Jern i den veganske kost

af Reed Mangels, PhD, RD
Fra Simply Vegan 5th Edition opdateret august 2018

Summary

Tørrede bønner og mørkegrønne bladgrøntsager er særligt gode kilder til jern, endda bedre pr. kalorie end kød. Jernabsorptionen øges markant ved at spise fødevarer, der indeholder vitamin Calong sammen med fødevarer, der indeholder jern. Vegetarer har ikke en højere forekomst af jernmangel end kødspisere.

Jern er et vigtigt næringsstof, fordi det er en central del af hæmoglobin, som transporterer ilt i blodet. Jernmangelanæmi er et verdensomspændende sundhedsproblem, der er særlig almindeligt hos unge kvinder og børn.

Jern findes i fødevarer i to former, hæm- og ikke-hem-jern. Hæmjern, som udgør 40 procent af jernet i kød, fjerkræ og fisk, optages godt. Ikke-hæmejern, som udgør 60 procent af jernet i animalsk væv og alt jern i planter (frugt, grøntsager, korn, nødder), optages mindre godt. Da vegansk kost kun indeholder ikke-hemejern, bør veganere være særligt opmærksomme på fødevarer med et højt indhold af jern og på teknikker, der kan fremme jernoptagelsen. Anbefalingerne for jern til vegetarer (herunder veganere) kan være så meget som 1,8 gange højere end til ikke-vegetarer 1.

Nogle kan forvente, at veganere kan være tilbøjelige til at udvikle jernmangelanæmi, da vegansk kost indeholder en form for jern, der ikke optages så godt. Undersøgelser af veganere (2,3) har imidlertid vist, at jernmangelanæmi ikke er mere almindelig blandt vegetarer end i den almindelige befolkning, selv om veganere har tendens til at have lavere jerndepoter3.

Grunden til mange veganeres tilfredsstillende jernstatus kan være, at almindeligt spiste fødevarer har et højt jernindhold, som det fremgår af tabel 1. Hvis mængden af jern i disse fødevarer udtrykkes i milligram jern pr. 100 kalorier, er mange af de fødevarer, som veganere spiser, faktisk bedre end fødevarer af animalsk oprindelse. Dette koncept er illustreret i tabel 2. For eksempel skulle man spise mere end 1.700 kalorier af en bøf af filet for at få den samme mængde jern som i 100 kalorier spinat.

En anden grund til veganeres tilfredsstillende jernstatus er, at vegansk kost har et højt indhold af C-vitamin. Tilføjelse af en C-vitaminkilde til et måltid øger absorptionen af ikke-hemejern op til seks gange, hvilket gør absorptionen af ikke-hemejern lige så god eller bedre end absorptionen af hemejern 4.

Glædeligvis er mange grøntsager, såsom broccoli og bok choy, som har et højt indhold af jern, også rige på C-vitamin, således at jernet i disse fødevarer absorberes meget godt. Almindelige kombinationer, som f.eks. bønner og tomatsauce eller rørstegt tofu og broccoli, giver også en god jernoptagelse.

Det er let at få jern på en vegansk kost. Tabel 3 viser flere menuer, hvis jernindhold er markant højere end RDA for jern.

Både calcium og tanniner (som findes i te og kaffe) reducerer jernoptagelsen.Te, kaffe og calciumtilskud bør anvendes flere timer før et måltid, der har et højt jernindhold.

