Da jeg først begyndte at løbe for omkring syv år siden, fik jeg tilfældigt ondt i skuldrene midt i træningspasset. Skuldersmerten under løb var helt sikkert irriterende (og lejlighedsvis temmelig ulidelig), men det forsvandt jo mere jeg løb, så jeg tænkte ikke meget over det. Men i årenes løb er den ømme fornemmelse sporadisk vendt tilbage. Ved en løbetur for nylig brændte mine skuldre mere end mine lægmuskler, hvilket fik mig til at tænke: “Hvad sker der her?
Det viser sig, at jeg ikke er den eneste løber, der er plaget og forvirret af ømme skuldre. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S.S., C.K.T.P., assisterende direktør og fysioterapeut hos Recovery Physical Therapy i New York City, siger, at omkring halvdelen af de løbere, hun ser, oplever skuldersmerter.
For gode tips til at hjælpe dig med at blive en stærkere løber, kan du tilmelde dig Runner’s World+ i dag! 💪
Skuldersmerter under løb kan vise sig i forskellige områder af skuldermuskelgruppen, herunder den øvre trapezius (en muskel, der hæfter på nakke, skuldre, rygsøjle og kraniebasis), deltoiderne (siderne af skuldrene) eller rotatormanchetten (muskler og sener, der omgiver skulderleddet). Sporten er en “meget dynamisk træningsform”, der er afhængig af mange forskellige muskelgrupper, herunder skuldre, nakke og øvre ryg, forklarer Ramon Julian M. Pesigan, læge, assisterende professor ved Mount Sinai Health System og specialist i primær pleje og sportsmedicin ved Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts i New York City.
Selv om disse muskler i overkroppen ikke er de vigtigste drivkræfter i løb, spiller de en vigtig rolle for at hjælpe os med at løbe med en god kropsholdning. Og at løbe med en god kropsholdning – skulderbladene tilbage og nedad, brystet opad, øjnene fremad, nakken på linje med rygsøjlen – maksimerer effektiviteten af dit skridt og reducerer din risiko for skader. Af forskellige årsager kan dine muskler i overkroppen – herunder skuldrene – gøre ondt under en løbetur.
Her graver vi ned i, hvorfor du kan opleve skuldersmerter under løb, og deler også eksperttips til at lindre og forebygge dette irriterende problem.
9 almindelige årsager til skuldersmerter
1. Du er for nylig begyndt at løbe, eller du har for nylig øget dit kilometerantal.
Hver gang du starter en ny aktivitet – eller skruer op for intensiteten af en nuværende aktivitet – vil din krop mærke virkningerne af denne ændring, da den arbejder på at tilpasse sig de øgede krav. Tænk tilbage på din træning de seneste syv dage. Hvis du er begyndt at løbe efter en lang pause eller pludselig har øget din kilometertur, vil alle de muskler, der er involveret i løb, herunder dine skuldre, få ekstra stress og smerte i starten, siger Dean Somerset, C.S.C.S., kinesiolog og træningsfysiolog.
Hvordan man behandler det: Iser de ømme områder i 20 minutter, vent en til to timer og is igen, hvis det er nødvendigt, råder certificeret træningsfysiolog DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S.S., der er lektor i afdeling for kinesiologi ved University of North Carolina Greensboro og USATF Level 1 track coach. Hold dig om muligt til din træningsrutine, men hvis din skulderømhed er for akut til det, skal du skrue ned for intensiteten, indtil dine smerter forsvinder, hvilket bør ske i løbet af en uge eller mindre. Hvis ømheden ikke bliver bedre i løbet af en uge, skal du besøge en atletiktræner for at sikre dig, at du ikke har med en skade at gøre, siger Brooks.
Hvordan du kan forebygge det: Øg din træning gradvist for at undgå overdreven belastning af dine skuldre (og resten af din krop).
Du holder for meget spænding i overkroppen.
Når løbere bliver trætte eller forsøger at presse tempoet, kan de uforvarende spænde deres nakkemuskler og hæve deres skuldre op, forklarer Rajwinder Singh Deu, læge, assisterende professor i ortopædisk kirurgi ved Johns Hopkins School of Medicine. Andre løbere kan konsekvent holde ekstra spænding i overkroppen, mens de løber, siger Somerset.
I begge scenarier kan denne overskydende spænding trætte og stramme skuldermusklerne og føre til skuldersmerter. Hvis dine skuldersmerter ledsages af kæbe- og nakkesmerter, kan det være et tegn på, at du holder for meget spænding i din overkrop, når du løber, siger Somerset. Et andet tegn, tilføjer Somerset, er, hvis du føler, at du ikke kan bevæge dine skuldre, mens du løber.
