Sådan træner du til bjergbestigning | REI Co-op

Tidslinje for bjergbestigningstræning

Hvornår skal du begynde at træne til en bjergbestigningstur? Afhængigt af dit oprindelige konditionsniveau bør du begynde at træne mindst 16 uger før din tur. Hvis din rejsedato f.eks. er planlagt til den 1. juli, skal du starte senest i midten af marts; tidligere er endnu bedre – for at forberede dig på denne form for virksomhed kan du simpelthen ikke starte for tidligt.

Hvordan inddrager du hvile og restitution i din træningsplan? En god træningsplan bygges gradvist op. Den indeholder også masser af hviledage – mindst en dag om ugen i alle træningsfaser. Desuden bør du hver 4. til 6. uge have en uge, hvor træningsbelastningen reduceres med 25 % til 50 % for at give din krop mulighed for at restituere fuldt ud. Det er også vigtigt at undgå skader ved at overtræne, hvilket vil sætte dig tilbage. Så når du træner, skal du justere din tidsplan (tilføje ekstra hviledage) eller skifte træningstyper for at give ømme kropsdele et pusterum.

Hvornår bør toptræning finde sted? Din træningsplan bør nå sit højdepunkt ca. to uger før din rejse. Ugen umiddelbart før din tur bør være særlig let for at give din krop mulighed for at restituere. Dit vigtigste mål ugen før din afrejse er at få masser af søvn.

Eksempel på træningsplan for bjergbestigning

	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Kardio	Kardio, 45-90 minutter	Intervaller, 30-45 minutter	Cardio, 45-90 minutter	Intervaller, 30-45 minutter	Cardio, 45-90 minutter	Dagsvandring med fokus på at pakke vægt og få højdeforøgelse	Opnåelse dag
Styrke	Ingen	2-3 sæt	Ingen	2-3 sæt	Ingen	Ingen	Ingen

Kardiotræning

Vægtbærende aktiviteter, som f.eks. løb på stier, vandreture eller snesko, er ideelle, fordi de også hjælper med at opbygge generel styrke og udholdenhed. Muligheder som cardioudstyr i et fitnesscenter eller cykling og svømning kan bruges til at ændre din træning på de dage, hvor du har brug for at give dit bevægeapparat en pause.

Læs hvordan du træner ved hjælp af pulszoner for at få flere oplysninger om, hvordan du overvåger dine cardiotræningspas. Din individualiserede træningsplan bør indeholde oplysninger om den tid, du bruger i hver træningszone.

Interval sessioner

Med stigende højde falder det atmosfæriske tryk, og du får mindre ilt med hvert åndedrag; intervaltræning forbedrer din evne til at udnytte ilt. Intervaller er et sæt gentagelser af en aerob øvelse med høj intensitet i et væsentligt hurtigere tempo end normalt med lavintensiv restitutionstræning imellem.

For eksempel kan du løbe fire gentagelser på 1 mile i et hårdt tempo med 5 minutters langsom jogging eller endda gang mellem gentagelserne på 1 mile. Du kan også løbe op til toppen af et sæt tribuner og derefter jogge langsomt ned igen og gentage dette fire gange. Du kan vælge den træningsform, du foretrækker, f.eks. et løbebånd, en cykel eller en elliptisk maskine, så længe du presser dig selv til et højt intensitetsniveau.

Læs hvordan du måler og forbedrer din VO2 Max for at få flere oplysninger om, hvordan du kan træne for at forarbejde ilt mere effektivt.

Dagsvandringsdage

Målet er at bygge op til en vandretur, der afspejler din mest anstrengende klatredag med hensyn til din pakkevægt, antal timers anstrengelse og forventet højdeforøgelse. Hvis du også kan gøre dette i stor højde, er det endnu bedre.

Det er vigtigt at foretage en vandretur en gang om ugen for at omstille din træning til de forhold, du vil opleve på bjerget. Begynd med en lettere vandretur og en lettere rygsæk i en lavere højde, og øg derefter intensiteten på fremtidige vandreture ved at øge afstanden og rygsækvægten.

Du vil gerne tilføje flere vandreture tættere på din opstigningsdato, men hold dig tilbage en uge eller to før for at give din krop mulighed for at restituere fuldt ud.

Højde og træning: Tilpasning til højden er en proces, som egentlig kun kan opnås ved at ankomme flere dage før tiden og tilbringe tid i større højde. Din krop har brug for den tid til at gennemgå de fysiologiske ændringer, som højden medfører. Hvis du også kan træne i stor højde i forvejen, er det en bonus, men ikke mange mennesker har adgang til et højfjeldsområde eller et anlæg med et specialiseret højdetræningskammer.

Øvelser for styrke, udholdenhed, balance og smidighed

Øvelser, der er målrettet de områder, der bærer hovedparten af en tung belastning på bjerget, er nøglen. Du skal øge styrken i de store benmuskler og dine kernemuskler og øge udholdenheden i de samme muskelgrupper.

