Planken er en pålidelig maveopbygger, men du har efterladt en hel side af positionen på gulvet, hvis du kun har holdt den i dens standardform. Vend din core-træning rundt for at få et nyt spin på den gamle standard, og gør dig klar til endnu mere engagement i mavemusklerne.
Træner Charlee Atkins, C.S.C.S. bruger en omvendt plankeposition til at gøre sin mavetræning endnu mere mangesidet. “Det er en helkropsudfordrer,” siger hun. “Bryst, skuldre, ryggen fyrer for at holde dig oppe, hamstrings brænder for at holde hofterne oppe, og selvfølgelig mavemusklerne.”
For at udføre denne særlige variation af den omvendte planke, som tilføjer benløftninger, skal du blot have et åbent rum til at strække dig ud på gulvet. Hvis du vil holde hænderne fra jorden og have noget støtte, når du lander, kan du tjekke denne selvrullende yogamåtte fra vores mærke, BackSlash Fit.
- Start i reverse plank. For at gøre det skal du sidde på måtten med strakte ben. Placer håndfladerne på jorden med hænderne pegende bagud og lidt udad. Pres ind i hælene, og løft hofterne mod loftet.
- Hæv dit højre ben op, og pres din core sammen for at fastholde din position. Hold benet så lige som muligt, mens du løfter det op, og sænk det derefter ned igen. Du må ikke røre jorden endnu.
- Før dit højre knæ ind mod brystet uden at sænke hoften. Fortsæt med at presse ned gennem hænderne.
Selv omvendt plankepres er ikke en kompliceret stilling at holde, men denne variation er ikke let at mestre. “Dette er en avanceret øvelse,” siger Atkins. Sørg først for, at du kan holde den almindelige omvendte planke til at starte med, og tilføj derefter benløftningerne. “Hvis du stadig arbejder på den omvendte planke, skal du starte med en krabbeudstrækning.”
For at tilføje den omvendte planke med benløft til din træning skal du bruge sæt på 30 sekunder på hvert ben eller 45 sekunder skiftevis. Prøv 3 sæt uden hvile for at få et dræbende mavekredsløb. Vil du lære flere bevægelser fra Atkins? Tjek vores serie fuld af hendes træningstips, Try Her Move.