Der findes ganske vist et uoverskueligt antal løfteprogrammer, som alle hævder at være universelle i deres evne til at producere større og stærkere løftere. Nogle programmer er afhængige af muskeltræthed eller af at arbejde til muskelsvigt for at opnå resultater. Med disse programmer løftes en vægt, indtil den ikke kan løftes en eneste gang mere.
Andre programmer bygger på øget volumen. Disse programmer kan opfordre til at tilføje flere sæt eller gentagelser af hver øvelse over tid. Endnu andre programmer opfordrer til en kombination af at arbejde til failure og øge volumen for at opnå resultater.
Desværre er en stor procentdel af disse programmer ikke baseret på videnskabelige beviser eller forskning, men snarere på grundlag af observationer fra nogle få eliteløftere. Et program, der er baseret på videnskabelig forskning, er Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), udviklet af Brian Haycock.
HST hjælper mange almindelige mennesker med at opnå vidunderlige gevinster på daglig basis, og mange ekstraordinære løftere oplever også fornyet, plateaufri vækst.
Det skal bemærkes, at formålet her ikke er at give den videnskabelige dokumentation bag HST, men snarere kort at forklare principperne bag HST og demonstrere, hvordan du opsætter din egen HST-cyklus.
En mere detaljeret redegørelse for videnskaben bag HST kan findes på hovedområdet Hypertrofi-specifik træning, som ligger her.
Nøgleprincipper for HST
En vigtig ting at forstå ved HST er, at det ikke er et stift program, der anvendes på alle løftere på samme måde. HST er snarere en gruppe af principper, som, når de forstås intuitivt, kan lede din løfteindsats mod ny vækst uden at ramme de plateauer, som uundgåeligt plager løftere, der bruger andre, generaliserede programmer.
Simpelt sagt er de primære principper i HST frekvens, mekanisk belastning, progression og strategisk dekonditionering. Hvert af disse principper gennemgås kort nedenfor.
Frekvens
I HST-protokollen belastes musklerne tre gange om ugen i stedet for den sædvanlige en gang om ugen, som andre programmer foreslår. Den højere træningsfrekvens giver musklerne et miljø med kronisk belastning. Dette står i kontrast til den akutte belastning (dvs. høj intensitet én gang om ugen) i andre programmer.
Lad os se på et eksempel, der illustrerer forskellen mellem akut og kronisk belastning. Lad os sige, at du får et nyt job, som lejlighedsvis kræver, at du løfter og flytter flere kasser, der hver vejer 50 lbs. Naturligvis er du øm den næste dag, første gang du gør det, næste dag. Ømheden opstår, fordi dine muskler ikke er konditioneret til denne særlige form for øvelse.
Sæt, at du kun skal løfte kasserne en gang hver anden uge. Tror du, at du vil være øm efter næste gang? Sandsynligvis, selv om det er lidt mindre end første gang. Det sker, fordi dine muskler tilpasser sig til den belastning, som kasserne giver under den første løftesession, men derefter dekonditioneres i løbet af de mange dage, der går før den næste boksløftesession. Som følge af denne akutte belastning bliver din muskelopbygningsindsats i bedste fald bremset.
Sæt på den anden side, at du er nødt til at løfte kasserne hver dag. Tror du, at du fortsat vil blive øm som dagene går? Ja, men ikke i lang tid. Når du løfter kasserne hver dag, vil dine muskler hurtigt blive konditioneret til den belastning, som kasserne giver dig. Sandsynligvis vil du ved udgangen af den første uge, hvor du løfter, ikke længere være øm.
Dine muskler vil være blevet konditioneret til et nyt miljø, hvor løft af 50 lbs-kasser forekommer meget ofte eller kronisk. Når denne konditionering er sket på et tilstrækkeligt niveau, vil du plateau, og der vil ikke finde yderligere tilpasning sted. Det vil sige, medmindre der er en eller anden form for progression i dine boxløftningsbestræbelser.
