Muscle-Up er en af de mest eftertragtede CrossFit-øvelser, som det kræver en masse styrke og øvelse at mestre. I konceptet ser en perfekt udført muscle-up måske ikke så svær ud at mestre, men grebet og bevægelserne viser sig ofte at være en smule unaturlige for alle, der prøver for første gang. Dybest set er en muscle-up en overgang fra pull-up til dip i én flydende bevægelse.
12 spilændrende fitnesstips >>>>
De fire trin til en muscle-up
TREDJE TRIN 1: Hæng fra en pull-up-stang med et falsk greb (tommelfingrene på toppen af stangen, ikke rundt om)
STEP TWO: Træk dig selv op (hagen mod stangen)
STEP THREE: ‘Rul’ brystet over stangen som en overgang fra pull-up til dip
STEP FOUR: Pres hænderne ned og kør kroppen opad (dip)
Vi har spurgt ejer/træner af Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster til at hjælpe med at forklare grundprincipperne i muscle-up’en. “Det er en af de mest komplicerede CrossFit-bevægelser, du kan lave,” siger han. “Det er det sidste, som mange mennesker får fat i.”
Forsters trinvise coaching-tips:
Start i en dødt hængende position på en lige pull-up-stang, få et godt kip i gang med dine ben og hofter. Hold albuerne stramt ind, og “træk stangen ned til navlen”, mens du samtidig eksploderer hofterne op samtidig. Når dine hofter og ben er parallelle med gulvet, og dine hænder når din navle, skal du eksplosivt kaste dit bryst og hoved over stangen. Til sidst skal du presse op, så dine arme er i fuld udstrækning.
Forster siger, at for de fleste mennesker er teknikken i muscle-up det, der er sværest at mestre, selv om det bestemt også kræver en vis styrke at udføre.
25 måder at blive stærkere på nu >>>>
Opbygning af dine muscle-up-færdigheder
Forster foreslår, at du starter med grundlæggende pull-ups på stangen i flere gentagelser. (Gør pull-ups mere udfordrende ved at finde en måde at tilføje vægt på: håndvægte eller kettlebells, der er låst mellem dine fødder, er en god mulighed). Dette vil gøre et godt stykke arbejde med at styrke dine arme, skuldre og ryg.
Når du føler dig bedre tilpas med dit styrkeniveau, kan du gå videre til den første progression af muscle-up’en, som er meget tungt på teknikken. Øv bevægelsen på jorden ved at sænke olympiske ringe ned, så de næsten rammer gulvet, og stræk derefter armene helt ned og arbejd på at kaste hovedet og brystet gennem ringene, mens du holder albuerne stramt.
Forster siger, at progressionen derfra er at lave muscle-ups på pull-up-stangen, hvorefter du bevæger dig tilbage til ringene ved hjælp af en fuld vifte af bevægelser. Til sidst, når du har gennemført en muscle-up på pull-up-stangen og klaret en på ringene, kan du nu hæve ringene lidt højere, efter hver gang du føler, at du har styr på teknikken. Til sidst vil du udføre øvelsen stående og gøre dig til en mester i en af de mest udfordrende øvelser derude.
“Det er helt sikkert en af de mest avancerede bevægelser i CrossFit, men det er også en af de mest givende”, siger han. “Der arbejdes med en masse teknik, hvilket hjælper dig med at lære at bruge dine hofter, en masse core, dine skuldre, dit bryst, dine triceps – alt det er engageret i denne bevægelse. Det er også bare en kæmpe milepæl, som du har det rigtig godt med, når du finder ud af det.”
De 6 mest brutale CrossFit-workouts >>>>
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!