Kelly

25 Aug 2018

CrossFit Girl WOD “Kelly”

5 Runder af
400 m løb
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

God tid til at slå Kelly:</p>

37 min 35 sek – Fitnessniveau 0 – Begynderatlet
34 min 11 sek – Fitnessniveau 25 – Begynderatlet
30 min 42 sek – Fitnessniveau 50 – Gennemsnitlig atlet
25 min 11 sek – Fitnessniveau 75 – Gennemsnitlig atlet
21 min 46 sek – Fitnessniveau 90 – Avanceret atlet
19 min 43 sek – Fitnessniveau 95 – Avanceret atlet
17 min 31 sek – Fitnessniveau 98 – Eliteatlet
15 min 22 sek – Fitnessniveau 100 – Regional atlet

Hvad er Kelly?

WOD Kelly er en lang fem rundes triplet, der består af løb, box jumps og wall ball shots. Denne kombination af bevægelser gør Kelly til en af de hårdere benchmarks. Alle bevægelser er relativt lette, så du kan presse intensiteten, men alle bevægelser er fokuseret på dine ben, så trætheden vil sætte hårdt ind i løbet af WOD’en.

Hvad er en god tid at slå til Kelly?

I henhold til vores app WOD Time Calculator bør de bedste atleter kunne gennemføre Kelly på 15:22, hvilket kun efterlader omkring et minut til hver bevægelse, det er en tid, der kan slås, men kun af de bedste af de bedste.

Forskudte atleter bør sigte efter en tid på 21:46, gennemsnitlige atleter efter 30:42 og begyndere bør klare sig fint ved at sætte tiden til at slå til 40 minutter.

Hvordan får man en god tid i Kelly?

Kelly handler om den rigtige pacing, uanset hvad din måltid er.

Færdiggjorde du de første to 400m løb for hurtigt? Din puls er på grænsen, og du vil have svært ved at presse den tilbage til komfortzonen.

Ført de første to runde wall balls ubrudt? Nu bliver dit løb meget langsommere end den tid, du sparede ved at holde på medballen i 30 reps.

Dette er et par grunde til, at du skal være smart med pacing. Hvis du går for hårdt til en af bevægelserne, betyder det, at du vil lide under de to andre bevægelser.

Du skal finde en balance mellem at gå hårdt til den næste bevægelse og være i stand til at lave den næste bevægelse med et fornuftigt tempo.

Løb

WOD Kelly starter med et løb, lad være med at sprinte det!

Jeg har allerede mistet grebet af hvor mange gange jeg har set folk starte alt for hurtigt, hvis lange WOD starter med et simpelt 400 m løb. Resultatet af dette er, at de altid er forpustede efter 5 minutter i WOD’en, og deres tempo er 30% eller mere langsommere.

Et langt bedre valg er at løbe dit første løb som om det er dit sidste. Det vil nok være 20-30 sekunder langsommere end 90% effort sprint, men du vil hurtigt indhente den tid, når du kommer videre i WOD’en.

Oven i det vil din puls være relativt lav i de første to runder, og dine muskler vil begynde at blive trætte langt senere.

Box Jumps

30 box jumps er meget, især efter flere 400m løb og flere wall balls.

Du vil nok være nødt til at presse dig selv igennem alle box jumps. Der er et par tricks, der skulle hjælpe dig med at minimere hvilen og komme lidt hurtigere igennem boxjumps end normalt.

1) Hvil på toppen af boksen

Gå op på boksen med det samme, når du kommer tilbage fra løb. Prøv at lave et par reps og hvil kun på toppen af boksen.

Rest på toppen af boksen giver dig mulighed for at hvile efter hårdere halvdel af bevægelsen, og du kan også rebounde dine reps, medmindre du laver step downs.

2) Lav step downs i stedet for at hvile

Før step downs, hvis du finder dig selv ved at sætte farten ned eller hvile for meget før hver rep.

Step downs uden hvile er altid hurtigere end klassiske box jumps, hvor du hviler efter hver rep.

Wall Balls

Benene og lungerne gør allerede for ondt, når du kommer til wall balls, men du skal igennem dem.

Nogle af jer har måske energi til 30 ubrudte reps, men med mindre du er en regional atlet, er det ikke den bedste idé at lave 30 ubrudte reps. 30 ubrudte wall balls tager måske lidt længere tid end fire sæt af 9+8+7+6. Hvorfor?

Du skal tage en længere pause, før du starter et sæt på 30, sammenlignet med et sæt på 9, som du sandsynligvis kan lave når som helst, under ethvert træthedsniveau.

Også dit tempo vil være langsommere under et fuldt ubrudt sæt sammenlignet med 4 sæt på 9+8+7+6.

Hvis du beslutter dig for at gå flere små sæt, så sørg for at minimere hvile mellem disse sæt.

Pro tip til wall balls. Normalt anbefaler jeg at man fokuserer på benene og hopper lidt på wall balls, for at spare lidt ekstra energi. Denne WOD er en anderledes, alle bevægelser er for benene, og wall balls er den eneste bevægelse for overkroppen. Sørg for at bruge arme og skuldre meget og begynd først at hoppe, når skuldrene bliver trætte.

Summary

Løb med ca. 80%, især i de to første runder, så du har samme tempo gennem alle fem runder.

Rest på toppen af boksen. Lav step downs, hvis du har brug for det.

Split wall balls til 9+8+7+6. Brug skuldre og arme så meget som muligt for at spare benene til de to andre bevægelser.