20 nov Master The Pallof Press Exercises
Pallof press er en hæfteøvelse til styrkelse af core og ryg, som du vil finde i mange forskellige sammenhænge. Uanset om det er Rehab, personlige træningssessioner, gruppetræningsklasser, you name it, så er pallof press en almindelig øvelse af god grund. I denne artikel vil du lære værdien og begrundelsen bag pallof press samt forskellige pallof press øvelser.
Hvad er pallof press?
Pallof press er en anti-rotationsøvelse, der er designet til at arbejde de muskler, der påvirker rotationen af stammen. Specifikt arbejder pallof press lokale og globale muskler i et forsøg på at begrænse enhver rotation af rygsøjlen. De fleste mennesker tænker på core som din sixpack, men i virkeligheden er de dybe core-stabilisatorer afgørende for at have en sund og optimal bevægelse!
Tag et kig på billederne ovenfor, vidste du at der var så mange muskler i bælteregionen! Du kan også få et indtryk af antallet af lag af muskler også. Så hvilke er de lokale vs. globale kernemuskler? Hvordan arbejder de sammen med pallof press? Godt spørgsmål, på billederne ovenfor kan du se nogle af de lokale muskler, herunder multifidus, rotatormuskler og transverse abdominis. Ikke afbilledet er bækkenbundsmusklerne og afhængigt af hvem du spørger, er det membranen. Lokale kernemuskler defineres typisk som muskler, der dækker små afstande/segmenter og knytter sig til rygsøjlen. De globale muskler omtales ofte som rectus abdominis, erector spinae-gruppen, obliques og endda latsmusklerne. Globale kernemuskler defineres typisk som muskler, der stadig bidrager til at stabilisere og kontrollere rygsøjlens bevægelse, men som dækker større afstande/segmenter og ikke er direkte knyttet til rygsøjlen.
Bulletproof din kerne med disse øvelser!
Mester Pallof Press og flere Core-øvelser med vores rehabiliteringsprogram
Hvis du ønsker at beskytte din ryg, optimere din bækkenhældning, forbedre din bevægelseseffektivitet og nå nye niveauer af atletisk potentiale, så er dette ressourcen for dig! Med over 17 ugers programmering vil du lære alt, hvad du behøver at vide for at opbygge en klippefast core! Klik HER for at lære mere.
LÆS: HVAD ER PELVIC FLOOR
Med den traditionelle pallof press arbejder alle disse muskler isometrisk for at begrænse rygsøjlens rotation, hvilket begrænser rotationen af bagkroppen. At være i stand til at kontrollere bålbevægelsen og forbedre noget, der kaldes passiv core-stivhed, kan have præstationsfordele for atleter såvel som rehabiliteringsfordele for nogle tilfælde af rygsmerter (ikke alle). Nedenfor finder du videoer af, hvordan du introducerer og udvikler pallof press, herunder nogle sjove og anderledes pallof press-øvelser!
Bulletproof din lave ryg og core med genoptræning!
Og uanset hvor længe du har lidt af rygproblemer, er det aldrig for sent at begynde at få det bedre. Vi forstår det, vi har også haft problemer med lænderyggen! Low Back Rehab Program er et fysioterapeutudviklet, trin for trin program, der blander træningsvidenskab, aktuelle beviser, vores kliniske ekspertise og vores personlige erfaringer for at give dig den ultimative løsning! Få mere at vide HER!
Hvor skal du starte med pallof press øvelser?
Tall Kneeling Pallof Press Øvelser
Tall kneeling er en god position til at introducere pallof press øvelsen. Ved at tage benene ud af ligningen begrænses enhver kompensation fra underkroppen. Du vil også se anti-fleksion og anti-extension variationer i denne video, som også er gode, når det gælder om at forbedre ryg- og kropsstyrke og at kunne kontrollere forskellige typer af bevægelser.
Standing Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
LISTEN: LOW BACK DISCUSSION MED REHAB
Step Out To Pallof Press
Få et bånd eller kabel forankret et sted mellem talje- og skulderhøjde. Mens du står vinkelret på ankeret og holder håndtaget med begge hænder tæt på brystet, skal du træde ud for at opbygge spænding i båndet. Når der er spænding nok, presser du armene fremad væk fra brystet, indtil albuerne er helt lige. Hold denne position et øjeblik, mens du holder dine hofter og skuldre firkantet fremad, og før derefter armene indad, træd ind igen og gentag. Du bør mærke, at din core- og rygmuskulatur arbejder lige så meget som dine armmuskler for at opretholde en optimal position og form. Du kan også mærke, at dine hofte- og lårmuskler også arbejder for at opretholde positionen.
