Nedre korslagte syndrom: hvordan siddende arbejde ødelægger dine hofter

Hvad er lower crossed syndrome?

Lower crossed syndrome er en ubalance i kropsholdningen, der opstår i musklerne i lænden, bækkenet og hofteleddene. Denne tilstand er ofte et resultat af langvarigt siddende arbejde og vil blive forværret af dårlig kropsholdning.

Ved siddende arbejde sidder nogle muskler fast i en forkortet stilling – en stilling, der begynder at sætte sig fast. Samtidig sidder andre muskler fast i en forlænget stilling, og disse muskler har en tendens til at blive svage eller hæmmede.

Pertinent anatomi

Det er vigtigt at kende noget grundlæggende anatomi af lænden, bækkenet og hofterne for at forstå det nedre korsbåndssyndrom. Først skal du forstå noget af den knoglelignende anatomi (som omfatter leddene). Derefter kan du lære de involverede muskler, og hvordan de påvirkes.

Knogleanatomi

Til at begynde med er knoglerne i lænderyggen kendt som lænderygsøjlen, som består af 5 separate knogler, der er navngivet ved bogstavet “L” og deres tilsvarende nummer fra top til bund: L1 til L5.

Den laveste af disse, L5-hvirvelen, er fastgjort til korsbenet – den sidste knogle i rygsøjlen, som bærer kroppens vægt. Endnu en knogle i rygsøjlen hæfter under korsbenet og kaldes coccyx, men denne knogle bærer ikke nogen vægt. Stikleddet kaldes ofte halebenet.

Sakrumbenet sidder mellem venstre og højre bækkenknogle, og hver halvdel af dit bækken består af tre dele:

• Ilium: den bageste, øverste del af dit bækken; hvert ilium fæstner sig til korsbenet i led på hver side, der kaldes sacroiliacaleddene
• Ischium: Ischium: den nederste del af dit bækken; det er de dele af bækkenet, du sidder på; i yoga omtaler instruktører ofte disse som “sædebenene”
• Pubis: den forreste del af dit bækken; disse knogler er fastgjort til hinanden – et led kaldet skambenssymfysen

Sidst er lårbenene lårknoglerne. På hver side er lårbenet fastgjort til bækkenet, og det er dine hofteled.

Muskler, der er involveret i underkorset syndrom

De muskler, der er påvirket ved underkorset syndrom, omfatter muskler, der hæfter fra lænderygsøjlen til bækkenet, muskler, der hæfter fra bækkenet til lårbenet, og en muskel, der har hæftemuskler fra lænderygsøjlen til lårbenet.

• Lænderygsøjle til bækken
  • Erector spinae: en gruppe af muskler, der strækker (bøjer bagud) og holder lænderygsøjlen oprejst eller oprejst

• Bækken til lårben
  • Hoftebøjere: en gruppe af muskler, der trækker lårene frem til forsiden af kroppen (f.eks, knæ til bryst)
    • Iliopsoas: en hoftebøjemuskel, der har fæste fra indersiden af bækkenet til lårbenet
    • Rectus femoris: En hoftebøjemuskel, der har fæste fra den forreste del af bækkenet til tibia (skinnebenet; rectus femoris-musklen er en del af quadriceps-muskelgruppen)
  • Glutealmuskler: En gruppe af muskler, der strækker (f.eks.g., gå op ad trapper) og abducerer (f.eks. sideskift) dine hofteled
    • Gluteus maximus: den store muskel i balderne, der strækker låret (f.eks. gå op ad trapper)
    • Gluteus medius/minimus: musklerne på den øverste/udenste del af balderne, der trækker låret udad (f.eks, sideskift)

• Lænderyggen til lårbenet
  • Iliopsoas: den samme hoftebøjeren som nævnt ovenfor; denne muskel har en separat muskelmave, der hæfter fra lænderygsøjlen til lårbenet

Bugmuskulaturen – nemlig, rectus abdominis (6-pack-musklerne) – er også involveret, idet de hæfter sig fra den nederste del af ribbenene og brystbenet til den øverste del af skambenet.

Patofysiologi

Det nederste krydsede syndrom opstår oftest, når længerevarende siddende arbejde skaber stramhed i nogle muskler og hæmning af andre.

Spændte eller hypertoniske muskler

Ved siddende arbejde er de ovenfor beskrevne hoftebøjemuskler forkortede på grund af hofternes bøjede stilling. Med tiden begynder musklerne at tage fat i denne forkortede stilling.