Den vigtige pointe er: Vi ønsker at holde musklerne i en tilpasningstilstand med så lidt dekonditionering som muligt mellem træningspas.
Mekanisk belastning
Traditionelt har man regnet med muskeltræthed som målestok for effektiviteten af et bestemt program til at skabe vækst. Ifølge dette ræsonnement skal man arbejde musklerne til momentan muskelsvigt for at få så mange muskelfibre som muligt til at modtage en vækststimulus.
Ofte foreslås det, at de hurtige trækfibre, eller hvide muskelfibre, slet ikke kommer i aktion før de sidste par gentagelser i et sæt. Som påpeget til støtte for HST tyder en stor del af forskningen imidlertid på, at alle typer af muskelfibre bliver kaldt i aktion, når musklerne udsættes for tunge nok belastninger.
På grund af dette lægger HST vægt på tung mekanisk belastning af musklerne. Med andre ord ønsker vi at bruge noget tid på tunge vægte og ikke bare holde os til de lettere vægte, som mange andre programmer foreslår.
Progression
Som påpeget ovenfor i eksemplet med 50 lbs-kassen, vil dine muskler efterhånden blive konditioneret til at løfte 50 lbs-kasserne. Ganske vist afhænger konditioneringsniveauet af flere faktorer, herunder hvor ofte du dyrker boksløft, hvor mange bokse du løfter i hver omgang boksløft, og hvor hurtigt du løfter og flytter boksene i hver omgang.
Hvis man antager, at alle disse faktorer forbliver konstante, vil dine muskler blive konditioneret, og der vil ikke finde yderligere konditionering sted, medmindre der sker en form for progression. I vores bokseeksempel kan progressionen tage form af at løfte boksene oftere, løfte boksene hurtigere under hver kamp eller løfte flere bokse i hver kamp eller endog en kombination af disse.
En anden type progression kan naturligvis opnås ved blot at løfte tungere bokse. Dette er den foretrukne progressionsmetode i HST; nemlig at den mekaniske belastning af musklerne øges gradvist på en støt måde.
Strategisk dekonditionering (SD)
Når du støt øger den mekaniske belastning af dine muskler, vil du til sidst nå et punkt, hvor du ikke kan tilføje mere vægt. På dette tidspunkt vil du have nået dine maksimale løft. På grund af dette er der en naturlig grænse for, hvor længe du kan øge den mekaniske belastning af dine muskler.
Og for at forvirre tingene endnu mere vil du til sidst blive konditioneret til disse maksimale vægte – det vil sige, at de vil miste deres virkning på dine muskelvækstmekanismer. Når det sker, vil ethvert yderligere fremskridt i bedste fald være fænomenalt vanskeligt. Så enten kan vi slå os selv til plukfisk ved at løfte tunge vægte dag ind og dag ud og håbe på en eller anden form for fremskridt, eller vi kan finde en måde at gøre fornyet progression mulig.
Med HST er det her, at Strategic Deconditioning (SD) kommer ind i billedet. Strategisk dekonditionering omfatter mellem 9 og 16 dage uden løft for at give musklerne mulighed for at blive dekonditioneret til de tunge vægte, du har løftet i de foregående 6 til 8 uger.
Efter ca. 7 dage med SD vil dine muskler stort set være fuldstændig repareret fra de skader, du har påført dem op til din sidste træning. Fra ca. den 7. dag vil dine muskler derefter blive uvante med disse vægte. Hvis du derfor gør et godt stykke arbejde med ikke at gøre noget som helst, vil progression af disse submaksimale vægte, når du vender tilbage til vægtene mellem 9 og 16 dage senere, producere yderligere vækst igen og igen.
Dermed undgår du ved at “SDing” det plateau, som ellers ville have været uundgåeligt.