Du bør træde væk fra ankeret, indtil der er tilstrækkelig modstand, der er udfordrende, men ikke for hård, hvor du ikke kan opretholde optimal form. Lad ikke båndet rotere din overkrop, hold armene lige og hoften fremadrettet. Prøv at undgå at vride ryggen.
Step ud med isometrisk pallof press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Få et bånd eller et kabel forankret et sted mellem talje- og skulderhøjde. Mens du står vinkelret på ankeret og holder håndtaget med begge hænder, presser du armene fremad væk fra brystet, indtil dine albuer er helt lige. Hold denne position, mens du træder ud og væk fra ankeret, mens du holder dine hofter og skuldre firkantet fremadrettet, træd derefter ind igen og gentag. Du skal kunne mærke, at din core- og rygmuskulatur arbejder lige så meget som dine armmuskler for at opretholde en optimal position og form. Du kan også mærke, at dine hofte- og lårmuskler også arbejder for at opretholde positionen.
Pallof Press-øvelser: Add-In The Legs
Incorporating lower extremity loading can add great variation and difficulty to pallof press exercises!
Lateral Lunge With Pallof Press
Få et bånd eller et kabel forankret et sted mellem talje- og skulderhøjde. Mens du står vinkelret på ankeret og holder håndtaget med begge hænder, presser du armene fremad væk fra brystet, indtil albuerne er helt lige. Hold denne position, mens du træder og udfører et lateralt udfald væk fra ankeret, mens du holder dine hofter og skuldre firkantet fremadrettet, og vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag.
Split Squat Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Få et bånd eller et kabel forankret et sted mellem talje- og skulderhøjde. Mens du står vinkelret på ankeret og holder håndtaget med begge hænder, skal du sætte dig op i en split squat-stilling. Mens du holder denne stilling, skal du presse armene fremad væk fra brystet, indtil albuerne er helt lige. Hold denne position et øjeblik, mens du holder dine hofter og skuldre firkantet fremad, og før derefter armene indad, og gentag.
Pallof Press With Single Leg Marching
Få et bånd eller kabel forankret et sted mellem talje- og skulderhøjde. Mens du står vinkelret på ankeret og holder håndtaget med begge hænder tæt på brystet, skal du træde ud for at opbygge spænding i båndet. Når der er spænding nok, balancerer du på et ben og udfører en enkeltbensmarch, hvor du presser armene fremad væk fra brystet, indtil albuerne er helt lige. Hold denne position et øjeblik, mens du holder dine hofter og skuldre firkantet fremad, og skift derefter ben, og gentag.
Mix it up with these variations
Her er nogle sjove variationer, du kan tilføje til din træningsrutine!
Partner Pallof Press Exercise Ideas
Denne modificerede partner pallof press-øvelse er lige den stimulerende variation, du har brug for for at pifte din core-træning op! Med en partner tager du fat i et modstandsbånd og tager afstand fra hinanden, indtil der er spænding i båndet. I 30-60 sekunder skriver du og din partner nu jeres navne, ordet pallof press eller et hvilket som helst ord, som I har lyst til, og gentager! Niveau 1 er et godt sted at starte, men hvis du ønsker at øge udfordringen, så gå videre til niveau 3. Hvis kvaliteten af bevægelsen bliver sjusket med for meget rotation eller bevægelse af bagkroppen, skal du gå tilbage til et lavere niveau eller udføre bevægelsen langsommere. Lær flere partner core-øvelser her!
Lær flere core-øvelser!
Vores rehabiliteringsprogram for lav ryg er den perfekte løsning til at lære og beherske et væld af gode core-øvelser! Lær mere HER!
Pallof Press 3D Variation
Standard Pallof Press kan blive kedelig og begivenhedsløs, så jeg besluttede mig for at blande den op. Tjek denne variation ud! Jeg besluttede mig for at skrive mit navn og andre ord ved hjælp af et modstandsbånd. Videoen er speded up 1,5x, men jeg bevæger mig hurtigere væk fra ankeret (koncentrisk bevægelse) og langsommere når bevægelsen er mod ankeret (excentrisk). Snak om en øvelse der kræver 3D styrke! Vi bevæger os ikke kun i en lige linje i livet, hvorfor skulle man så træne på den måde? Håber du nød artiklen!