud af, at mælk, bananer, havregryn, valnødder og mandler alle var på Healthline’s liste over de bedste fødevarer at spise før sengetid. Kombinationen af disse ingredienser skaber en snack med et højt indhold af melatonin, magnesium og tryptofan, en cocktail, der næsten sikrer en bedre nattesøvn, når den indtages kort før sengetid (de komplekse kulhydrater hjælper også).
Som en klods i køkkenet hjælper den bekvemme snack mig også med at holde mig til den. Det tager omkring 5 minutter at forberede, og det kræver intet udstyr ud over en skål, en ske og en mikrobølgeovn. Jeg anbefaler kraftigt at bruge en stor skål. Det sikrer, at mælken ikke koger over i mikrobølgeovnen, hvilket er det modsatte af bekvemmelighed.
Jeg hælder min ønskede mængde almindelig stålhavre og/eller hurtighavre (jeg kan også smide noget müsli i, hvis jeg har noget liggende) i skålen og tilsætter derefter sødmælk, indtil den stiger op til ca. havrehøjden. Derefter sætter jeg den i mikrobølgeovnen på høj styrke i to minutter, idet jeg holder øje med den for at sikre, at mælken ikke koger over. Efter to minutter tager jeg skålen ud (pas på, for bunden bliver varm) og tilsætter så frosne blåbær og en banan i skiver. Jeg tilføjer også en stor portion naturligt jordnøddesmør på dette tidspunkt. Jeg blander det hele lidt, tilsætter lidt mere sødmælk og sætter det så tilbage i mikrobølgeovnen i endnu et minut. Derefter fjerner jeg skålen, tilsætter lidt mere sødmælk for at hjælpe med at køle tingene ned, smider en håndfuld valnødder eller mandler i, tilføjer et strejf kanel, blander det hele, og voilà.
Fra start til slut tager det mindre end fem minutter, og du har fået dig en solid snack, der er rig på kvalitetsprotein, fibre, komplekse kulhydrater, antioxidanter og sundt fedt. Blåbær og kanel er også kendt for at hjælpe med at reducere muskelømhed.
Hvis du er en person, der konsekvent griber efter junkfood efter middagen, så giv denne snack et forsøg i stedet. Juster opskriften og portionsstørrelsen som du finder passende afhængigt af din smag og dine egne ernæringsmål. Hold dig til det, og du vil måske opdage, at du vågner op med mindre ømhed, bedre energi og flere muskler.
Foto: MonthiraYodtiwong/iStock
- Feed the Beasts: De ernæringsstrategier, der styrker Duke Basketball
- Er RXBARs egentlig sunde?
- Hvad er ’tilsat sukker’? Hvorfor millioner af amerikanere er afhængige af denne ingrediens