Plantebaseret madplan og indkøbsliste (glutenfri)

Denne plantebaserede madplan og indkøbsliste er perfekt til alle på en glutenfri og plantebaseret kost, og vi har også veganervenlige muligheder!

Spørg og du får, ikke? Jep, vi bringer endnu en plantebaseret måltidsplan tilbage efter DIN anmodning og til alle mine peeps i vores måltidsplan Facebook-gruppe! Forresten, hvis du ikke er i vores FB-gruppe, skal du så nødt til at være det! Bare sayin…

Anyways, denne plantebaserede fødevarer måltidsplan er bare en smule anderledes end vores sidste. Faktisk er den mere informativ og veganervenlig! Du kender mig, jeg er helt til den nørdede ernæringssnak, når det kommer til mad – rigtig mad!

Så lad os tale om, hvilke ekstra næringsstoffer du har brug for på en vegetarisk og vegansk kost.

Du ser, for alle på en plantebaseret kost, er det afgørende, at du tager i nok jern, B-vitaminer og ikke-heme protein. Disse vitaminer og mineraler findes almindeligvis i kødproteiner, hvilket er grunden til, at vegetarer og veganere skal finde måder at inkorporere dem i deres kost.

Hvad er nogle plantebaserede fødevarer med højt indhold af jern?

Selv om nogle mennesker foretrækker at tage et plantebaseret jerntilskud, kan du også få en god dosis jern fra disse plantebaserede fødevarer:

• Næringsgær
• Tyrkiske tørrede abrikoser
• Tempeh
• Braznødder (også en god kilde til selen)
• Sennepsfrø og chiafrø
• Legumes
• Palmehjerter
• Glutenfri havre
• Amaranth
• Spinat

Hvis du ønsker flere eksempler eller oplysninger om jern-rige plantebaserede fødevarer, kan du tjekke denne ressource.

En anden måde at øge dit jernindtag på med en plantebaseret kost er ved at spise plantebaserede fødevarer, der er rige på C-vitamin. Dette skyldes, at C-vitamin hjælper din krop med at optage jern. Ud over citrusfrugter er her andre plantebaserede kilder til C-vitamin:

• Brusselkål
• Broccoli
• Grønne bladgrøntsager
• Bell peppers (enhver farve)

Disse fødevarer kombineret med plantebaseret protein, der er rig på jern, skaber det, jeg kalder, SYNERGY-ernæring.

På tale om protein.

Hvordan kan jeg få mere protein på en plantebaseret kost?

Gelovligt nok er der mange muligheder, når det kommer til proteinrige plantebaserede fødevarer. Gode kilder til plantebaseret protein omfatter bl.a:

• kikærter
• bælgfrugter
• pistacienødder
• rejefrø
• tempeh (dyrket)
• edamame
• spiret ærteprotein

Okay, forhåbentlig vil alle disse oplysninger få dig til at føle dig mere imPOWERed på en PLANT POWERED kost. Ha, se hvad jeg gjorde der?

In all seriousness friend, du er velkommen til at efterlade kommentar spørgsmål, hvis du har brug for mere information eller forklarer om plantebaserede fødevarer. Det er det, vi er her for!

NOTAT – Hvis du ønsker at downloade alle disse opskrifter på ét sted, har jeg fået dig dækket! Her er en printbar PDF-version. Vi har også GROCERY LIST nedenfor med PDF-link. Og et KIDS EAT your VEGGIES skema! Phew!

Gør dig klar til at spise regnbuen!

Plantebaserede fødevarer Måltidsplan

Her er nogle lækre måder at få i dine grøntsager og plantebaserede proteiner på. Disse plantebaserede måltidsplaner er gode for voksne, men de er også børnevenlige! Hver opskrift indeholder en god kilde til fibre, plantebaseret jern og andre vigtige næringsstoffer. Glutenfri og veganervenlige!

PLANTEBASEREDE FRØDAGSIDÉER

1. Vegansk morgenbrød med svampe og bacon – Rig på B-vitaminer, protein fra kikærter, C-vitamin og D-vitamin fra svampene!
2. Cookie Dough Oatmeal Oatmeal Breakfast Bars-(Vegansk) Kikærter og havre indeholder en god kilde til jern og B-vitaminer.
3. Glutenfri morgenmad Power Bowls (Vegansk) – fyldt med plantebaseret protein, antioxidanter og sunde fedtstoffer.

PLANTEBASERET MADMAD

1. Marokkansk kikærtesalat (vegansk mulighed) – tørrede figner og/eller tyrkiske abrikoser er en god tilføjelse til denne salat, fordi de tilføjer plantebaseret jern sammen med kikærterne og pistacienødderne!
2. Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry (paleo og veganske muligheder) – rig på C-vitamin og sunde fedtstoffer!
3. Vegansk forårsrulleopskrift med ingefærkarrydypningssauce – saucen alene er rig på plantebaseret protein og C-vitamin! Sørg for at tilføje lidt spinat til disse ruller for ekstra jern.

Kødløse middagsideer

1. Curried Chickpea Cauliflower Bake (veganske muligheder) eller en hvilken som helst anden vegetarisk gryderet fra mit indlæg 5 måltider, 5 ingredienser! Alle disse gryderetter indeholder plantebaseret protein! Den karrykikærte kikærte blomkålsbagning indeholder et ekstra kick af antiinflammatoriske egenskaber fra karrypulveret. En vinder af en plantebaseret middag!
2. Southwest Black Beans Polenta Casserole (vegansk mulighed) – Polenta er rig på B-vitaminer og er super alsidig til vegetariske og veganske måltider.
3. Homemade Vegan Veggie Burgers – Behøver jeg at sige mere? Alle de næringsstoffer, du har brug for på en vegansk kost, er i denne burger. Kornfri mulighed også!
4. Roasted Cauliflower Steaks with Paprika Cashew Cream (vegan, whole 30, paleo)- En af mine yndlings veganske og paleo plantebaserede måltider. Super simple ingredienser, der er rige på næringsstoffer. Olivenne tilføjer et punch af smag og mineraler.

SNACKS

1. No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Disse bidder er gode at lave med spiret ærte- eller risprotein. De spirede af ærten eller kornet hjælper dig med at lette fordøjelsen og maksimere absorptionen.
2. Maple Sesam Quinoa Bars (Vegansk) – Sesam og quinoa indeholder en god kilde til plantebaseret jern og andre mineraler som zink og selen!
3. Kiwi Super Green Smoothie (vegansk og paleo) – udrensning og healing for tarmen! Plus fyldt med C-vitamin.

DESSERTS

1. Raspberry Chocolate Chip Edible Cookie Dough
2. Creamy Banana Vegan Soft Serve

BONUS FREEBIES

Har du brug for lidt organisering og motivation til at spise flere planter? Værsgo! Printtables. 🙂

PLANTEBASEREDE FØDEVARER LISTE

(PDF-version)

Til børnene!

VEGGIE CHECKLISTE

(PDF-version)