af Caitlin Chambers, MD
Der er visse tilstande, som kvinder er mere tilbøjelige til at få end mænd. Dette skyldes mange faktorer, herunder forskellige bevægelser og kropsstrukturer mellem mænd og kvinder. Blandt de tilstande, vi ser oftere hos kvinder, er en tilstand, der kaldes slaphed. Laxitet er i det væsentlige, når leddene er løsere end den gennemsnitlige persons led. Skuldre og hofter er to områder, hvor dette ofte kan forekomme.
Hvad gør kvinder mere tilbøjelige til at få slaphed i skuldre og hofter?
Kvinder er mere tilbøjelige til at få slaphed generelt, fordi deres bløde væv er mere tilbøjelige til at være løsere. Der er også en sammenhæng mellem sport og slaphed. Kvinder har tendens til at deltage i flere sportsgrene, der lægger vægt på fleksibilitet, såsom:
- Dans
- Gymnastik
- Figurskøjteløb
Hvad skal du gøre, hvis du tror, du har slaphed
Men den gode nyhed er, at aktive kvinder kan komme problemet i forkøbet ved at være opmærksomme på symptomerne og lave styrketræningsøvelser. Nogle af de bedste styrkeøvelser er målrettet specifikke områder:
- Core
- Ryggen
- Glutes
Disse muskelgrupper er alle vigtige for at gøre din hoftemekanik mere stabil. For en skulder kan en styrkelse af rotatorcuffen være med til at stabilisere skulderen. Lettere vægtløftningsøvelser kan hjælpe med dette.
Prøv nogle af disse skulder- og hofteøvelser:
Wall Push-ups
- Stå med front mod en væg, ca. 12 til 18 tommer væk.
- Placér hænderne på væggen i skulderhøjde.
- Bøj langsomt albuerne, og før ansigtet mod væggen, så hofterne og skuldrene bevæges fremad sammen.
- Skub langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Start med 5 gentagelser og arbejd dig op til 8 til 12.
- Hvile i et minut, og gentag øvelsen.
Resisted Rows
Bemærk: Til denne øvelse skal du bruge elastisk træningsmateriale, f.eks. et træningsbånd.
- Sæt båndet rundt om en fast genstand, f.eks. en sengestolpe, i ca. taljehøjde. Hver hånd skal holde en ende af båndet.
- Med albuerne langs siden og bøjet til 90 grader skal du trække båndet tilbage for at flytte dine skulderblade mod hinanden. Vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag 3×15.
Shoulderbladsklemme
- Mens du står med armene langs siden, skal du klemme dine skulderblade sammen og nedad. Løft ikke dine skuldre op, mens du klemmer.
- Hold i 6 sekunder.
- Gentag det 8 til 12 gange i timen.
Klammerøv
- Lig på siden med den ramte hofte øverst. Hold fødderne og knæene samlet og knæene bøjet.
- Hæv det øverste knæ, men hold fødderne samlet. Lad ikke dine hofter rulle tilbage. Dine ben skal åbne sig som en muslingeskal.
- Hold i 6 sekunder.
- Sænk langsomt dit knæ ned igen. Hvil i 10 sekunder.
- Gentag det 8 til 12 gange.
- Skift ben, og gentag trin 1 til 5, også selv om kun den ene hofte er øm.
Straight-leg raises
- Lig på siden med den ramte hofte øverst.
- Spænd de forreste lårmuskler på dit øverste ben for at holde knæet lige.
- Hold din hofte og dit ben lige på linje med resten af kroppen, og hold knæet pegende fremad. Du må ikke lade hoften falde tilbage.
- Hæv dit øverste ben lige op mod loftet, ca. 12 tommer fra gulvet. Hold den i ca. 6 sekunder, og sænk derefter langsomt benet.
- 3×15, udfør på begge sider
Bridning
- Lig på ryggen med begge knæ bøjet. Knæene skal være bøjet ca. 90 grader.
- Derpå skubber du fødderne ned i gulvet, klemmer balderne sammen og løfter hoften fra gulvet, indtil skuldre, hofter og knæ er i en lige linje.
- Hold i ca. 6 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret normalt, og sænk derefter langsomt hofterne ned til gulvet igen, og hvil i op til 10 sekunder.
- Gentag det 8 til 12 gange.
Pleje af slaphed hos TRIA
Når en person kommer ind til TRIA, vil en fysioterapeut kontrollere deres samlede bevægelsesomfang. De vil også udføre tests, der belaster hoftekapslen for at se, om den forårsager smerte, hvilket kan være et tegn på slaphed.
Røntgenbilleder kan også hjælpe vores team på TRIA med at afgøre, om en patient har slaphed. Hoften er et kugleled, og personer, der er tilbøjelige til at have slaphed, har en tendens til at have en fladere sokkel. Vores teammedlemmer kigger efter disse tegn, før de går videre med fysioterapi.
Når en person lider af slaphed i hofte eller skulder, begynder behandlingen med fysioterapi. Generelt er der gode resultater af fysioterapi for at hjælpe med at styrke musklerne og reducere problemet med slaphed.
Hvis du oplever slappe skuldre og hofter, eller hvis du blot ønsker at lære mere om Women’s Sports Medicine på TRIA, så book en tid hos vores Women’s Sports Medicine team eller ring 952-831-8742.
Om Caitlin Chambers, MD
Dr. Caitlin Chambers er en ortopædkirurg uddannet som sportsmedicinsk fellowship-uddannet ortopædkirurg. Hendes erfaring spænder fra behandling af elitesportsfolk fra college og professionelle atleter, herunder Chicago Cubs, Blackhawks og Bears, til at hjælpe almindelige patienter med at opretholde en aktiv livsstil. Hun er holdlæge for NWHL Minnesota Whitecaps og University of Minnesota atletik. Hun er også en del af Women’s Sports Medicine at TRIA, et team af sportsmedicinske læger, ortopædkirurgiske kirurger, fysioterapeuter og atletiktrænere, der udelukkende består af kvinder, som er dedikerede til at behandle aktive og atletiske kvinder i alle aldre og med alle evner.