Basislayout af en HST-cyklus
En HST-cyklus er typisk en otte ugers masseopbyggende makrocyklus, som består af mindst tre mesocyklusser. Hver mesocyklus indeholder et gentagelsesområde, som angiver et antal gentagelser, du skal udføre med hver øvelse. De anbefalede gentagelsesintervaller er et 15-rep-interval, et 10-rep-interval og et 5-rep-interval, selv om andre gentagelsesintervaller bestemt er acceptable.
Disse gentagelsesintervaller betegnes generelt som henholdsvis 15’erne, 10’erne og 5’erne. Det skal på forhånd siges, at hemmeligheden bag HST’s evne til at skabe fornyet muskelvækst ikke skal findes i rep-rangerne. Det er snarere de principper for HST, der er beskrevet ovenfor, der er hemmeligheden bag fornyet vækst.
Sigtet med rep-rangerne er at vejlede dig i valget af effektive vægte, der udvikler sig gennem hele HST-cyklussen. Det er ligetil at se, at i løbet af 15’erne vil vægtene være meget lettere end de vægte, der anvendes i løbet af 5’erne. En fjerde mesocyklus kan omfatte negative gentagelser (dvs. excentriske gentagelser) og/eller en fortsættelse af 5’erne eller endog tilføjelse af drop-sæt. SD kan betragtes som en femte eller sidste mesocykel.
Den følgende tabel opsummerer de primære mesocyklusser i en HST-cyklus.
En HST-cyklus
- Uge 1-2: 15s
- Uge 3-4: 10s
- Uge 5-6: 5s
- Uge 7-8: Negativer, flere 5s eller Drops
- Uge 9-10: SD
Hver mesocyklus består af mindst seks individuelle træningspas. De vægte, du bruger, bør udvikle sig fra træning til træning, mens du arbejder dig igennem hver mesocyklus. De lettere vægte, du bruger til 15’erne, udvikler senestyrke, forbereder kroppen på fremtidige tunge belastninger og tilskynder kroppen til at helbrede eventuelle gamle skader.
De vægte, du bruger til 10’erne, er gode til hypertrofi, men tjener også som en overgang fra de lette vægte i 15’erne til de tungere vægte, der bruges i 5’erne. De vægte, der bruges til 5’erne, er gode til at udvikle styrke og hypertrofi. Negativer giver dig mulighed for at bruge endnu tungere vægte end i 5’erne og udvikle hypertrofi via belastet udstrækning af musklerne.
SD giver dine muskler tid til at glemme deres konditionering, så de submaksimale vægte, der bruges i din næste HST-cyklus, vil være effektive til at producere yderligere vækst.
Valg af øvelser
Som nævnt ovenfor er et nøgleprincip i HST at arbejde musklerne med en høj frekvens hver uge. Mens de fleste moderne programmer foreslår at ramme hver muskelgruppe én gang om ugen, ønsker vi i HST at ramme hele kroppen to eller tre gange om ugen.
Det er naturligvis at foretrække at arbejde med hver muskelgruppe tre gange om ugen, hvis du kan klare det frekvensniveau. Et eksempel på en helkropsrutine, der kan bruges tre gange om ugen, er f.eks:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Shrugs
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Et andet eksempel på en fuld-kropsrutine, der kan bruges tre gange om ugen, er:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Alternativt, en forkortet version af denne rutine kunne være:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
En anden populær tilgang er at vælge vekslende øvelser, der udføres hver anden træningsdag. Man kan f.eks. vælge følgende alternativer til at træne benene:
| A. Squat Leg Curl |
B. Dødløft Stivbenet dødløft |
Med disse øvelser udføres A om mandagen, B udføres om onsdagen og A udføres om fredagen. Den følgende mandag udføres B, A udføres om onsdagen, og B udføres om fredagen. Dette fremgår mere tydeligt af følgende tabel.
