Hvordan man træner med dårlige knæ for at tabe sig: Tips til at aflaste dine led

Hvordan man træner med dårlige knæ for at tabe sig

Når det kommer til at træne og tabe sig, er der flere ting, der kan stå i vejen for dig, især hvad angår dit helbred. For en person med dårlige knæ kan “hvordan man træner med dårlige knæ for at tabe sig” være øverst på din liste over bekymringer. Selv om dette er en legitim bekymring, skal du ikke bekymre dig eller give op. At tabe sig med dårlige knæ er muligt, så længe du vælger den rigtige træning for dig.

Øvelser mod knæsmerter

Knæerne er et af de mest afhængige led i kroppen. At stå, gå, jogge og løbe er alle afhængige af dem. Hvis dine knæ konstant har smerter, kan det have stor indflydelse på dit liv. Det bedste du kan gøre er at prøve nogle øvelser mod knæsmerter for at hjælpe med at lindre smerterne. Nogle gode eksempler på dette er:

Straight Leg Raises

Denne øvelse hjælper ikke kun dine knæ, men den træner også din core og øger din udholdenhed (7).

• Op en yoga- eller gymnastikmåtte skal du ligge på ryggen med hofterne i vinkel og benene lagt komfortabelt ud.
• Bøj dit højre knæ i en vinkel på 90 grader, og plant foden fladt på gulvet.
• Stabiliser dine venstre benmuskler ved at trække dine quads (musklerne på forsiden af låret) sammen.
• Hæv langsomt med indåndingen det venstre ben seks til 12 tommer fra jorden.
• Hold i tre sekunder, og sænk langsomt det venstre ben ned til gulvet. Udånd mens du gør dette
• Afspænd og gentag 10 gange mere, før du skifter og gør det samme med højre ben.

Prone Straight Leg Raises

Disse hjælper mod knæsmerter og træner dine balder og musklerne i din lænd.

• Op en yogamåtte skal du ligge med ansigtet nedad på maven med benene strakt ud bag dig, mens hovedet hviler på armene.
• Forsøg glute- og hamstringmusklerne i dit venstre ben, og løft langsomt benet så højt, som du komfortabelt kan uden at det gør ondt.
• Husk, at dit bækken ikke skal løfte sig fra gulvet.
• Hold benet i denne løftede position i 5 sekunder, før du langsomt sænker det.
• Hold det venstre ben i 2 sekunder, og gentag derefter.
• Gør dette 10 gange, før du skifter til det højre ben og gentager processen.

Læs mere: Balanceøvelser for seniorer: Simple bevægelser til forbedring af balance og koordination hos ældre voksne

Liggende hamstring stretch med modstandsbånd

• Ligge fladt på enten jorden eller en måtte med benene helt strakt ud.
• Læg båndet over højre fodballe, og hold båndet i begge hænder.
• Hold venstre ben strakt på jorden med bøjet fod, og pres låret og læggen mod gulvet.
• Slangsomt strækkes højre ben med bøjet fod. Det højre ben skal være lige med et let bøjning i knæet, og fodens underkant skal vende mod loftet.
• Træk forsigtigt i båndet, indtil der er en let spænding i hamstrings.
• Hold strækket i 10 til 30 sekunder.
• Gentag det to til fire gange, før du skifter til venstre ben

Hvis du ikke har et modstandsbånd, kan du stadig udføre dette stræk uden (12). Sådan gør du:

• Leg dig fladt på enten jorden eller en måtte med helt strakte ben.
• For at strække det højre ben skal du holde om bagsiden af det højre knæ med begge hænder, trække benet op mod brystet og langsomt rette knæet op, indtil det føles, som om det strækker sig.
• Hold strækket i 10 til 30 sekunder.
• Sænk benet og skift side til det venstre ben.

Stående quadricepsstræk

• Hold fast i en bordplade, væg eller stoleryg for at holde balancen.
• Bøj knæet tilbage ved at gribe om anklen med den ene hånd.
• Træk anklen forsigtigt mod ballemusklerne så langt, du kan, som det er behageligt.
• Hold denne position i 30 sekunder, før du vender tilbage til stående position.
• Gentag dette 3 til 5 gange med hvert ben.

