Makroberegner – Opbyg bedre ernæring med dine makroer

For årtier, var antallet af kalorier, du spiste på en dag, det eneste, der talte. Hold dig i et underskud, og du ville angiveligt tabe dig. Hvis du gik over i kalorieoverskud, tog du på i vægt. Den fremgangsmåde virkede for nogle mennesker, men for andre viste den sig at være begrænsende, ulykkelig og i sidste ende katastrofal.

Og så var der endelig nogen, der stillede spørgsmålet: “

Som en reaktion herpå har en kosttilgang kaldet IIFYM, eller “if it fits your macros”, taget fitnessverdenen med storm. Den er også kendt som “fleksibel diæt” og vender den gammeldags, restriktionsbaserede diæt på hovedet ved i stedet at fokusere på at overvåge det individuelle indtag af makronæringsstoffer. Så længe du rammer visse tal, er der teoretisk set ingen begrænsninger for, hvilke fødevarer du kan bruge for at opfylde dem.

Er det perfekt og idiotsikkert? Selvfølgelig ikke. Selv om den grundlæggende idé om fleksibel diæt kan virke enkel, kræver det at få IIFYM til at fungere som en livsstil en avanceret forståelse af nogle vigtige ernæringsprincipper, for det kan helt sikkert gøres forkert! Men hvis det gøres rigtigt, kan det måske være det, der hjælper dig med at holde dig til din plan mere konsekvent end andre tilgange.

Hvad enten du er ny på ernæringssiden af tingene eller søger en genopfriskning, vil nedenstående oplysninger give dig en grundig forståelse af makroer, splits og IIFYM!

Hvis det passer til dine makroer 101

Makroer, en forkortelse for “makronæringsstoffer”, er det udtryk, der bruges til at beskrive de tre vigtigste (eller makro) næringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. I stedet for at lægge al din opmærksomhed på at tælle kalorier eller dæmonisere visse makronæringsstoffer, fokuserer IIFYM på at opfylde de daglige makromål. Gøres dette korrekt, giver det et konsistent kalorieindtag, men et, der kan tilpasses på uendeligt mange forskellige måder.

Ved første øjekast kan dette virke unødvendigt kompliceret: “Hvorfor tælle tre forskellige ting, når jeg kan tælle kun én?” Svaret er, at ved at lægge vægt på specifikke mængder af hvert enkelt makronæringsstof (og vælge kvalitetskilder) kan du bedre skræddersy den til din livsstil, din smag og dine mål.

Forestil dig 2.000 kalorier. Svært at gøre, ikke? Du kan komme til dette tal på utallige forskellige måder, både usunde og sunde. En version af en dag med 2.000 kalorier kan hjælpe dig med at give brændstof til fantastiske træninger, tilføje muskler og føle dig mæt. En anden kunne efterlade dig på den samme gamle blodsukkerrutsjebane, hvor du føler dig tåget og slæber røven gennem din træning.

Med andre ord har du brug for endnu et lag struktur! At styre makroer svarer til at styre dit pengebudget. I stedet for at kunne bruge hvad du vil, så længe det rammer et stort kalorietal, skal du budgettere med tre forskellige valutaer – protein, kulhydrater og fedt. Hvis du ønsker at bruge dine kulhydrater på en stor pandekage-morgenmad, kan du helt sikkert, men husk, at du kun har så meget at bruge, og at du stadig skal nå dine protein- og fedttotaler for dagen. Og bliv ikke overrasket, hvis du har ondt senere på eftermiddagen, fordi du har brugt alle dine kulhydrater og nu mangler energi til at klare resten af dagen.

Det smukke ved IIFYM er imidlertid, at du kan gøre netop dette en gang imellem og stadig holde dig på sporet, så længe du holder dig på sporet resten af dagen. Så hvis du har planlagt en særlig lejlighed senere på aftenen, kan du justere dit indtag i løbet af dagen for at sikre, at du har rigeligt at bruge til aftensmaden.

Mød dine makroer

Når det gøres rigtigt, er IIFYM en solid balance mellem mådehold og fleksibilitet. Når du har fastsat dine daglige målmakros (som vi kommer til om lidt), opfordres du til at indtage en række forskellige fødevarer for at nå dine mål. Du kan trods alt få kalorier overalt, men du skal få dine makroer fra specifikke kilder.

Byg dine dage op omkring disse grundlæggende kilder, og du vil have plads til at forkæle dig selv, når det er nødvendigt.

