HHFG’s senior ernæringsekspert Rose Carr undersøger spørgsmålet: Kan du være sund uanset størrelse?
Hvad betyder ‘overvægt’ egentlig?
Body mass index (BMI) er et teknisk mål, der bruges til at vurdere mængden af kropsfedt, som vi har på kroppen. Det beregnes som vægt divideret med højde i kvadrat (kg/m²). Det sunde BMI-område for voksne mænd og kvinder beskrives generelt som værende fra 18,5 til 24,9, selv om der er etniske variationer.
Overvægt er klassificeret som et BMI på 25 og derover, og fedme som et BMI på 30 og derover. Ved et BMI på 35 og derover beskrives risikoen for vægtrelaterede sundhedsmæssige konsekvenser som alvorlig. I grupper af mennesker har det vist sig, at når BMI stiger over 25, er der større risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og mange andre sygdomme.
En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i New England Journal of Medicine samlede data fra undersøgelser, der omfattede over 1,4 millioner kaukasiske voksne i alderen 19 til 84 år i USA. Den bekræftede sammenhængen mellem et BMI på over 24,9 og en øget risiko for død, og at det mindst risikable BMI-område var 20,0 til 24,9. Over 24,9 steg risikoen først langsomt og derefter mere markant. Over 25 var den øgede risiko ca. 13 procent, over 30 var den øgede risiko ca. 44 procent, og over 35 var den øgede risiko ca. 88 procent.
Da BMI steg over 25, var der en højere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
Et BMI under det sunde vægtinterval er også usundt. Det kan øge risikoen for andre sundhedsproblemer såsom osteoporose og infertilitet.
Hvornår er BMI ikke nyttigt?
Selv om BMI er en rimelig tilnærmelse, har det begrænsninger – alder, køn, kropstype og etnicitet tages ikke i betragtning.
BMI er et nyttigt indledende screeningsværktøj til at identificere personer, der muligvis har et vægtrelateret problem, men det er ikke et diagnostisk værktøj. BMI kan ikke i sig selv bruges til at afgøre, hvor sund eller usund du er. Andre målinger, såsom blodtryk eller fastende blodglukose, bruges til at se, om en person har sundhedsproblemer, der er relateret til at være uden for det sunde vægtområde.
Mens forskning har vist, at BMI korrelerer godt med kropsfedt i store grupper af mennesker, kan det være mindre pålideligt for en enkelt person. Personer, der specifikt anbefales ikke at bruge BMI som en rettesnor for kropsfedtindholdet, omfatter atleter med stor muskelmasse, kvinder, der er gravide eller ammer, børn i vækst og ældre mennesker, der har mistet muskelmasse. Når det kommer til stykket, er vi alle forskellige. Hvis du ikke mener, at BMI er nyttigt for dig, foreslår vi, at du bruger andre metoder til at måle dit helbred.
Kan man være sund og overvægtig?
Selv om overvægt indebærer en øget risiko for nogle sundhedsrelaterede problemer og sygdomme, så kort sagt – ja, man kan være overvægtig og stadig være sund og rask. Hvis dit BMI ligger uden for det sunde vægtinterval, men du er fysisk veltrænet og aktiv og følger en sund kost, kan du være sundere end en person, der ligger inden for det sunde vægtinterval, men som ikke er veltrænet eller aktiv og har en usund kost. Din læge kan hjælpe med at vurdere dit generelle helbred, og hvad der er en ideel vægt for dig. Målinger som dit kolesterolniveau, blodtryk og fastende blodsukker (dit blodsukkerniveau, før du har spist noget) vil give et mere præcist billede af dit helbred end en simpel BMI-måling. Så det er bedst at gå til din praktiserende læge, hvis du er bekymret.
Er det muligt at være slank, men usund?
Ja, det er det, og det kan faktisk også være en sundhedsrisiko at være undervægtig. Vi har brug for noget kropsfedt for at være sunde!
Hvor du lagrer dit kropsfedt, hvor meget du dyrker motion og din familiehistorie er alle faktorer, der bidrager til, hvor sund du er, uanset din vægt.
Forskere i Italien var de første til at identificere det, de kalder ‘normalvægtsfedme’. Dette henviser til mennesker, der har et BMI inden for det sunde område, men en højere end normal andel af kropsfedt samt unormale sundhedsindikatorer, der normalt er forbundet med et højere BMI. Disse indikatorer kan omfatte insulinresistens (en indikator for type 2-diabetes), højt kolesteroltal og højt blodtryk.
Det, vi nu ved, er, at hvor du lagrer dit fedt, har forskellige virkninger på dit helbred. Subkutant fedt, det fedt, der findes lige under huden, som vi kan se og føle, er ikke så dårligt for vores helbred som visceralt fedt – som er lagret dybere inde i maven og sidder omkring organerne. Store mængder visceralt fedt er forbundet med problemer som f.eks. udvikling af insulinresistens og hjerte-kar-sygdomme. Forskere i Det Forenede Kongerige har foretaget MRI-scanninger af mennesker for at vurdere, hvordan de lagrer deres fedt. De fandt ud af, at op til 45 % af kvinder med normale BMI-scoringer (20-25) faktisk havde et højere end normalt niveau af indre visceralt fedt. Blandt mænd var det næsten 60 procent. Det ser ud til, at folk, der kun holder deres vægt med kost og minimal motion, kan være i risiko for at have højere mængder visceralt fedt på trods af deres normale vægt.
Din risiko for unormale sundhedsindikatorer er også højere, hvis du har en familiehistorie med hjertesygdomme eller type 2-diabetes. Dette gælder også, selv om du er inden for det sunde vægtinterval og regelmæssigt går til kontrol hos din praktiserende læge for at overvåge dit kolesterol-, blodtryks- og blodsukkerniveau.
