Padangusthasana er en asana i Ashtanga-yogatraditionen, som udføres stående. Stillingen er rigtig god til at strække mange muskler i kroppen og ideel for folk med flade fødder. Navnet Padangusthasana er afledt af sanskrit pada, som betyder fod, angustha, som betyder tommelfinger, og asana, som betyder stilling. Den er også kendt som big toe pose på engelsk.
Padangusthasana Trin for trin-vejledning
Trin 1: Stå lige med fødderne ca. 15 cm fra hinanden. Hold benene helt lige og knæskallerne løftede.
Strin 2: Mens du ånder ud, sænker du din torso og dit hoved som en enhed. Bøj lavere, men sørg for, at du bøjer dig i hofterne og ikke i taljen. Bøj dig fremad, indtil du rører din pande ved knæene. Sørg for at holde benene lige hele vejen igennem.
Stræk 3: Sæt pegefinger og langfinger ind mellem storetåen og den anden tå. Tag et fast greb om storetåen med disse fingre og tommelfingeren. Tryk tæerne fast på fingrene.
Stræk 4: Løft overkroppen op, som om du ville stå op igen, mens du trækker vejret ind. Når du ånder ud, slipper du overkroppen, så din lænd bukker sig ned, afhængigt af din fleksibilitet.
Stræk 5: Fortsæt med at indånde og udånde, mens du løfter overkroppen op, hvilket øger strækket på hamstringsmusklerne. Sørg også for at løfte brystbenet og sænk derefter torsoen og brystbenet mod knæene i cyklusser.
Strin 6: Efter flere cyklusser udånder du, og du sænker albuerne til siderne. Med albuerne til siden trækker du i storetæerne. Hold i denne position i et bestemt tidsrum, og slip ved at gå tilbage op til stående position.
Modifikationer
Hvis du ikke kan nå tæerne, kan du bruge stropper på fodbuerne til at række ud efter dem, når du bøjer dig.
Forberedende stillinger
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Følgende stillinger
Trikonasana, Utkatanasa
Fordele
-
Den strækker hamstrings og kalve
-
Den styrker core
-
Den strækker ryggen
-
Styrker lårene
-
Den styrker ryggen
-
Stimulerer fordøjelsessystemet
Drishti
Næsespids
Variationer
Stillingen kan gøres mere udfordrende ved at bruge den hævede hånd storetå posen (Utthita Hasta Padangusthasana). I denne variation strækkes hofterne og lårene mere. For at udføre stillingen skal du starte i stående stilling og derefter lægge et af dine ben til siderne. Ræk ud efter din storetå med fingrene på den skiftende hånd. Ræk f.eks. ud efter den højre storetå med den venstre arm. Mens du gør dette, skal du sørge for, at dine ben er lige.
Stillingstype
Strækkende stilling, stående stilling, rygbøjning bose
Tip til begyndere
-
Undgå at bøje knæene, når du forsøger at nå dine tæer. Hvis du ikke er i stand til at nå tæerne, når du har bøjet dig helt, så overvej at bruge en rem, der er fastgjort til fodbuen, og hold fast i den i stedet.
-
Det er vigtigt at opretholde en korrekt form, selv når du ikke er i stand til at få panden helt op til knæene. Med den rette form vil dine hamstrings blive strakt bedst muligt, og det samme gælder for kalvene, og efterhånden som fleksibiliteten øges, kan du nu bøje dig endnu mere.