Sådan behandler du det: Hvis du har ondt, skal du isbehandle de ømme områder (start med 20 minutter, vent en til to timer og is igen, hvis det er nødvendigt), og hvis smerten er alvorlig, skal du reducere intensiteten af din løbetur, indtil den aftager. Ellers kan du fortsætte med at træne som sædvanligt og følge nedenstående tips for at forhindre, at problemet vender tilbage.
Sådan forebygger du det: Når du træder frem, skal du være opmærksom på, hvor du holder spændinger, siger Somerset. Hvis du føler, at smerten sniger sig ind i dine skuldre, skal du fokusere på den muskel (eller de muskler), der gør ondt, trække vejret gennem ubehaget og derefter forsøge at slappe af i området, foreslår Brooks.
Du har en dårlig kropsholdning.
Alle eksperter var enige om, at dårlig kropsholdning – dvs. at du runder dine skuldre, trækker dine skuldre op mod ørerne og/eller læner hovedet fremad – er en stor årsag til skuldersmerter under løb. Denne ukorrekte stilling kan medføre, at din øvre trapezius og levator scapulae (en nakkemuskel, der er forbundet helt oppe i toppen af rygsøjlen) får for meget arbejde, forklarer Brando Lakes, D.P.T., fysioterapeut hos Orthology i New York City. Og når disse muskler bliver overbelastet, begynder de at gøre ondt. Nogle gange kan en dårlig kropsholdning føre til uspecifikke smerter, der stråler ud, siger Lamontagne.
Hvordan man behandler det: Igen, is ømme områder efter behov og skrue ned for træningen efter behov. For virkelig at behandle problemet skal du imidlertid identificere – og derefter korrigere – din dårlige kropsholdning. Du kan gøre førstnævnte ved at filme dig selv, eller, hvis du går forbi en butiksfacade, tage et hurtigt kig på dit spejlbillede, siger Lamontagne. Formfejl kan dog være vanskelige at få øje på, så du bør måske også lade dig vurdere af en løbecoach eller fysioterapeut for at lære præcis, hvad du gør forkert – og hvordan du retter det.
Sådan kan du forebygge det: Vær opmærksom på din kropsholdning, mens du løber. Tænk: Skulderbladene tilbage og nedad, brystet opad, øjnene fremad, nakken i linje med din rygsøjle. Hvis du føler, at du glider ind i en dårlig kropsholdning, mens du løber, så lad hænderne falde og ryst dem ud, eller lav en hurtig skulderrulning fremad og bagud, foreslår Brooks.
Denne miniudstrækningspause kan hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed på at opretholde en god form, samtidig med at den giver en hurtig pause for ømme muskler. Det er også vigtigt at praktisere en god kropsholdning i din hverdag, især nu, hvor mange af os tilbringer vores dage bøjet over sofa-skriveborde derhjemme. Hvis man tager sig tid til at indrette en ergonomisk arbejdsplads, kan det gøre en “stor forskel”, siger Brooks.
Din armsving er forkert.
Aggressivt svingende arme over kroppen, mens du løber, kan overbelaste din pectoralis minor (en lille brystmuskel), siger Lakes, såvel som dine deltoider og rotatormanchet, siger Somerset. Overbelastning af disse muskler kan til gengæld forårsage skuldersmerter.
Hvordan man behandler det: Før den ene arm bag ryggen, tag fat i den med den anden arm, træk den nedad, og vippe hovedet væk fra den pågældende skulder for at give dine deltoider og traps et dybt stræk, siger Somerset. Du kan også lindre ømme pec minors med et simpelt doorway stretch fra Lakes (se nedenfor). Derefter kan du arbejde på at korrigere dit armsving med nedenstående tips.
Sådan forebygger du det: Tænk på at løbe med albuerne i rette vinkler, med åbne og afslappede arme og løse hænder, siger Brooks. Når du træder fremad, skal du bevæge dine skuldre fremad og tilbage – ikke på tværs af din krop.
Din øvre halvdel er svag.
Du har måske en perfekt løbeform, men hvis din overkrop ikke er stærk nok til at opretholde denne korrekte positionering i løbet af din løbetur, vil du sandsynligvis falde tilbage i smertefremkaldende vaner som at bukke dig fremad eller svinge armene over brystet, siger Brooks.
Sådan behandler du det: Dine midterste rygmuskler spiller en vigtig rolle for at opretholde en god løbestilling. Hvis du har svært ved at lave en omvendt række, har du sandsynligvis brug for at styrke dette område, siger Lamontagne. Men god løbeform handler om mere end bare ryggen, og hvis du har mistanke om, at andre muskler i overkroppen ikke har den samme styrke, skal du gå til en PT for at udpege områder med svaghed og udvikle en plan for at styrke dem.