- Mandag: A
- Monsdag: A
- Onsdag: B
- Fredag: B
- Fredag: A
- Mandag: B
- onsdag: B
- onsdag: A
- Fredag: A
- Fredag: B
Et eksempel på en rutine for hele kroppen, der indeholder vekslende øvelser, er:
| A | B | |
| Squat | Leg Press | |
| Leg Curl | Leg Curl | Leg Curl |
| Incline Bench Press | Dips | |
| Chins | Rows | |
| Rear Delts | Rear Delts | |
| Shrugs | Shrugs | |
| Curls | Curls | Curls |
| Triceps Extensions | Triceps Extensions | |
| Calf Raise | Calf Raise |
I denne rutine, Squats veksles med Leg Presses, mens Inclined Bench Presses veksles med Dips, og Chins veksles med Rows.
Øvelserne kan udføres med en opdeling af over- og underkroppen to eller tre gange om ugen. Hvis man bruger den ovenfor angivne rutine for hele kroppen, kan man opdele øvelserne for over- og underkroppen på følgende måde:
| U | L | |
| Incline Bench Press | Squat | |
| Wide Grip Pulls | Leg Curl | |
| Dips | Shrugs | |
| One-Arm Rows | Ab Crunches | |
| Incline Hammer Curls | ||
| Lying Triceps Ext |
Den øvre rutine udføres hver anden dag, og den nederste rutine udføres på de mellemliggende dage, som vist i følgende tabel.
- Mandag: Øvre
- Tirsdag: Lower
- Onsdag: Øvre
- Torsdag: Nedre
- Fredag: Øvre
- Lørdag: Lower
En anden meget populær teknik er AM/PM-rutinen. Med AM/PM-rutinen træner du både om morgenen og om aftenen. Dette giver dig mulighed for enten at opdele dit arbejde med over- og underkroppen eller fordoble din volumen ved at lave fuldkropsarbejde to gange.
Den følgende tabel illustrerer en typisk opdeling af over-/underkroppen, der udføres på en AM/PM-rutine.
- Mandag: AM (Upper), PM (Lower)
- Tirsdag: AM (Upper), PM (Lower)
- Tirsdag: Off
- Onsdag: AM (Upper), PM (Lower)
- Torsdag: AM (Upper), PM (Lower)
- Torsdag: AM (Upper), PM (Lower)
- Fri
- Fredag: AM (Upper), PM (Lower)
Selvfølgelig er andre typer rutiner og opdelinger helt mulige. F.eks. kan nogle foretrække at bruge en fire dages split-rutine, mens andre foretrækker at bruge en seksdages split-rutine. Disse mere traditionelle split-rutiner er bestemt en mulighed, så længe man holder sig for øje, at højere frekvens er et grundlæggende princip i HST. Optimalt er det, at hele kroppen trænes 2-3 gange om ugen.
Når du vælger dine øvelser, skal du huske at holde det enkelt. Der er ingen grund til at gå amok og derefter brænde ud. Prøv at undgå at vælge så mange isolationsøvelser, at du er i gymnastiksalen i to timer hver træning. Målet er at ramme hele kroppen med en rimelig volumen uden at det tager meget længere tid end ca. 45-60 minutter pr. træning.
Find dine rep-max
Når du har valgt dine øvelser, skal du finde dine 15, 10 og 5 rep-max (RM)-vægte til disse øvelser. For de læsere, der er nye i jernspillet, angiver en RM det maksimale antal gange, du kan løfte en vægt, før du rammer muskelsvigt.
Med HST vejleder RM’erne os i at bestemme, hvor meget vægt vi skal bruge til vores øvelser. Hvad er f.eks. den maksimale vægt, som du kan squatte 15 reps med? Når du kender denne vægt, bliver det din 15RM-vægt.
En måde at bestemme dine RM’er på er at udføre øvelserne for at finde din 15RM, 10RM og 5RM. Du kan teste din 15RM om mandagen, din 10RM om onsdagen og din 5RM om fredagen. En god ting ved denne metode er, at den er meget præcis på individuel basis.