Denne reaktion på afkortning beskrives som kronisk hypertonicitet. En hypertonisk muskel er en muskel, der har en ubevidst, delvis sammentrækning. En hypertonisk muskel vil også have modstand mod udstrækning på grund af denne lav grad af sammentrækning.

De stramme eller hypertoniske muskler i det nedre krydsede syndrom omfatter:

• Hoftebøjere: iliopsoas og rectus femoris
• Lumbal erector spinae

Disse stramme muskler vil trække i de knogler, som de er knyttet til, selv når man ikke længere sidder.

svage eller hæmmede muskler

Ved siddende arbejde er de ovenfor beskrevne glutealmuskler forlænget, og både glutealmusklerne og mavemusklerne er for det meste inaktive.

Over tid skaber denne langvarige inaktivitet kombineret med antagonistmusklernes stramhed svaghed eller hæmning af disse muskelgrupper.

Muskelubalance

Spænding af hoftebøjere og lumbale erector spinae sammen med svaghed eller hæmning af gluteal- og mavemusklerne skaber en postural ubalance i lænden og hofterne.

Den posturale ubalance, der bemærkes ved lower crossed syndrome, er en anterior (fremadrettet) rotation af bækkenet og en overdreven forlængelse (rygbøjning) i lænderyggen, kendt som hyperlordose. Denne overdrevne bagudvendte krumning af lænderyggen kan føre til rygsmerter.

Tegn og symptomer

Som en postural ubalance er lower crossed syndrome ikke nødvendigvis forbundet med smerter eller andre symptomer. Tegnene på nedre krydset syndrom er de samme detaljer som beskrevet under Patofysiologi ovenfor.

• Muskulær ubalance
  • Stramme eller hypertoniske: hoftebøjere og lumbale erector spinae
  • Svage eller hæmmede: gluteale og abdominale muskler

• Postural ubalance
  • Anterior pelvic tilt: fremadrettet rotation af bækkenet
  • Hyperlordose: overdreven bagudvendt krumning af lænderygsøjlen
  • Ekstern rotation af hoften: Selvom det ikke er en karakteristisk præsentation af det nedre krydsede syndrom, kan lårene være roteret udad på grund af svaghed i gluteus medius og minimus

• Andre symptomer kan omfatte:
  • Smerter i lænden
  • Smerter i hoften
  • Mindsket bevægelsesomfang i hoften og lænden
  • Følelse af stramhed eller ubehag ved hoftebevægelser

Fælles skadesmekanisme

Mekanismen for udbruddet af det nedre korsbåndssyndrom er oftest enkel og ligetil. Længerevarende siddende arbejde vil føre til den muskulære ubalance, og denne ubalance forværres af dårlig kropsholdning.

Forebyggelse og genoptræning

I lighed med mekanismen er forebyggelse enkel og ligetil. Først og fremmest skal du kontrollere din kropsholdning og undgå langvarigt siddende arbejde ved at holde pauser.

Der er dog andre forebyggende foranstaltninger, der kan mindske din risiko for at udvikle underkorset syndrom, hvis du sidder fast i en siddende stilling mange timer om dagen.

I nogle tilfælde kan en simpel påmindelse være med til at holde din krop i en bedre stilling. Langvarigt siddende – især i en dårlig stilling – vil dog skabe de muskulære ubalancer, der er beskrevet tidligere.

Når dette sker, kan det stadig være ineffektivt blot at tænke på at sidde mere hensigtsmæssigt. Derfor har vi udviklet Power-Up Posture med 21 øvelser og strækøvelser, der hjælper dig med at forbedre din kropsholdning.

Power-Up Posture: gamer guide til en sund karriere

Power-Up Posture er et øvelses- og strækprogram, der er designet til at modvirke de dårlige virkninger af langvarigt siddende arbejde. Programmet er effektivt til både forebyggelse og genoptræning af nedre korslagte syndrom.

Power-Up Posture er et omfattende program til at strække og slappe af de hypertoniske muskler og til at stimulere aktivering og styrkelse af de hæmmede muskler, der er påvirket ved nedre korslagte syndrom.

Gennem deltagelse i dette program kan du effektivt forebygge disse muskulære ubalancer og reducere smerter i forbindelse med langvarigt siddende arbejde og dårlig kropsholdning.