Er det bedre at være overvægtig, men i god form, eller tynd, men ikke i god form?
Fitness er enormt vigtigt. Det ser ud til, at fitness kan modvirke i det mindste nogle af de sundhedsrisici, der er forbundet med at have et højt kropsfedtindhold. Forskning har vist, at regelmæssig motion er vigtig for at mindske mængden af visceralt fedt, selv om der ikke sker nogen ændringer i den samlede vægt eller BMI. Personer, der er fysisk veltrænede og aktive, men som befinder sig i BMI-området for overvægt, kan faktisk være sundere end personer i det sunde vægtområde, som ikke er i form. Men ved BMI 30+ kan nogle af sundhedsrisiciene fra overskydende kropsfedt stadig være til stede, selv om vi er fysisk veltrænede.
I en gennemgang fra 2010 sammenlignede veltrænede og aktive overvægtige personer (med et BMI på 30-34,9) med utrænede og inaktive personer med sund vægt. Forfatterne fandt, at den samlede risiko for død var lavere hos personer med et højt BMI og god aerob kondition sammenlignet med personer med et normalt BMI og dårlig kondition. De overvægtige personer havde dog, selv med deres høje fysiske aktivitetsniveau, stadig en større risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med personer med et sundt BMI og lav fysisk aktivitet. Sundhedsministeriet anbefaler, at voksne dyrker mindst 30 minutters moderat aktivitet eller motion mindst fem dage om ugen, idet en øget mængde eller intensitet af aktivitet giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
Hvad er det bedste, jeg kan gøre, hvis jeg officielt er overvægtig?
At tabe sig for at komme ind i den sunde vægtkategori som defineret af BMI er ikke nødvendigvis gennemførligt for alle. Hvis det ikke er det for dig, er det måske på tide at lade det ligge og fokusere på at være “den sundeste du”. Det bedste, du kan gøre, er at spise en sund og afbalanceret kost og være fysisk aktiv, uanset din vægt (og selv om du allerede befinder dig i den normale BMI-kategori). At være aktiv hjælper ikke kun med at undgå vægtøgning, men også med at mindske de fysiologiske virkninger af overvægt. Og som en ekstra bonus løfter det samtidig vores humør.
Tips til et sundere og mere aktivt menneske
Før en motionsdagbog
Forskere har fundet ud af, at vi ofte tror, at vi dyrker mere motion, end vi gør i virkeligheden. Vi er trods alt kun mennesker! Så i stedet for at stole på din hukommelse er det en god idé at føre en dagbog over din fysiske aktivitet hver dag for at kontrollere virkeligheden. Du kan både planlægge på forhånd og gennemgå, hvor meget du rent faktisk laver.
Få hjertet til at pumpe
Kardiovaskulær motion er alt, der får dit hjerte til at pumpe lidt hurtigere. Det er godt for dit hjerte, og det øger den hastighed, hvormed du bruger energi (kilojoule). Hvis tanken om at jogge lader dig koldt tilbage, er der masser af andre alternativer: svømning, dans, sjippeture eller en gymnastiktime får pulsen op; selv at gå i et hurtigere tempo, end du plejer, hjælper.
Før modstandstræning
Hvis du bruger vægte eller laver modstandstræning med kropsvægt, bruger og udvikler du muskelstyrke, hvilket igen er med til at forbrænde flere kilojoules. Ved at grave i haven og slæbe sække med kompost kan vi måske få noget modstandstræning, men medmindre vi har et fysisk aktivt job eller en hobby, får vi nok ikke meget ud af det, hvis vi ikke gør en indsats for at lave noget kropsvægtstræning. Prøv at bruge nogle vægte, et modstandsbånd eller gå til en specifik gymnastiktime.
Tilføj lejlighedsvis motion
Søg efter muligheder for at øge mængden af bevægelse, du laver, snarere end at mindske den. Hvor du kan, så brug trapper i stedet for at tage elevatoren, parker ikke lige der, hvor du skal være, men gå en kort tur i stedet, gå hen og snak med din arbejdskollega på det fjerneste kontor i stedet for at sende en e-mail, og tænk på gåturen til printeren som en god ting i stedet for en ulempe.
Mere er bedre
Når du har fået dig selv til at bevæge dig regelmæssigt, så tænk over, hvordan du kan øge din kondition endnu mere. Kan du øge din træningstid, hyppigheden eller anstrengelsesniveauet? Prøv også at blande den type motion, du dyrker – du kan prøve et nyt hold i fitnesscentret eller prøve en ny sport!
Masse versus fedt
Hvad består vores vægt af?
Vores kroppe og vores vægt består af forskellige væv, som forskerne opdeler i to grupper: magert eller fedtfrit væv (som omfatter vores muskler, knogler og organer) og fedtmasse. At have enten meget høj eller meget lav fedtmasse kan give sundhedsproblemer, så det er vigtigt at vide, hvad en sund fedtmasse er for din krop, i stedet for blot at stole på din samlede vægt som en indikator for dit helbred.
Hvordan måles fedtmasse?
Videnskabsfolk har udviklet mange måder at måle fedtmasse på. Desværre involverer de mest pålidelige metoder (såsom undervandsvejning og kropsscanningsteknikker) meget højteknologiske og dyre maskiner, så de anvendes generelt kun i forskningslaboratorier. Andre enklere og billigere målinger anvendes til at få en tilnærmelse af kropssammensætningen. Det drejer sig bl.a. om hudfoldstykkelsestestest ved hjælp af kalibre, bioelektrisk impedans og andre kropsmålinger, f.eks. taljeomkreds, kropsmasseindeks (BMI) og talje/hofte-forhold.