En ulempe er, at det tager en ekstra uge at teste alle dine RMs, og at vægtmængderne kan variere afhængigt af en række faktorer som f.eks. søvn, ernæring, stress, nylig sygdom, overtræning og lignende. Det skal forstås, at efter du har testet dine RMs, skal du tage en 9-16 dages SD for at forberede dine muskler til den kommende HST-cyklus.
Estimation er en langt mindre tidskrævende måde at finde dine RMs på. Med estimeringsmetoden bruger du online beregnere eller en anden lignende enhed til at estimere dine 15RM, 10RM og 5RM på baggrund af andre RM, som du allerede kender, såsom f.eks. din 12RM eller 8RM.
En god ting ved at estimere dine RM er, at det er nemt og tager meget lidt tid. En ulempe er, at det er generaliseret og derfor måske ikke er særlig præcist på et individuelt grundlag.
En mere præcis tilgang er at bruge en teoretisk metode til at bestemme dine nuværende RMs. Du kan f.eks. bruge lineær regression til at bestemme din teoretiske 15RM, 10RM og 5RM ud fra dine seneste RMs fra dine andre træningsprogrammer.
En god ting ved denne fremgangsmåde er, at den er meget præcis på individuel basis. Den største ulempe er selvfølgelig, at den er matematisk intensiv, og det er ikke alle, der har de matematiske evner til at bruge denne metode.
Oprettelse af en træningslog
Det er vigtigt at oprette og vedligeholde en træningslog eller dagbog. Ikke alene gør en træningslogbog det muligt for dig at planlægge dine HST-cyklusser omhyggeligt, men den giver dig også et direkte middel til at overvåge dine fremskridt samt eventuelle problemer, der måtte opstå i din træning over tid.
Når du kender dine 15RM-, 10RM- og 5RM-vægte for alle de øvelser, du har valgt, kan du indtaste dem i din træningslog. Dine 15RM-vægte er de vægte, som du vil bruge på den sidste træningsdag i 15RM-mesocyklen (dvs, 15’erne).
Dine 10RM-vægte er de vægte, du vil bruge på den sidste træningsdag i 10’erne, og dine 5RM-vægte er de vægte, du vil bruge på den sidste træningsdag i 5’erne.
Næst skal du trække vægtene fra dine 15RM, 10RM og 5RM for at bestemme de vægte, du vil bruge, når du arbejder dig op til dine RM’er. Før du kan gøre dette, skal du dog bestemme en decrementværdi for hver øvelse.
Den decrementværdi er den mængde vægt, du trækker fra dine RM-vægte for hver træningsdag forud for den træning, hvor du bruger dine RM-vægte.
Dette forklares mere tydeligt nedenfor. Decrementværdien er typisk ca. 5% af din 5RM-vægt. Hvis din 5RM-vægt for en bestemt øvelse f.eks. er 160 lbs (kg), er din decrement-værdi for denne øvelse 0,05 x 160 lbs (kg) eller 8 lbs (kg).
Når du kender decrement-værdien for hver af dine øvelser, er du klar til at bestemme de vægte, du skal bruge i hele cyklussen. For at gøre dette arbejder du baglæns fra RM-vægten og trækker decrement-værdien fra vægten for hver træningsdag for at bestemme vægten for den foregående træningsdag.
For eksempel antager vi, at din 15RM for en bestemt øvelse er 120 lbs (kg), og at din decrement-værdi er 8 lbs (kg). Den vægt, du skal bruge på den 6. træningsdag i 15’eren, er 120 lbs (kg). På den 5. træningsdag vil du bruge 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), hvilket er lig med 112 lbs (kg).
På den 4. træningsdag vil du bruge 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), hvilket er lig med 104 lbs (kg). Hvis du fortsætter, vil din vægt på den 3. træningsdag være 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), hvilket svarer til 96 lbs (kg). På den 2. træningsdag; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) giver en vægt på 88 lbs (kg).
Og på den 1. træningsdag i 15’eren giver 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) en vægt på 80 lbs (kg). For denne øvelse er de vægte, du skal bruge i løbet af de 15s, derfor 80, 88, 96, 104, 112 og 120 lbs (kg).