Protein

Hvad det GØR: Protein er en kombination af vigtige aminosyrer, der fremmer restitution og muskelvækst i hele kroppen. Ud over at opbygge biceps fremmer protein følelsen af mæthed og har vist sig at være gavnligt for trænende personer, der ønsker at tabe eller tage på i vægt.1-3

Kulhydrater

Hvad det gør: Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Både din hjerne og dine muskler foretrækker at bruge dem som brændstof.

Der findes to typer kulhydrater: komplekse og simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater fordøjes langsomt, og de fødevarer, der indeholder dem, er ofte mørkere/mere brune i farven. De indeholder en overflod af vitaminer og mineraler og giver en jævn frigivelse af energi på grund af deres høje fiberindhold. Eksempler herpå er havre, brune ris, stivelsesholdige grøntsager og fuldkornsbrød.

Enkle kulhydrater fordøjes hurtigt, og de fødevarer, der indeholder dem, er ofte lysere i farven. Eksempler omfatter hvide ris, hvidt brød, småkager og slik.

Fedt

Hvad det gør: Fedt er et vigtigt næringsstof, der er involveret i mange kropsfunktioner. Det er afgørende for cellesignalering og kommunikation i kroppen, det gør det muligt for din krop at optage vitaminer, og det fremmer et optimalt hormonelt miljø i kroppen. For ikke at nævne, at det er lækkert.

UMÆTTEDE FEDTSTOFFER: Disse anses typisk for at være de “sundeste” fedtstoffer, fordi de har en positiv indvirkning på hjertesundhed, kognitiv funktion og restitution.4

SATUEREDE FEDTTER: Disse har en positiv indflydelse på testosteronproduktionen og optimerer hormonproduktionen i kroppen.

TRANS FEDTER: Disse har en positiv indflydelse på testosteronproduktionen og optimerer hormonproduktionen i kroppen.

TRANS FEDTER: Disse er omtalt som “dårlige” fedtstoffer, fordi de har en negativ indvirkning på hjertesundheden og øger din risiko for flere metaboliske abnormiteter.5

Fleksibel diæt kontra gammeldags diæt

Hvis du har været igennem den gammeldags diæt, kan det være svært at se, hvordan IIFYM er anderledes end en gratis diæt, men at være i et kalorieunderskud er stadig afgørende for at tabe fedt, uanset hvor dine fødevarer kommer fra. Lad os sammenligne de to metoder.

Difference 1 Restriktiv adfærd

Mange gammeldags kosttilgange er baseret på strenge kalorietællinger, godkendte fødevarelister og nogle gange fuldstændig udelukkelse af en fødevare eller fødevaregruppe for at tabe sig (tænk fedtfattig eller kulhydratfattig). Denne tilgang kan virke i starten, men den holder ofte ikke.

Når diætisten føler sig berøvet og energiforladt, bliver et snydemåltid til en snydedag, som bliver til en eventuel ligegyldighed over for den oprindelige diæt. Inden for få uger ender de med at være tilbage på deres vægt før diæten, hvis ikke tungere. Dette er den onde yo-yo diætcyklus.

IIFYM undgår den mentalitet, at visse fødevarer er “forbudt”, og fremmer mådehold og inddragelse af en række forskellige fødevarer. I stedet for at bekymre dig om at sprænge banken, kan du regelmæssigt forkæle dig selv med lidt sødt eller velsmagende og stadig arbejde hen imod dit mål uden skyldfølelse.

Det handler om portionskontrol. Det vil stadig være svært at holde diæt, og du vil måske stadig føle dig sulten til tider, men hvis du anlægger en moderat fokuseret tilgang, bliver det meget mere tåleligt.

Difference 2 Idrætspræstationer

Alle, der nogensinde har forsøgt at træne hårdt, mens de følger en streng kalorierestriktionsplan – eller en, der er ekstremt kulhydrat- eller fedtfattig – ved, hvor svært det kan være. Din træning lider dramatisk, og det samme gør dit generelle energiniveau.

Sikkert, mavemuskler kan i sidste ende “laves i køkkenet”, som man siger, men de laves også gennem måned efter måned med træning af høj kvalitet. Hvis du ønsker at forbedre din kropssammensætning på en varig måde, er dette ikke til forhandling! Ekstrem kalorierestriktion vil ikke få dig dertil.