Søger du efter en måde at bryde den onde cirkel af vægttab og tone alle de skramlede dele op på? Se de ekstra kilo flyve af og dine muskler strammes op med BetterMe-appen!

Sådan styrker du dine knæ: skånsomme øvelser til dårlige knæ

Mens disse øvelser er fantastiske, da de styrker musklerne omkring knæleddet, hvilket giver støtte til det. Ikke alene holder de leddet sundt og forebygger samtidig skader, men de kan også effektivt helbrede slidgigt uden kirurgi (8).

Halv squat

I modsætning til en fuld squat lægger denne variation mindre pres på knæene. Den styrker quadriceps, glutes og hamstrings.

• Gå i stående squat-stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer hænderne på hofterne eller ud foran dig for at holde balancen.
• Bøj benene, skub bagdelen tilbage til en 45-graders vinkel, og sørg for ikke at placere dig i en fuld siddestilling.
• Hænderne skal være lige foran dig.
• Pause i et sekund, og løft derefter langsomt kroppen op igen ved at skubbe gennem hælene.
• Gør dette 10 til 15 gange for et sæt.

Wall Sits

Denne træning styrker ikke kun dit knæ, men træner også dine quadriceps, glutes og kalve.

• Start med ryggen mod en væg med fødderne i skulderbredde og ca. en meter fra væggen.
• Spænd din core, og glid langsomt ryggen ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden.
• Juster dine fødder, så dine knæ er lige over dine ankler i stedet for over dine tæer.
• Hold ryggen flad mod væggen, og hold stillingen i 20 sekunder til et helt minut.
• Glid langsomt tilbage op ad væggen til en stående stilling.
• Hvile i 30 sekunder, og gentag øvelsen tre gange.

Trinøvelser

De er også gode for dine quads, hamstrings, hoftebøjere og glutes.

• Find en stor, robust skammel eller træningsplatform, der ikke er højere end 6 tommer.
• Træd op på skamlen med højre fod, og lad venstre fod følge efter.
• Placer ikke venstre fod på skamlen; lad den i stedet hænge på siden.
• Hold kropsvægten på højre fod, og hold den i op til 5 sekunder.
• Sænk langsomt venstre fod ned, og følg derefter med højre fod.
• Gentag dette 10 til 15 gange, før du skifter side.

Stående calf raises

• Positioner dig ved siden af en væg, eller hold dig fast i ryggen af en stol som støtte.
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Hæv begge dine hæle fra jorden, så du står på fodballen.
• Sænk langsomt hælene ned til udgangspositionen.
• Før 10 til 15 gange for hvert sæt.

Læs mere: Core øvelser for seniorer: De bedste cardioøvelser for dårlige knæ

Når vi tænker på at lave cardio, antager de fleste af os, at det vil involvere gang, spring eller løb – muligheder, der kan være svære for en person med dårlige knæ. Heldigvis er der nogle gode muligheder for cardioøvelser for folk med dårlige knæ. Nogle gode træningsmuligheder omfatter:

1. Svømning. Svømning reducerer symptomer på depression og beskytter risikoen for kroniske sygdomme, men det er også effektivt til at reducere stivhed i knæleddet, styrke musklerne omkring knæet, styrke dine knogler og forbedre din generelle kondition (9).

2. Roning. Skader som f.eks. autolog chondrocytimplantation eller ACI kan rehabiliteres effektivt ved at ro (10). Ikke alene styrker roning knæene, men det træner også quads og hamstrings. Da denne træning dog er meget afhængig af knæets bevægelser, bør du først tale med din læge og se, om dette er en god mulighed for dig.

3. Elliptisk træning. Disse betragtes som aerobe øvelser med lav belastning, og de er et godt alternativ til løb eller jogging for en person, der har ledsmerter på grund af gigt. Sammenlignet med at bruge et løbebånd kan brugen af en elliptisk maskine være mindre belastende for dine knæ, hofter og ryg (1).