Den følgende tabel opsummerer de vægte, der anvendes i de 15s i dette særlige eksempel.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Vægt | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Med de fastsatte vægte for de 15’ere, er du klar til at gå videre til 10’erne. Proceduren for bestemmelse af vægtene for 10’erne er identisk med den, der er beskrevet ovenfor for 15’erne. Du starter med din 10RM-vægt og arbejder dig baglæns gennem 10’erne, idet du trækker decrementværdien fra vægten for hver træningsdag for at bestemme vægten for den foregående træningsdag.
Fortsætter vi med ovenstående eksempel, hvis din 10RM-vægt for en bestemt øvelse er 140 lbs (kg) og din decrement-værdi er 8 lbs (kg), så er de vægte, du skal bruge til denne øvelse i løbet af 10’erne, følgende:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Vægt | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Entlig kommer 5’eren. Som med 10’erne og 15’erne arbejder du i løbet af 5’erne baglæns, idet du trækker nedtrapningsværdien fra vægten for hver træningsdag for at bestemme vægten for den forudgående træningsdag.
Så hvis din 5RM-vægt er 160 lbs (kg) og din decrement-værdi er 8 lbs (kg), så er de vægte, du skal bruge til 5’erne, følgende:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Vægt | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Efter at have udført denne procedure, har du alle de vægte, du har brug for til denne øvelse i hele din HST-cyklus.
Et andet punkt, der er værd at nævne, er, at hver af de øvelser, du vælger til din HST-cyklus, vil have forskellige 15RM-, 10RM- og 5RM-vægte. På grund af dette vil decrementværdien for hver øvelse være forskellig. Derfor skal du udføre den ovenfor omtalte procedure for hver øvelse, du har til hensigt at bruge i din cyklus.
Håndtering af zig-zaggende vægte
Zig-zag er et udtryk, der typisk bruges til at beskrive vægte i en mesocykel, der er mindre end den RM-vægt, der blev brugt i den foregående mesocykel. Antag f.eks. at dine vægte for 15’erne er 50, 60, 70, 80, 90 og 100 lbs (kg), og at vægtene for 10’erne er 70, 80, 90, 100, 110 og 120 lbs (kg).
Sæt disse vægte ind i en simpel tabel giver:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | ||||||
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Opmærksom på de vægte, der anvendes til 10’erne, er det let at se, at de første fire værdier (som er skraveret for overskuelighedens skyld) er vægte, som du nemt kan lave 15 eller flere gentagelser med. På grund af dette overlappende, eller zig-zaggende, fænomen er dine 10’ere måske ikke så produktive, som de kunne være.
En populær måde at reducere zig-zagningen på er ved at gentage nogle vægte. Du kan f.eks. droppe den første og anden vægt i 10’erne og derefter gentage de resterende fire vægte. Dette er vist i følgende tabel.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| 10s | 100 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Nu, er zig-zagningen reduceret til kun at omfatte de to første vægte i 10’erne. En anden måde at reducere zig-zag på er vist i følgende tabel.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Som det fremgår, begrænser denne fremgangsmåde zig-zag til tre dage i 10’erne. Mange løftere finder dette niveau af zig-zag gavnligt for centralnervesystemets (CNS) genopretning og forebyggelse af udbrændthed senere i cyklusen.
En anden tilgang til at reducere zig-zag er som følger:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Denne fremgangsmåde indskrænker zig-zag til kun to dage, mens de tungere, mere produktive vægte gentages på de resterende dage i 10’erne.
Det skal bemærkes, at en lille zig-zag kan være en god ting; det giver mulighed for en lille CNS-recovery og kan afværge udbrændthed og overtræning, som ellers kan opstå senere i cyklussen.
Men hvis zig-zagningen er for voldsom, kan cyklens produktivitet blive kompromitteret. Du bliver nødt til at eksperimentere lidt for at finde det niveau af zig-zag, der fungerer bedst for dig.