Sådan kan du forebygge det: Indarbejd styrketræning af overkroppen sammen med løbetræning for at opbygge og vedligeholde styrken i din øvre halvdel. Pesigan foreslår, at du laver sammensatte øvelser (dvs. bevægelser, der træner flere muskler på én gang) i modsætning til isolationsøvelser (som kun træner én muskelgruppe ad gangen), da førstnævnte i højere grad efterligner de dynamiske bevægelser ved løb. Det er også en god idé at fokusere på at opbygge styrke i de muskler, der hjælper dig med at opretholde korrekt form under løb, som f.eks. triceps, biceps og deltoiderne, siger Lakes, samt de store muskler i ryggen, tilføjer Pesigan. Det er også vigtigt: rotatormanchetten og musklerne omkring nakken, siger Deu.
6. Du har brug for nye løbesko.
Hvis du løber i slidte sko, vil den manglende støtte ændre din gangart og dit skridt, siger Pesigan. Disse justeringer i formen vil bevæge sig opad og potentielt forårsage smerte (og nogle gange endda skade) i din øvre halvdel. Tjek dine sko – er de mærkbart slidte i bunden? Er skummet ujævnt på den ene side? Hvis ja, kan det forklare dine nylige skuldersmerter.
Sådan behandler du det: Det kan du gøre ved at lindre ømheden med lette bevægelsesøvelser som downward dog, child’s pose, skuldercirkler (se nedenfor for instruktioner) og armløft til forsiden og siderne, foreslår Pesgian. Du kan også lægge is på ømme skuldre i ca. 15 til 20 minutter, tilføjer han. Derefter kan du bytte dine slidte sko ud med et par nye.
Sådan forebygger du det: Køb nye løbesko i god tid, før dine nuværende løbesko falder fra hinanden. Løbesko er typisk gode til 300 til 500 miles, som Runner’s World tidligere har rapporteret.
Du er stresset.
Nogle mennesker har spændinger i nakke og skuldre, og selv om løb kan være et godt afstressende middel, vil disse spændinger ikke nødvendigvis forsvinde, når du snører dine sko, siger Brooks.
Sådan behandler du det: Tag et minut til at tjekke ind hos dig selv. Har du følt dig ekstra bekymret på det seneste? Mere ængstelig end normalt? Ekstra angst kan være årsagen til dine skuldersmerter, og hvis det er tilfældet, vil det fortsætte uden for din træning.
Sådan kan du forebygge det: Gør hvad du kan for at prioritere din mentale sundhed. Som nævnt kan løb være et effektivt redskab til at håndtere stress, men sørg for at løbe med korrekt form (se ovenfor), så du ikke ved et uheld forværrer din skulderspænding, mens du løber, siger Brooks.
Du løber aggressivt med hælen.
Hvis du løber med et virkelig hårdt hælstød (hvilket betyder, at din hæl er det første, der rammer asfalten med hvert skridt – og den rammer hårdt), vil det resulterende stød fra jorden gå gennem din krop og bevæge sig opad til dine skuldre, siger Somerset. De muskler, der holder dine skuldre på plads, skal trække sig sammen ved hvert hælslag for at modvirke stød fra jorden, og denne gentagne sammentrækning kan føre til træthed og ømhed.
Kig på bunden af dine løbesko. Hvis du kan se meget slid omkring hælen og ikke meget slid andre steder, er du sandsynligvis en hælstager, siger Somerset, og denne vane kan forklare dine skuldersmerter.
Hvordan man behandler det: Prøv at ændre dit løbeskridt, så din midterfod eller forfod er det første kontaktpunkt med jorden, råder Somerset.
Sådan forebygger du det: Hvis du er kendt for at være en hælstager, kan du bede en specialist i din lokale løbebutik om hjælp til at finde sko, der reducerer virkningen af et hælstød.
9. Dine skuldre er for afslappede.
Som nævnt skal du ikke holde for meget spænding i dine skuldre, mens du træder fremad. Men du ønsker heller ikke at være for slap, advarer Somerset, da denne slaphed kan få dine skuldre til at hoppe rundt med hvert fodslag og blive både strakt og belastet under spænding.
Hvordan man behandler det: Du skal blot hvile i en dag eller to, siger Somerset. Enhver ømhed forårsaget af for afslappede skuldre bør aftage i løbet af den tid. Følg derefter nedenstående tip for at løse det underliggende problem.
Sådan forebygger du det: Spænd let op i din kerne, mens du løber, foreslår Somerset. Dette kan hjælpe dig med at trække dine skuldre stramt nok ind mod dine ribben.