Cardioøvelser med lav belastning for dårlige knæ

Her er nogle fantastiske low impact-øvelser, som du kan lave uden at skade dine knæ yderligere (3):

Step touch

• Træd ud til siden med venstre fod, tag armene op, og træd derefter med højre fod ved siden af den venstre.
• Gentag bevægelsen til højre, idet du bevæger dig hurtigt og svinger med armene for at få pulsen op.

Vindmøller

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Drej tæerne på din venstre fod lige til siden i 90 grader.
• Ræk højre arm op mod loftet, og lad venstre hånd hænge ned langs siden. Kig op på din højre hånd.
• Spænd din core, og skub hoften mod din højre side. Lad din venstre hånd glide ned langs dit venstre ben mod din ankel så langt som muligt uden at lægge pres på dit ben. Brug din core til at stabilisere dig.
• Din venstre arm skal være vinkelret på gulvet hele tiden. Det højre ben skal forblive lige. Du kan tillade et let bøj i venstre ben for at undgå at låse knæet.
• Pause, og pres derefter ned gennem fødderne for at rejse dig op igen til start, mens du holder din core engageret og din rygsøjle lang hele vejen igennem.
• Gentag det ti gange, og skift derefter til det andet ben

Boldmarcher

• Hold bolden i begge hænder lige op over hovedet.
• Før højre knæ op, mens du fører bolden ned til knæet.
• Tag bolden op, sænk højre ben, og udfør bevægelsen på det andet ben.
• Gør dette i 60 sekunder

Frontspark lunges

• Før højre knæ op, stræk benet i et snappende frontspark, og tag derefter det samme ben tilbage i et udfald med lige ben, mens du rører gulvet.
• Gentag sekvensen med spark og lavt udfald i et minut, og gentag sekvensen på den anden side i et minut.
• Husk, at udfaldet kun skal gå så dybt, som dit knæ kan klare.

Tab dig med dårlige knæ: Er det muligt?

Ja, det er det. Der findes adskillige øvelser, som kan hjælpe dig med at smide nogle ekstra kilo uden at opildne dine i forvejen dårlige eller skadede knæ. Du skal også huske at nedsætte dit kalorieindtag, mens du træner, for at opnå et effektivt vægttab.

Øvelser for overvægtige med knæsmerter

1. Tai Chi. Dette er en træning med lav belastning, der er skånsom for leddene. Dens flydende, meditative bevægelser øger styrke, balance og fleksibilitet (11). Ved at lave Tai Chi i bare 30 minutter kan man forbrænde op til 178 kalorier. Hvis du er overvægtig og også har slidgigt i knæet, kan denne træning hjælpe ved at reducere smerter i knæet og forbedre mobiliteten.

2. Yoga. Yoga er perfekt til udstrækningsøvelser. Det gør dig også mere i harmoni med din krop, hvilket forbedrer dit selvbillede og din følelse af velvære, hvilket reducerer stress og stressspisning. Da vægtøgning og vægttab drejer sig om fødeindtag, kan mindre spisning sætte skub i dit vægttab.

3. Elliptisk maskine. Som nævnt ovenfor er den elliptiske maskine et fantastisk træningsredskab for folk med dårlige knæ. En time på denne maskine kan forbrænde alt fra 540 til 800 kalorier afhængigt af din vægt (6).

4. Svømning. Svømning kan generelt set forbrænde op til 266 kalorier på 30 minutter. Kraftig svømning, brystsvømning eller at lave omgange vil få af med alt fra 300 til 444 kalorier på 30 minutter, afhængigt af din vægt (4).

5. Cykling eller brug af en stationær cykel. Disse to er gode low impact cardioøvelser for dårlige knæ. Cykling holder generelt dine knæ i bevægelse i hele deres bevægelsesområde og styrker samtidig de muskler, der støtter dine knæ. Afhængigt af din vægt og dit køn kan du forbrænde 404 til 450 kalorier på en time (5).