IIFYM sætter fokus på vigtigheden af hvert enkelt makronæringsstof og respekterer den unikke rolle, som de hver især spiller. De, der har succes med det, finder, at det gør det muligt for dem at føle sig mere energiske og træne hårdt, selv mens de taber sig.

Difference 3 Succes i sociale situationer

Hvis du nogensinde har været på en diæt, der havde en liste – enten underforstået eller direkte angivet – over “forbudte” fødevarer, ved du, hvordan bare tanken om kage kan give dig dårlig samvittighed. Alt for ofte giver folk sig hen og straffer sig selv senere ved at spise, ja, ingenting, eller meget tæt på det. Det er ikke en sund eller bæredygtig tilgang.

Det at følge en IIFYM-tilgang fremmer mindre stress i denne slags situationer. Du kan bare spise mere eller mindre af en bestemt makro end planlagt ved et tidligere måltid. Men glem ikke, at du stadig skal opfylde dine makroer! Det er et meget fleksibelt system, der er beregnet til at falde sammen med din livsstil og dine daglige valg – så længe du holder styr på det.

Dette kan også overføres fint til at spise ude. Restauranter fremkalder ofte angst hos diætister på grund af deres manglende kontrol over portioner og tilberedningsmetoder. Selvfølgelig vil mange restauranter aldrig være helt gennemsigtige med hensyn til kalorier eller makroer, men når du først har fået styr på makrospillet, burde en smule matematik bag om nappeskindet være nok til at hjælpe dig med at finde muligheder.

En fordel ved det globale fedmeproblem er, at flere restauranter end nogensinde før har deres ernæringsindhold tilgængeligt online, og nogle har det endda på hånden. Hvis du tjekker menuen på forhånd for at finde ud af, hvad der kan passe, eller hvad du vil bruge, kan du nyde dit måltid uden at bekymre dig om at komme af sporet.

Difference 4 Forskningen bakker op om IIFYM

Flere undersøgelser i årenes løb har vist, hvor ineffektiv den gammeldags restriktionsbaserede tilgang til slankekure kan være, og statistikkerne bakker det op. Men er IIFYM overhovedet bedre? Det viser sig, at der har været forskning, der sammenligner gammeldags slankekure med fleksible slankekure.

En undersøgelse, der sammenlignede de to, viste, at personer, der fulgte en restriktiv tilgang til slankekure, var mere tilbøjelige til at have et højere BMI, nedsat følelse af selvkontrol og mere psykologisk stress relateret til vægt og fødeindtag.6 Skriv dette op som endnu en sejr for IIFYM.

Undgå almindelige faldgruber ved IIFYM

Jeg vil ikke forsvare alle versioner af IIFYM. Masser af mennesker gør det forkert, og de efterlader rigeligt Instagram-bevis af hvert måltid undervejs. Det har givet tilgangen et ry som værende usund, selv om det ikke burde være det! Jeg har allerede diskuteret nogle af disse problemer i min klumme “Spørg ernæringstaktikeren”.

Pitfall 1 Manglende mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler, også kendt som mikronæringsstoffer, er afgørende for at have en krop, der fungerer lige så godt, som den ser ud. De spiller også en afgørende rolle i din træning og restitution! Desværre vælger mange IIFYM-tilhængere alt for ofte småkager frem for gulerødder.

Fiks det: Tag den bevidste beslutning om at indarbejde en række næringsrige fødevarer såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. De bør være normen, ikke undtagelsen. Faktisk argumenterer jeg for, at du bør gøre en portion af ikke-stivelsesholdige grøntsager både “gratis” og obligatorisk mindst tre gange om dagen.

Faldgrube 2 Suboptimalt protein

Sikkert, fede bøffer og lejlighedsvis stegt mad kan indarbejdes i din dag, men det kommer med en alvorlig kalorisk omkostning. Hvis du desuden uintelligent gennemsøger plantebaserede proteiner, går du måske glip af vigtige essentielle aminosyrer (EAA’er), der er nødvendige for at fremme optimal muskelvækst og restitution.

Fix it: Kend forskellen på et komplet og et ufuldstændigt protein; proteiner af lav kvalitet bør ikke tælles med i din samlede proteinscore. Jeg kan godt lide at bruge eksemplet med jordnøddesmør. Det har måske 8 gram protein pr. portion, men det er et ufuldstændigt protein, hvilket betyder, at det mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Medmindre du putter det på noget toastbrød eller kombinerer det med et komplet protein (enhver proteinkilde, der kommer fra et dyr), bør du kun betragte det som et fedtstof. Gem dine proteintyper til fedtfattige kilder af høj kvalitet. Disse er næringsrige og vil understøtte vækst, restitution og mæthed uden at give overskydende kalorier.