Bedste genoprettelsesværktøjer
Hvornår skal man gå til lægen om skuldersmerter
Der er forskel på skuldersmerter forårsaget af ømme muskler og skuldersmerter forårsaget af en skade, og det er vigtigt at forstå forskellen, siger Brooks. Hvis dine skuldersmerter fra løb er så alvorlige, at du ikke kan løbe eller udføre daglige aktiviteter, bør du helt sikkert opsøge en læge, råder eksperterne. Du bør også ringe til din læge eller PT, hvis smerten fortsætter på trods af dine bedste bestræbelser på at afhjælpe den underliggende årsag. Og hvis dine smerter kan knyttes til en bestemt hændelse eller synes at blive værre over tid, er det endnu et tegn på, at du bør få tjekket af en professionel, tilføjer Brooks.
Strækøvelser til at afhjælpe stramme, ømme skuldre
Hvis dine skuldre gør ondt efter løb, er det vigtigt at identificere og behandle den underliggende årsag, så du kan finde en langsigtet løsning. Det er som nævnt også en god idé at indarbejde regelmæssig styrketræning af overkroppen, da det vil øge din evne til at udholde en gentagen aktivitet som løb, siger Pesigan.
For hurtigere lindring kan du dog lave skulderstrækninger for midlertidigt at afhjælpe stramhed forårsaget af løb. Her er seks gode ekspertanbefalede strækøvelser, som du kan lave før en løbetur (varm bare lidt op først, så du ikke strækker kolde muskler) – eller efter. Husk, at udstrækningen skal føles blid; hvis du føler smerte eller ubehag, mens du udfører disse bevægelser, skal du holde op med at strække dig.
Pec Minor Doorway Stretch
Hvordan du gør det: Stå foran en døråbning, og placer den ene albue og underarm på dørkarmen. Placer albuen lidt under skulderhøjde, og træk skulderbladene sammen. Tag langsomt flere skridt fremad gennem døråbningen, mens du holder din albue og underarm fast på dørkarmen. Du vil mærke et let stræk foran i brystet. Bak derefter lidt tilbage og drej kroppen væk fra albuen og underarmen, der er fastgjort på dørkarmen. Hold op med at rotere, når du mærker et let stræk i det område, hvor brystet er forbundet med din skulder. Hold i 30 sekunder; skift side og gentag.
Trapezius Stretch
Sådan gør du: Saml hænderne bag ryggen, og træk dine skulderblade sammen og nedad. Sænk hagen for at øge strækket i trapsene, og vip derefter forsigtigt hovedet fra side til side for at strække musklen fra forskellige vinkler. Fortsæt i 15 til 30 sekunder. Hvil og gentag derefter.
Side Shoulder Stretch
Hvordan du gør det: Kryds din venstre arm foran kroppen, og placer din højre hånd oven på din venstre overarm. Tryk mod den venstre overarm for at øge strækket på siden af venstre skulder. Hold den i 15 til 30 sekunder. Mens du strækker dig, skal du sørge for, at dine skuldre forbliver nede (lad dem ikke bukke sig op mod ørerne). Dette er én gentagelse. Hvil og gentag for endnu en rep. Skift arm og lav yderligere 2 gentagelser, med hvile imellem dem.
Skuldercirkler
Sådan gør du: Stå oprejst og ræk højre hånd frem, som om du er i stand til at give hånd. I løbet af 5 sekunder fortsætter du med at løfte armen op over hovedet, gnider din biceps mod øret og rækker armen bag dig så langt du kan uden at lade armen drive vandret. Vend derefter bevægelsen om i løbet af 5 sekunder. Når du bevæger armen, skal du kunne mærke et stræk i musklerne omkring skulderbladet. Dette er én gentagelse. Lav i alt 5 gentagelser. Skift arm og udfør yderligere 5 gentagelser.
Lat Stretch
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Placer en foam roller på langs langs af din rygsøjle. Løft armene lige op, med håndfladerne vendt mod hinanden. Ræk derefter armene lige tilbage over hovedet, mens du holder albuerne lige. Du bør mærke et let stræk i din torso og i siderne af dine armhuler. Hold den i 60 sekunder.
Pec Stretch
Hvordan du gør det: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Placer en foam roller på langs langs af din rygsøjle. Løft armene lige op og åbn dem vandret i en T-stilling med håndfladerne opad, og armene svæver lige over jorden. Du bør mærke et let stræk i brystet, biceps og forsiden af skuldrene og muligvis også i underarmene og håndleddene. Hold den i 60 sekunder.
Du kan også behandle ømme skuldre med is (som nævnt) samt selvmassage eller en sportsmassage, siger Brooks. Vær blot forsigtig med sportsmassage, hvis du er nybegynder, advarer hun – den kan være ret kraftig og forårsage yderligere ømhed.