Øvelser, du skal undgå, hvis du har knæsmerter

Selv om vi har dækket de bedste øvelser for dårlige knæ udførligt, er der flere øvelser, som bør undgås, da de kan forårsage yderligere knæsmerter og skader. De omfatter:

• Full/Deep squats
• Lunges (især dybe lunges)
• Løb eller jogging
• Full-arc extensions. Disse lægger et konstant pres på det forreste korsbånd (ACL) og kan få din knæskallen til at glide unaturligt til venstre eller højre (2).

Knæ smertefri træning for at forbrænde fedt

Som vi har nævnt ovenfor, omfatter nogle gode træningspas til vægttab, der ikke påvirker dine knæ, tai-chi, svømning, cykling, yoga, gåture, boldmarcher og meget mere. Husk, at før du begynder at træne, skal du først lave nogle udstrækningsøvelser. Udstrækning før træning hjælper med at øge blodgennemstrømningen og løsne musklerne, mens det efter træning hjælper dine muskler med at helbrede hurtigere.

The Bottom Line

Svaret på hvordan man træner med dårlige knæ for at tabe sig ligger i at prøve træning, der ikke involverer en masse knæbevægelser, eller hvis de gør, kræver de meget minimal indsats og vægt placeret på knæet. Disse træningsmuligheder med lav belastning kan hjælpe dig med at nå dit mål, om end langsommere, da træning med høj belastning ikke er mulig med dårlige eller skadede knæ.

Du bør også altid forsøge at indarbejde skånsomme øvelser for dårlige knæ i din hverdag for at hjælpe med at helbrede og styrke dårlige knæ. Når det er sagt, skal du huske at konsultere din læge, før du forsøger dig med nogen af de træningsøvelser eller strækøvelser, der er beskrevet ovenfor.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de bedste og værste øvelser for dårlige knæ

Som diskuteret ovenfor omfatter de værste øvelser for dårlige knæ løb, full-arc extensions og dybe lunges og squats. På den anden side er de bedste øvelser for dårlige knæ dem, der ikke kræver en stor indsats af knæene.

De omfatter bl.a. læg- og benløft, stepøvelser, yoga og tai-chi. Du skal dog altid søge grønt lys hos din læge, før du forsøger dig med nogen form for træning, især hvis du har dårlige knæ.

Er dårlige knæ en god undskyldning for at droppe træningen

Nej, det er de ikke. Som vi har set ovenfor, er der mange træningsformer, der kan hjælpe dig med at tabe dig og holde dine muskler stærke, selv uden eller med fuld inddragelse af knæet. Træning, om end langsommere og mere kontrolleret, kan hjælpe med at helbrede knæartrose og styrke svage knæmuskler. Før du prøver nogen af de ovennævnte træningsformer, skal du sørge for at tale med og søge råd hos din læge.

Kig på 20 minutters træning for hele kroppen derhjemme nedenfor.

AFSLØRING:

Denne artikel er kun beregnet til generelle oplysningsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres med henblik på diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på egen risiko og eget ansvar!

KILDER:

1. Er elliptiske maskiner bedre end løbebånd til grundlæggende aerob træning? (2020, mayoclinic.org)
2. Er benstrækninger dårligt for knæene? (2019, livestrong.com)
3. Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees (2019, verywellfit.com)
4. Kalorieforbrænding på 30 minutter for personer med tre forskellige vægte (2004, health.harvard.edu)
5. Cycling – Burn Calories and Lose Weight (n.d, weightlossresources.co.uk)
6. Hvor mange kalorier forbrænder du ved hjælp af en elliptisk maskine? (n.d., livestrong.com)
7. Sådan laver du en Straight Leg Raise (2020, verywellfit.com)
8. Sådan styrker du dit knæ (2019, medicalnewstoday.com)
9. Er svømning godt for dårlige knæ? (n.d, livestrong.com)
10. Rømemaskiner & Knæproblemer (n.d, livestrong.com)
11. Tai Chi for Knee Osteoarthritis (2017, blog.arthritis.org)
12. Hvad er de bedste strækøvelser for stramme hamstrings? (2018, medicalnewstoday.com)