Rundhedsøvelser vil også hjælpe med balancen. Fleksibiliteten kan øges ved at varme op gennem et fuldt bevægelsesområde før andre typer træning og ved at strække ud under afkølingspas. Nogle klatrere kan også godt lide at tilføje yogasessioner til deres træningsplaner.

Du kan følge nedenstående træningsplan, eller du kan bruge den som udgangspunkt til at udvikle din egen rutine. Du bør i sidste ende vælge et sæt øvelser, som du (eller din træner) mener, vil fungere bedst for dig.

Træningsøvelser til bjergbestigning

Hold følgende i tankerne, når du træner:

Få øvelserne til at passe til din krop, ikke omvendt.
Hvis noget gør ondt, skal du ændre øvelsen eller springe den over – og tag ekstra hviledage, hvis du føler behov for det.
Bevæg dig i dit eget tempo og gå langsomt frem i begyndelsen.
Og øg gentagelserne eller tilføj mere modstand eller vægt, efterhånden som din træning skrider frem.

Varm op: Få dig selv varmet op ved at løbe en let 5 til 10 minutters joggingtur. Følg derefter nedenstående retningslinjer, mens du bevæger dig gennem øvelserne i denne artikel:

Inhale under den første anstrengelse, og udånd derefter, når du vender tilbage til udgangspositionen; under hurtigere øvelser skal du blot sørge for at trække vejret regelmæssigt.
Hvile i 30 til 45 sekunder i slutningen af hver øvelse (medmindre andet er angivet).
Før hver af nedenstående øvelser én gang i træk, hvil derefter i to minutter og gentag endnu et sæt af alle øvelserne (hvis du har tid til at få plads til et tredje sæt øvelser, er det endnu bedre).

Jump Squats

Squats findes i mange træningsplaner, fordi de giver en fremragende allround-træning for alle musklerne i underkroppen og benene – din krops bjergbestigningsmotor. Tilføjelse af et spring er med til at udvikle kraften i underbenene.

Rekvisitter: Ingen

Start med fødderne i skulderbreddes afstand, og gå derefter på hug, indtil lårene er mindst parallelle med jorden.
Hold brystet oppe, fødderne flade og knæene over tæerne.
Når du kommer op fra hug, skal du skubbe gennem hælene og eksplodere op og hoppe et par centimeter fra jorden.
Land blødt og roligt, og gå straks i endnu et squat.
Gør det 15-20 gange.

Step Up Exercise

At bestige en snedækket skråning, mens du bærer en tung rygsæk, kræver, at du kan tage en tilsyneladende uendelig række af skridt op ad bakke. Denne øvelse opbygger styrke og udholdenhed i dine glutes- og quadmuskler, så du kan blive ved med at tygge dig op ad bjerget, time efter time.

Rekvisitter: Et stabilt underlag, ca. 8 tommer over jorden. Hvis du har en træningsboks eller et aerobic step derhjemme, kan du bruge det. Hvis ikke, kan det nederste trin på en trappe også fungere.

Bær din vægtede rygsæk, når du laver denne øvelse. Start med ca. 10 pund, og tilføj derefter et par pund mere hver uge, indtil du når op på ca. 80 procent af din forventede rygsækvægt.

Start med venstre fod på jorden og højre fod på toppen af trappetrinet; dit højre knæ skal være bøjet.
Træd opad, indtil du står med højre ben næsten lige, og du er i balance på toppen af stoppet; dit venstre ben skal være let bøjet, og din venstre fod skal stå cirka en centimeter over trinnet.
Pause i en balanceret position, og træd derefter ned, så dit venstre ben og din højre fod vender tilbage til udgangspositionen.
Gør dette 15 gange; gentag derefter øvelsen 15 gange på den anden side.

Tips og modifikationer: Tilpas sværhedsgraden ved at finde et højere eller lavere (stabilt) underlag at træde på.

Heel Down-øvelse

Bjergbestigere skal også kunne sænke deres krops- og pakkevægt under kontrol. Det er nøglen til at forebygge knæskader og snublerier. Denne øvelse træner dine glutes- og quadmuskler, så du har styrken og balancen til at gøre det problemfrit og effektivt.

Bær din vægtede rygsæk, når du laver denne øvelse. Start med ca. 10 pund, og tilføj derefter et par pund mere hver uge, indtil du når op på ca. 80 procent af din forventede rygsækvægt

Start med at stå på toppen af et trin, balanceret på din højre fod med din venstre fod svævende til siden.
Løft tæerne på din venstre fod op, og bøj derefter dit højre knæ, mens du langsomt sænker dit venstre ben, indtil din venstre hæl knap nok rører jorden eller balancerer lige over den.
Kraft op igen med dit højre ben, indtil du er tilbage i udgangspositionen.
Gør dette 15 gange; gentag derefter øvelsen 15 gange på den anden side.

Tips og modifikationer: Tilpas sværhedsgraden ved at finde et højere eller lavere (stabilt) underlag at træde på.

Single-Leg Deadlift Exercise

Denne øvelse engagerer dine hofter og kernemuskler for at udvikle styrke og balance, mens du centrerer din vægt på hver side af kroppen.