Hvis du følger den vegetariske vej, skal du sørge for at parre komplementære proteiner, såsom ris og bønner, eller vælge komplette, plantebaserede proteiner, såsom quinoa og soja, for at indtage rigeligt med EAA’er i løbet af dagen.

Faldgrube 3 Katastrofale kulhydratvalg

Som at spare på mikros, favoriserer mange søde sukkerholdige godbidder frem for sunde, fiberrige lækkerheder. Jeg taler om en Snicker’s bar frem for havregryn, eller Skittles frem for et æble. De er måske begge kulhydrater, men forskellen er en forskel, som du kan mærke: en kort spids i energi og et efterfølgende nedbrud kort efter. Det gør det både svært at træne effektivt og at være produktiv i løbet af dagen.

Fix it: Du skal ikke tro, at IIFYM er licens til at spise som et barn. Ja, du kan sagtens indarbejde hvidt brød, chips, småkager og slik ved lejlighed, men det er stadig godbidder – ikke basisvarer. Planlæg dine måltider, når det er muligt, og design dem omkring fiberrige kulhydratmuligheder som havre, brune ris og andre fødevarer, der giver en vedvarende frigivelse af energi. Ikke alle kulhydrater er lige gode! Kilden, timingen og mængden har alle stor betydning for din energi, præstation og restitution.

Faldgrube 4 Mangel på essentielle fedtstoffer

Pizza, doughnuts og is smager helt sikkert fænomenalt, men hvis de er din eneste kilde til fedtindtag, har vi et problem. Disse fødevarer har et højt indhold af visse fedtstoffer, ja, men de er stort set tomme for de sunde fedtstoffer, der kan forbedre hjertesundheden og kolesterolniveauet og bidrage til at fremme en slankere kropssammensætning.7-9

Fix it: Hold dine godbidder som godbidder. Resten af tiden skal du holde dig til ting som nødder, frø, æggeblommer, olier og avocadoer for at give dig en rigelig blanding af hjertesunde, restitutionsunderstøttende fedtstoffer.

IIFYM for den erfarne diætist

Desto længere du har trænet og holdt styr på din mad, jo mere ved du om, hvordan din krop reagerer på bestemte niveauer af fedt eller kulhydrater. Men hvis du ønsker at justere dine makroer, så de passer til din træning og dine madpræferencer, anbefaler jeg, at du nagler dit protein fast og derefter arbejder på at finde en balance mellem de to andre makroer. Sådan ser den proces ud:

• Trin 1: Find dit estimerede daglige kaloriebehov for at nå dit mål.
• Trin 2: Sigt efter at indtage 1 gram protein pr. pund kropsvægt (eller din mængde efter eget valg).
• Trin 3: Fyld resten af dine kalorier med kulhydrater og fedt, som du finder passende. Nogle foretrækker en tilgang med højere kulhydratindhold, mens andre foretrækker en tilgang med højt fedtindhold og moderat kulhydratindhold.

Her er to eksempler, baseret på en 2.100-kalorieplan for en kvinde på 145 pund:

Højere kulhydratpræference

• Kulhydrater 300 gram
• Protein 145 gram
• Fedt 36 gram

Moderat-Fedtpræference

• Kulhydrater 200 gram
• Protein 145 gram
• Fedt 80 gram

IIFYM: Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor kan jeg ikke bare tælle kalorier?

Tælle kalorier, mens du prioriterer sunde fødevarekilder og generel balance, kan helt sikkert fungere! Så længe du er i et passende underskud eller overskud, vil din vægt gradvist ændre sig. Men at tælle makroer hjælper med at lægge vægt på hvert enkelt makronæringsstof, hvilket betyder, at det lettere kan tilpasses omkring individuelle træningsstile og mål.

Hvad du end gør, skal du ikke bare skære dine kalorier dramatisk ned, tælle dem og tro, at det er alfa og omega-løsningen. For mange mennesker kan en udelukkende kaloriebevidst tilgang føre til den samme gamle yo-yo diætfælde, hvor de føler sig trætte, berøvet og udmattede. Jeg er sikker på, at det ikke var din plan, da du forsøgte at rydde op i din ernæring.