Tabel 1: Jernindhold i udvalgte veganske fødevarer
Fødevare	Mængde	Jern(mg)
Sorttrapmelasse	2 spsk	7.2
Linser, kogte	1 kop	6.6
Tofu	1/2 kop	6.6
Spinat,kogt	1 kop	6.6
Spinat,kogt	1 kop	6.4
Kidneybønner, kogte	1 kop	5.2
Kikærter, kogte	1 kop	4.7
Sojabønner, kogt	1 kop	4.5
Tempeh	1 kop	4.5
Limabønner, kogt	1 kop	4.5
Black-eyed peas, kogte	1 kop	4.3
Skysbeder, kogt	1 kop	4.0
Bagel, beriget	1 medium	3.8
Sorte bønner, kogte	1 kop	3.6
Pintobønner, kogte	1 kop	3.6
Vegie hotdog, jernforstærket	1 hotdog	3.6
Prinsesaft	8 ounces	3.0
Quinoa, kogt	1 cup	2.8
Betgrønt, kogt	1 kop	2.7
Tahini	2 spsk	2.7
ærter, kogt	1 kop	2.5
Kasnødder	1/4 kop	2.0
Brusselkål, kogt	1 kop	1.9
Kartofler med skræl	1 stor	1.9
Bok choy, kogt	1 kop	1,8
Bulgur, kogt	1 kop	1 kop	1,7
Rosiner	1/2 kop	1.5
Aprikoser, tørrede	15 halvdele	1.4
Sojayoghurt	6 ounces	1.4
Vegie burger, kommerciel	1 frikadelle	1.4
Vandmelon	1/8 medium	1.4
Almander	1/4 kop	1.3
Sesamfrø	2 spsk	1.2
Solsikkefrø	1/4 kop	1.2
Rapgrønt, kogt	1 kop	1.2
Hirse, kogt	1 kop	1.1
Broccoli, kogt	1 kop	1.0
Kål, kogt	1 kop	1.0
Tomatsaft	8 ounces	1.0
Kilder:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 ogFabrikantens oplysninger. Den RDA for jern er 8 mg/dag for voksne mænd og for kvinder efter overgangsalderen og 18 mg/dag for kvinder før overgangsalderen. Vegetarer (herunder veganere)kan have brug for op til 1,8 gange mere jern.

Tabel 2: Sammenligning af jernkilder
Fødevarer	Jern (mg/100 kalorier)
Speberfrugter, kogte	15.6
Koldegrønt, kogt	4.5
Linser, kogt	2.9
Broccoli, kogt	1.9
Kikærter, kogt	1.9
Kikærter, kogt	1.7
Sirloin steak, valgfrit, stegt	1.1
Hamburger, mager, stegt	0.8
Kylling, bryst, stegt, uden skind	0.8
Kylling, bryst stegt, uden skind	0.6
Svinemørbrad, stegt	0,4
Flund, bagt	0,3
Mælk, skummet	0,1
Bemærk, at de bedste jernkilder er veganske.

Tabel 3: Eksempel på menuer, der giver generøse mængder jern
	Jern
1 portion Havregryn Plus (p. 23)†	3,8
Lunch:
1 portion Tempeh/Rice Pocket Sandwich (s. 94)	4.7
15 tørrede abrikoser	1.4
Middagsmad:
1 portion sortøjede ærter og grønlangkål (s. 76)	2.1
1 portion majsbrød (s. 21)	2.6
1 skive vandmelon	1.4
TOTAL	16.0
Frokost:
Grønkorn med 8 ounces sojamælk	1.5
Lunch:
1 portion Cremet linsesuppe (s. 49)	6.0
1/4 kop solsikkefrø	1.2
1/2 kop Rosiner	1,5
Middagsmad:
1 portion Krydret sauteret Tofu med ærter (p. 103)	14.0
1 kop kogt bulgur	1.7
1 kop kogt spinat	6.4
dryset med 2 spsk sesamfrø	1.2
TOTAL	33.5
†Note: Sidetal henviser til opskrifter i bogen Simply Vegan.
Disse menuer bør suppleres med andre fødevarer for at give tilstrækkelige kalorier og for at opfylde behovet for andre næringsstoffer end jern.

Mere information

• Forstyrrer det at drikke te jernoptagelsen?

1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chrom, Kobber,Jod, Jern, Jern, Mangan, Molybdæn, Nikkel, Silicium, Vanadium ogZink. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

2. HaddadadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Kostindtag ogbiokemisk, hæmatologisk og immunstatus hos veganere sammenlignet mednikkevegetarer. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

3. ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. Virkningen af vegetarisme på nogle hæmatologiske parametre. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

4. Hallberg L. Biotilgængelighed af jern i kosten hos mennesker. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.

5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.