Du er måske skeptisk over for protein. Lige nu boomer proteinpulver, og selv om du måske tror, at de kun er for folk, der ønsker at opbygge magre muskler eller bulk op, gør protein så meget mere og er en uundværlig del af en sund, afbalanceret kost.
Proteiner er biokemiske molekyler, der indeholder kæder af aminosyrer. Protein kan hjælpe med at reparere og skabe væv (herunder muskler), bruges til at fremstille hormoner og enzymer og er en byggesten for alt fra brusk og knogler til hår og negle. Fordi vores kroppe bruger protein på så mange måder, er det vigtigt at få nok gennem kosten ikke kun med til at give din krop, hvad den har brug for, men det er også vigtigt for den generelle sundhed. Men ikke alt protein indeholder de samme aminosyrer, og det er derfor, du måske har hørt om “komplette” og “ufuldstændige” proteiner.
Så hvad er forskellen helt præcist?
Her er essensen: Samlet set er der tyve forskellige slags aminosyrer, hvoraf vores krop selv kan producere 11 af dem. De andre ni, kaldet “essentielle aminosyrer”, kan vi kun få gennem kosten, tilskud eller en kombination af de to.
Et komplet protein er et protein, der indeholder alle ni af de aminosyrer, som vores krop har brug for: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Selv om lægerne generelt er enige om, at den bedste måde at få protein på er gennem kosten, findes protein generelt gennem animalske kilder som f.eks. fisk, fjerkræ, kød, mejeriprodukter og æg. Selv om der findes nogle veganske kilder, som f.eks. quinoa, bønner, visse nødder og fuldkorn, kan det være svært at få det samme niveau af protein gennem en plantebaseret kost som fra dem, der indeholder animalske produkter.
Et ufuldstændigt protein er et protein, der ikke indeholder alle ni af disse essentielle aminosyrer. Bønner, bestemte nødder og tofu er et par eksempler på ufuldstændige proteinkilder, så hvis du spiser disse fødevarer alene for at få protein, får du ikke alle de aminosyrer, som din krop har brug for. Når det er sagt, er det mere sandsynligt, at jo mere varieret din kost er, jo mere sandsynligt er det, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, så det er muligt for vegetarer og veganere, der spiser en række forskellige fødevarer, at få nok protein.
Mange vegetarer og veganere kombinerer forskellige proteinkilder sammen, i stedet for at forsøge at finde kun komplette proteiner, da det at kombinere forskellige ufuldstændige proteinkilder sammen i en ret kan være med til at skabe et komplet proteinmåltid. Du har sikkert spist flere af disse kombinationer uden at være klar over det, f.eks. jordnøddesmør på brød, hummus og pitabrød, brune ris og bønner eller chili og majsbrød, for blot at nævne nogle få. Bare tag det fra FDA:
“Korn har et lavt indhold af aminosyren lysin, mens bønner og nødder (bælgfrugter) har et lavt indhold af aminosyren methionin. Når korn og bælgfrugter spises sammen (f.eks. ris og bønner eller jordnøddesmør på fuldkornsbrød), danner de et komplet protein.”
Så hvem påvirker det?
De fleste af os får nok protein gennem vores kost. Hvis fisk, fjerkræ og æg er en del af din almindelige kost, skal du ikke bekymre dig om det! Du får højst sandsynligt nok protein.
Det samme kan siges om veganere, der er bevidste om deres proteinindtag, uanset om det betyder, at de dygtigt kombinerer komplementære proteiner eller vælger at spise komplette proteiner regelmæssigt.
Hvis du ikke spiser mange komplette proteinkilder, eller hvis du beslutter dig for at tilføje et proteintilskud til din kost, skal du kigge efter et pulver, der er et komplet protein.
Tænk på det på denne måde: Hvorfor ville du vælge kun at indtage nogle af de ting, som din krop har brug for (som seks eller syv af de essentielle aminosyrer), når du kan få alle ni fra en enkelt kilde? Mens nogle mennesker vælger ufuldstændige proteiner, der er rettet mod specifikke sundhedsmål (som f.eks. kollagen, der er et populært protein, der bruges til at støtte hår, hud og negles sundhed), er et komplet protein den bedste måde at gå til værks, hvis dit mål er generel sundhed og velvære. Valle og kasein er begge komplette proteiner, og de er et godt sted at starte.