Har jeg brug for at være 100 % nøjagtig?

Når det kommer til kalorier, er total nøjagtighed en myte. Så medmindre du sigter mod Olympia-scenen, skal du ikke svede over det. Det er tilstrækkeligt at komme inden for 10 gram af dit mål for protein- og kulhydratindtag. Dette vil give fleksibilitet og en tiltrængt lettelse fra at overanalysere dit indtag.

Så, hvis dit mål er 250 gram kulhydrater, er et sted inden for 240-260 gram OK. Forskellen er en nettoændring på højst 40 kalorier i begge retninger. Det er ikke noget at bekymre sig om.

På den anden side er fedt mere end dobbelt så kalorietæt som protein og kulhydrater, idet det indeholder 9 kalorier pr. gram mod 4. For at begrænse det overskydende kalorieindtag skal du sigte mod at holde dit fedtindtag inden for 5 gram af dit mål. Hvis dit fedtmål er 60 gram, vil et sted mellem 55-65 gram være tilstrækkeligt. Også dette vil kun resultere i en lillebitte nettoforskel på 45 kalorier.

Hvordan anbefaler du, at jeg holder øje med mine makroer?

Spørg efter dine makroer på den måde, der passer dig bedst. Apps kan være utroligt nyttige her, og mange af dem giver dig mulighed for at spore dit indtag på farten. De fleste har også en stor næringsstof- og fødevaredatabase, som gør det muligt for dig at finde stort set alle fødevarer. Nogle indeholder endda en stregkodescanner, der hjælper dig med at sikre, at alle fødevarer, du spiser, kan spores.

Bør jeg spore mine grøntsager?

De fleste grøntsager indeholder meget lidt i form af kalorier (bortset fra stivelsesholdige grøntsager som ærter, kartofler og majs), så mange anbefaler, at du ikke inkluderer dem i dine makroer. De indeholder dog stadig kalorier og kulhydrater, så der er et argument for begge dele.

Min anbefaling er at inkludere en håndfuld ikke-stivelsesholdige grøntsager ved mindst tre måltider. Lad være med at tælle denne mængde, og gør dit bedste for konsekvent at få det ved hvert måltid.

Hvis du vælger at få mere end én portion til et måltid, skal du tælle kulhydraterne fra de efterfølgende portioner, så du holder de samlede kalorier i skak. For eksempel har 1 kop spaghettisquash 7 gram kulhydrater. Hvis du planlægger at spise tre portioner til et måltid, skal du kun tælle kulhydraterne fra den anden og tredje kop med. I dette tilfælde vil du tælle squashen som 14 gram kulhydrater for måltidet.

Bør mine makronæringsstoffer være de samme hver dag?

Det er her, tingene bliver personlige. For at holde madtilberedning og indtag så simpelt som muligt, anbefaler mange eksperter at holde makroerne ens, uanset dagens træning. Selvfølgelig kan det spare dig et par minutter, men på den anden side vil dit kaloriebehov være anderledes på en hviledag end på en hård træningsdag. Tager det virkelig så meget mere tid at afveje 100 gram brune ris? Personligt tror jeg ikke det.

Du har nok ikke brug for en anden makroopdeling for hver dag i ugen, men jeg anbefaler at skelne mellem en træningsdag og en hviledag. På dage hvor du ikke træner, vil du ikke have så stort et behov for kulhydrater, fordi du bruger langt færre kalorier. Hvis du skærer ned på kulhydrater, vil det være med til at tilpasse din ernæring og træning mere hensigtsmæssigt, især når vægttabet er målet. Jeg anbefaler at skære ned på kulhydrater med 30-50 procent, mens du holder protein og fedtstoffer konsekvente.

Eksempel på ernæring på en træningsdag

• Kulhydrater 250 gram
• Protein 185 gram
• Fedt 70 gram
• Kalorier 2,370

Eksempel på kost uden for dagen

• Kulhydrater 125 gram
• Protein 185 gram
• Fedt 70 gram
• Kalorier 1.870

Når jeg opfylder mine makroer, skal jeg så “fylde” mine resterende kalorier på?

Det sker hele tiden. Lad os sige, at dit daglige kaloriemål er 2.500 kalorier, og at du når dine makroer med 110 kalorier tilbage. Du skal ikke bekymre dig om at “fylde” disse ekstra kalorier på. Fokuser på makroerne, og kalorierne vil udjævne sig med tiden.