Rejseudstyr:

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i din venstre hånd.
Centrer vægten over din højre fod, bøj dig fremad i hofterne, mens du strækker dit venstre ben bagud; hold balancen, mens du sænker håndvægten mod gulvet. Lad ikke dine hofter rotere.
Opstram dig igen til startpositionen ved at klemme dine balder sammen; din core skal forblive engageret, og din ryg skal forblive lige.
Gør dette 20 gange; skift derefter til din anden side, og lav 20 gentagelser.

Tips og modifikationer: Juster sværhedsgraden ved at justere, hvor langt du bøjer dig ned mod gulvet. Du kan også bruge en lettere eller tungere håndvægt.

Løfteøvelse

Der er ikke alle bjergbestigningsbevægelser, der foregår i en lige linje, så denne øvelse forbereder dig på at skifte tilbage op ad en snemark og på alle de andre drejninger, som din rute til toppen skal følge. Den udvikler balance og rotationsstyrke i kernen ved at styrke dine øvre og nedre mavemuskler og obliques samt dine glutes- og benmuskler.

Rekvisitter:

Sikr den ene ende af båndet i ankelhøjde.
Stå sidelæns i forhold til det sted, hvor båndet er forankret, og placer dig så, at der er spænding i båndet, når du griber fat i enden af båndet med begge hænder.
Roter din torso opad mod højre, idet du trækker bandets ende i en opadgående vinkel hen over forsiden af din torso; lad fødderne dreje, indtil du står i den modsatte retning med armene lige foran kroppen. Drej også det ben, der er tættest på det sted, hvor båndet er forankret, en smule, mens du skubber op på tåen af denne fod.
Vend tilbage til udgangspositionen, mens du opretholder en jævn spænding i båndet.
Igennem hele denne bevægelse skal dine kernemuskler drive bevægelsen. Dine skuldre skal forblive firkantede og dine hofter skal forblive justerede, og dine albuer og håndled skal også forblive så lige som muligt.
Gør dette 20 gange; gør derefter det samme på den modsatte side i yderligere 20 gentagelser.

Tips og modifikationer: Juster bandets modstandsniveau ved at afkorte det for at øge modstanden eller forlænge det for at lette modstanden. Dit mål er at føle dig træt i slutningen af dine reps, men ikke så træt, at du kæmper for at afslutte dem.

Side Plank with a Lateral Pull-Down Exercise

Bjergbestigning kræver også tovtræning, og denne øvelse træner de muskler, der engagerer sig, når du trækker, herunder dine lats- og skuldermuskler. Den træner også dine glutes og obliques for at udvikle overkroppen og core-styrken, så du kan holde dig stabil.

Rejseudstyr:

Brug et modstandsbånd, som du kan fastgøre ca. 1 til 2 meter over jorden.
Gå i sideplankeposition med hovedet vendt mod døren. Læg dig på siden, og placer albuen under skulderen, og stabl dine fødder oven på hinanden.
Hold modstandsbåndet i den øverste hånd, og hold hofter, torso og skuldre vinkelret på gulvet, mens du engagerer dine mavemuskler. Spænd dine balder, og løft din torso fra gulvet.
Hold denne position, mens du trækker båndet fra over hovedet ned mod skulderen og stopper, når din albue er tæt på siden af dine ribben. Sørg for at holde spændingen i båndet fra den udstrakte position til den tilbagetrukne position.
Deltag 15 gentagelser på hver side.

Tips og modifikationer: Hvis dette er for udfordrende, kan du modificere øvelsen ved at krydse det øverste ben foran det nederste ben eller gå ned på knæ.

Side Plank with Overhead Press with Band Exercise

En anden øvelse, der forbedrer din evne til at trække i et reb, opbygger denne øvelse styrke i dine deltoider, øvre trapezoider og triceps.

Rekvisitter: Et øvelsesbånd med middelhøj modstand

Brug et modstandsbånd, som du kan fastgøre ca. 2 til 3 meter fra jorden.
Gå i sideplankeposition med hovedet vendt væk fra døren. Læg dig på siden, og placer albuen under skulderen, og stabl dine fødder oven på hinanden.
Hold modstandsbåndet i din øverste hånd, og hold hofter, torso og skuldre vinkelret på gulvet, mens du engagerer dine mavemuskler. Spænd dine balder, og løft din torso fra gulvet.
Hold denne position, mens du presser båndet fra skulderhøjde op over hovedet, mens du låser albuen.
Båndet skal have spænding i hele bevægelsen.
Før 15 gange i hver side. Hvil i 30 sekunder mellem hver side.

Tips og ændringer: Hvis dette er for udfordrende, kan du ændre øvelsen ved at krydse det øverste ben foran det nederste ben eller ved at gå ned på knæ.

Push-Up with Single-Arm Row Exercise

Denne øvelse træner dine arme og skuldre, så du kan løfte tungt bjergbestigningsudstyr; den styrker også overkroppens udholdenhed til ropwork. Push-ups styrker dine brystmuskler og triceps, mens armrækkerne fokuserer på dine lats og biceps.