Hvor meget volumen skal man bruge?
Dette er nok det mest gådefulde spørgsmål inden for bodybuilding. Spørgsmålet om volumen er komplekst, idet det er tæt forbundet med en række faktorer, der ligger langt uden for rammerne af denne skrift.
Formodentlig skal man for at kunne opstille en HST-cyklus (eller en hvilken som helst anden cyklus for den sags skyld) have en idé om, hvor meget volumen der kræves for at stimulere muskelvækst.
I de enkleste vendinger kan volumen ses som antallet af udførte gentagelser ganget med antallet af udførte sæt. Med andre ord er den samlede volumen af en øvelse lig med det samlede antal gentagelser, eller det antal gange du rent faktisk bevæger vægten.
Det samlede volumen af en øvelse er således direkte proportional med den samlede mængde arbejde, der udføres under øvelsen.
Lad os se på nogle eksempler ved hjælp af HST-mesocyklusser. Lad os antage, at du udfører et sæt af en øvelse i løbet af 15s, 10s og 5s. Din samlede volumen er da henholdsvis 15 reps, 10 reps og 5 reps, som opsummeret i følgende tabel.
| Mesocykel | Sæt | Reps | Volume | ||
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps | ||
| 10s | 1 | 1 | 10 | 10 Reps | |
| 5s | 1 | 5 | 5 Reps | 5 Reps |
Det fortæller os straks, at din samlede volumen falder i løbet af cyklussen. Selvfølgelig er volumen ikke det eneste, der falder. Faktisk er der flere vigtige faktorer, der falder, hvoraf en af dem er den samlede mængde arbejde, du udfører med øvelsen.
Sæt nu, at du udfører ét sæt i 15’erne, to sæt i 10’erne og tre sæt i 5’erne. Din samlede mængde er så henholdsvis 15 gentagelser, 20 gentagelser og 15 gentagelser.
| Mesocykel | Sæt | Reps | Volume | |
| 15s | 1 | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Reps | |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Reps |
Som det kan ses i ovenstående tabel, stiger din volumen fra 15s til 10s, men falder derefter, når du kommer til 5s. Dette kan være en fordelagtig mængde volumen, afhængigt af det vægtniveau, du bruger, samt din fysiske kondition på det tidspunkt, hvor du udfører cyklussen.
Et andet, lidt kontraintuitivt eksempel er at udføre ét sæt under 15’erne, ét sæt med 10 reps efterfulgt af to sæt med 5 reps under 10’erne og derefter fire sæt under 5’erne. I dette tilfælde er din samlede volumen henholdsvis 15 reps, 20 reps og 20 reps.
| Mesocykel | Sæt | Reps | Volume | |
| 15s | 1 | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps | |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5, 5 | 20 Reps |
Med denne fremgangsmåde øges din volumen fra 15s til 10s, og forbliver derefter konstant gennem 5s.
Nogle vil måske hævde, at det ikke er produktivt at blande sæt-rep-ordninger i løbet af 10’erne. Men man skal huske på, at vi ikke måler muskelvækst på det træthedsniveau, der induceres under sættene. Det er snarere den mekaniske belastning, der er den primære stimulus for muskelvækst, samt det samlede antal gange, du er i stand til at løfte denne belastning.
Nogle løftere er måske ikke i stand til at udføre to hele sæt af 10’erne, når de når deres 10RM-vægt. Ud fra dette ræsonnement kan den eneste måde at opnå den ønskede volumen med den mekaniske belastning på stangen være at udføre mindre sæt efter det første, primære sæt af 10’ere.