De madmuligheder, du vælger hver dag, vil påvirke det samlede kalorieforbrug, men denne forskel varierer fra dag til dag. For eksempel vil indtagelse af en portion olivenolie give dig 15 gram fedt; men indtagelse af 15 gram fedt fra jordnøddesmør vil også give dig spor af protein og kulhydrater og ca. 80 ekstra kalorier. Denne kalorieforskel udligner sig normalt over tid, når du inddrager en række forskellige fødevaremuligheder i din dag.

I praksis betyder det, at dagens lille underskud vil blive udjævnet af morgendagens lille overskud. Der er ingen grund til at “fylde” de resterende kalorier op. Det samme gælder, hvis du opdager, at du ligger lidt over dit forudindstillede kaloriemål.

Kan jeg stadig have et snydemåltid?

En af de store fordele ved at følge en IIFYM-tilgang til ernæring er, at du kan spise en lækker kombination af næringsrige fødevarer og dine yndlingsgodbidder. Så teknisk set kan du dagligt forkæle dig selv med et stykke kage eller et stykke chokolade.

En gang imellem kan det dog være et dejligt psykologisk pusterum at lade være med at spore makronerne for et måltid. For at opnå optimale fremskridt – specielt i en vægttabsfase – er det bedst at begrænse disse “gratis måltider” til en gang med et par ugers mellemrum eller en gang om måneden.

Det lyder måske begrænsende, men husk, at du kan spise alt det, du har lyst til, hver dag, så længe du holder øje med portionerne. Det tæller rigeligt!

Jeg er sikker på mine startmakros og ønsker at fokusere på at opnå et mål for vægttab/vægtøgning. Hvordan går jeg frem?

Uanset om du forsøger at tabe dig eller tage på i vægt, bør dit mål være at sigte mod højst en vægtændring på 1 procent af din kropsvægt om ugen for at optimere ændringen af din kropssammensætning.

Det betyder, at en kvinde på 155 pund, der fokuserer på vægttab, ikke bør sigte efter mere end 1,5 pund om ugen for at reducere risikoen for muskeltab. En mand på 170 pund, der forsøger at tage på i vægt, bør på samme måde sigte mod ikke mere end 1,7 pund om ugen for at minimere fedtforøgelsen.

Med disse oplysninger i tankerne skal du foretage justeringer på 300-500 kalorier, når din vægtfremgang er gået i stå, for at holde dig i takt med din målvægtændring. I de fleste tilfælde er den bedste tilgang at holde proteinindtaget uændret (forudsat at det er tilstrækkeligt) og manipulere med kulhydrater og fedt for at hjælpe dig med at justere dine tal.

Resten er op til dig!

IIFYM er ikke et fastlåst virksomhedssystem som Atkins eller Weight Watchers. Det er en personlig tilgang, der er eksploderet i online-alderen, og som sådan er der lige så mange måder at gribe det an på, som der er fødevarer i butikken.

Sikkert, du kan glide ind i analyseparalyse, men det er meningen, at denne tilgang skal være fornøjelig! Husk det, og husk at være ærlig og følge trofast op, og du vil sætte dig selv i stand til at få succes. Hvis du har flere spørgsmål eller har haft succes med IIFYM, så lad os vide det i kommentarerne!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effekten af en energibegrænset, proteinrig, fedtfattig diæt i forhold til en konventionel kulhydratrig, fedtfattig diæt med højt kulhydratindhold på vægttab, kropssammensætning, ernæringsstatus og markører for kardiovaskulær sundhed hos overvægtige kvinder. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Virkningerne af proteinrige diæter på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: proteinbehov hos aktive personer. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., … & Grundy, S. M. (2001). Resumé af den videnskabelige konference om fedtsyrer i kosten og kardiovaskulær sundhed Konferencesammenfatning fra Ernæringskomiteen i American Heart Association. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Virkninger af forskellige former af hydrogenerede fedtstoffer i kosten på serumlipoproteinkolesterolniveauet. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid og fleksibel kontrol af spiseadfærd i en universitetsbefolkning. Eating Behaviors, 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). Betydningen af omega-6/omega-3-fedtsyreforholdet i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme og andre kroniske sygdomme. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA og EPA for kognition, adfærd og humør: kliniske fund og strukturelle-funktionelle synergier med fosfolipider i cellemembranen. Alternative Medicine Review, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Kombinationen af fiskeolietilskud med regelmæssig aerob træning forbedrer kropssammensætningen og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.