Det samme ræsonnement kan også udjævnes til 5’erne. Antag, at du ikke kan opnå 5 reps med de sidste to sæt af 5’erne. Du kan enten give op, eller du kan lave flere, mindre sæt, indtil du når det ønskede volumenniveau. Følgende tabel viser et eksempel, hvor 5’erne udføres med mindre sæt.
| Mesocykel | Sæt | Sæt | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Gentagelser | |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 Gentagelser |
Klar, i 5’erne var denne løfter tvunget til at stoppe under 5 reps på det tredje sæt for at undgå muskelsvigt på grund af træthed. For at kompensere for dette udførte løfteren yderligere tre sæt med tre reps, to reps og til sidst én rep.
Derved kunne denne løfter opnå det ønskede volumenniveau og dermed det ønskede arbejdsniveau, samtidig med at han undgik muskelsvigt, der opstod på grund af træthed.
Summarummet om volumen er: Du skal bruge så meget volumen, som du kan, samtidig med at du forbliver sund og uden at skade dig selv. Da dette er et meget individuelt kriterium, vil mængden af volumen, som du bør bruge, også være meget individualistisk.
Du må selv finde ud af, hvad der er bedst for dig. HST FAQ indeholder masser af råd, der kan hjælpe dig med at finde den mængde, der er bedst for dig. Hvis vi låner fra HST FAQ, er den generelle konsensus følgende:
Og øg din volumen, hvis:
- du aldrig er øm;
- du aldrig er træt; eller
- du ikke vokser.
Hold din volumen, hvis:
- du er lidt øm det meste af tiden;
- du er træt nok til at sove godt, men ikke så træt, at du mister motivationen til at træne; eller
- du er mærkbart “fyldigere”.”
Mindsk din mængde, hvis:
- du oplever overbelastningssmerter og belastningssymptomer i dine led og/eller muskler;
- du er træt og irritabel hele tiden, men sover ikke godt; eller
- din styrke er markant faldende.
Du er velkommen til at konsultere HST FAQ for at få en langt mere grundig forklaring på de faktorer, der påvirker volumen, samt mange andre faktorer, der påvirker din træning.
Hvad kommer efter 5’erne?
Når du er færdig med 5’erne, har du valgmuligheder med hensyn til, hvad du vil gøre i de to sidste uger af din HST-cyklus. Hvis du på dette tidspunkt føler dig overtrænet eller er skadet, kan du helt sikkert med fordel vælge at afslutte cyklussen og gå ind i en dejlig, rehabiliterende SD. Hvis du derimod stadig har lyst til at gå i gang, kan du gøre et af følgende:
Den langt mest populære, og sandsynligvis mest fordelagtige tilgang er at bruge din 2RM til negativ, eller excentrisk, gentagelsestræning. Ved negative reps får du som regel en makker til at hjælpe dig med at løfte vægten, hvorefter du sænker vægten under kontrol.
Du kan vælge at udføre fem af disse negative reps, eller du kan vælge at udføre to koncentriske, eller positive, reps på egen hånd efterfulgt af tre negative reps, hvor din makker hjælper dig med at løfte vægten. Valget er egentlig dit, så længe du kan udføre de negative reps uden at skade dig selv.
En anden populær fremgangsmåde er at udføre drop sæt i stedet for negative reps. Med drop sets bruger du som regel en meget lettere vægt end din 5RM, f.eks. din 15RM-vægt, og du udfører drop setet så hurtigt efter dit 5RM-sæt som muligt.
Du kan fortsætte med at træne med dine 5RM-vægte med den samme volumen, som du har brugt, og derefter lave yderligere drop sæt; eller du kan bruge mindre volumen med din 5RM-vægt og tilføje drop sæt.
Alternativt kan du fortsætte med at øge dine vægte op til din 4RM eller din 3RM. Du kan også tilføje drop sæt til disse træningspas. Det eneste forbehold er, at du skal passe på failure. Med så få reps kan failure komme ret hurtigt.
Selvfølgelig kan du altid fortsætte med at arbejde med dine 5RM-vægte, hvis du ikke ønsker at bruge nogen af de ovenfor omtalte metoder. Det er en fordel at vælge denne fremgangsmåde, fordi 5RM-vægtene er tunge nok til at forblive produktive i to uger mere.