“At ramme muren under maratonløbet” er et meget frygtet og omtalt fænomen inden for maratonløb. Løbere taler ildevarslende om en pludselig bølge af træthed, der sætter ind omkring 20 miles inde i et maraton. På dette tidspunkt, siger de, er løbet halvt overstået.
Det er et problem at støde på muren, uanset om man er eliteløber eller fritidsløber.
Takket være forskning fra træningsfysiologer ved vi, at løbere “rammer muren”, fordi de løber tør for de kulhydrater, der er lagret i kroppen, og pludselig må gå over til at forbrænde mest fedt for at holde dem i gang (genopfriskning af videnskaben om bonking og glykogendepotion)
At forstå, hvor muren kommer fra, er én ting, men at forudsige den og bestemme, hvordan man overvinder den, er en lidt større udfordring.
I dag tager vi et kig på en forskers bestræbelser på at udvikle en matematisk model, der kan forudsige, om du rammer muren på dit næste maraton, og hvor præcist du rammer den.
Rapoports energiforbrugsmodel
Forskeren, Benjamin Rapoport, er MD-PhD-kandidat ved Harvard og MIT. I 2010 offentliggjorde han en artikel, som beskrev hans model til at spore en maratonløberes energiforbrug.
Forudsætningen for Rapoports model er ret enkel: Det kræver en vis mængde energi pr. kilometer og pr. pund kropsvægt at flytte en løber fra punkt A til punkt B. Hvis man omregner til metrisk målestok, er denne mængde bekvemt nok omkring en kalorie (som i fødevarekalorier) pr. kilo kropsmasse pr. kilometer løb.
Det ville betyde, at en 150-pund-løber har brug for omkring 110 kalorier pr. mil, uanset tempo.
Men der er også to andre variabler at tage hensyn til ud over blot vægt og distance:
Energiforbrug fra fedt
I Rapoports model varierer løberes energiforbrug pr. kilometer ikke på baggrund af den hastighed, de løber, men det gør derimod, hvor de får deres energi fra.
Og selv om løbere for det meste tænker på kulhydrater som deres vigtigste energikilde, kommer en betydelig del af dit energiforbrug, mens du løber et maraton, fra fedt.
I lette tempi forbrænder du mere fedt; efterhånden som du løber hurtigere, begynder din krop i højere grad at være afhængig af kulhydrater. Så på et typisk let løb forbrænder du måske 60 % kulhydrater og 40 % fedt. Men i et 5 km-løb vil langt over 90 % af din energi komme fra kulhydrater – du kan simpelthen ikke forbrænde fedt hurtigt nok til at producere nok energi til at løbe i 5 km-tempo.
Husk, at det at ramme muren sker, når du løber tør for kulhydrater (din fedtforsyning er faktisk ubegrænset), så for at forudsige, om og hvornår dette vil ske, skal vi vide, hvor hurtigt du løber.
Kulhydrater
Den sidste variabel i den matematiske model estimerer, hvor meget energi du har oplagret i din krop i form af kulhydrater.
Der er to kilder for din krop til at få adgang til kulhydrater, når du løber: kulhydrater, der er oplagret i din lever, og kulhydrater, der er oplagret i dine benmuskler.
I henhold til Rapoport er leverens størrelse og energitæthed nøje reguleret af kroppen, så denne mængde er kun afhængig af din kropsmasse (da leveren udgør ca. 2,5 % af din vægt). Den energi, der lagres i dine benmuskler, afhænger også af din kropsmasse, men også af størrelsen af dine ben og tætheden af kulhydrater, der er lagret i dem.
Ligningen
Rapoport giver et interval af typiske værdier for hver af disse: For de fleste mennesker udgør benmusklerne ca. 21 % af deres kropsmasse, og en typisk løber lagrer ca. 36 kalorier kulhydrater pr. pund muskelmasse.
Gennem lidt simpel algebra kan vi lave en ligning til at beregne, hvor langt du kan løbe, før du bruger al din kulhydratenergi og dermed rammer muren.
Når du har brugt dine energidepoter i leveren og benene op, kan du ikke løbe længere – i hvert fald ikke uden et massivt skift i kulhydratforbruget og sandsynligvis også et massivt fald i hastigheden.
Beregne, hvornår du rammer muren
Rapoports model vises bedst som en graf, der er gengivet nedenfor.
De eneste input, du skal regne ud, er den relative hastighed, du har til hensigt at løbe dit maraton med, udtrykt som en procentdel af din VO2 max, og mængden af kulhydrater, der er lagret op i dine benmuskler. Overraskende nok spiller kropsvægten ikke ind på det endelige resultat: Selv om tungere løbere kræver mere energi for at tilbagelægge en given distance, har de også (i det mindste i denne model!) flere kulhydrater lagret i kroppen.
Afregning af dit tempo som en procentdel af din VO2 max lyder tricky, men det er ikke så svært.
Vi kan bruge dit tempo i et all-out to-mile-løb som et ret godt estimat af dit VO2 max-tempo og derefter regne dit marathontempo ud som en procentdel. Har du ikke løbet to-mile siden gymnasiet? Multiplicer din 5 km-tid i minutter med 0,63 for at få et skøn over, hvad du kan løbe på to miles.
Lad os sige, at du har løbet 25:00 på 5 km og håber at kunne løbe dit næste maraton under 4 timer på 3:55
- En 5 km på 25:00 ganget med 0.63 giver os ca. 15:57 for to miles, eller 7:39 mile pace – det er din VO2 max hastighed.
- Dividerer du din VO2 max hastighed med dit mål marathon pace (9:00 per mile), får vi den relative intensitet, du løber med. I dette tilfælde er det 0,83, eller 83 % af dit VO2 max-tempo. Ifølge den videnskabelige litteratur er de fleste mennesker i stand til at løbe et maraton ved 60-85 % af deres VO2 max.
Eliter og erfarne løbere har tendens til at ligge i den højere ende af denne skala, og mindre erfarne løbere har tendens til at ligge i den lavere ende.
Det er mere kompliceret at finde ud af, hvor mange kulhydrater dine muskler har lagret op – det er ikke noget, vi kan estimere med let målbare tal som din 5 km PR. I stedet skaber vi tre forskellige scenarier:
- Et konservativt skøn, som antager, at vores benmuskler ikke har særlig mange lagrede kulhydrater,
- Et middelmådigt skøn, som bruger typiske værdier for kulhydratlagring fra videnskabelige undersøgelser af udholdenhedsatleter, og
- Et generøst skøn, som bruger værdier for kulhydratlagring fra “kulhydratbelastede” atleter, der har indtaget mange kulhydrater før deres begivenhed.
Med disse oplysninger kan vi forudsige en række punkter, hvor du vil ramme muren.
I grafen ovenfor viser den røde kurve det konservative skøn, den orange kurve det typiske skøn og den grønne kurve det generøse eller “carbo-loaded” skøn. Det grå skraverede område repræsenterer det typiske interval af hastigheder, som maratonløbere kan opretholde under hele løbet – 60-85 % af deres VO2 max.
Når vi ved, hvilken procentdel af VO2 max-tempoet vi ønsker at løbe med under vores maraton, kan vi trække en lodret linje til hver kurve for at bestemme, hvor vi vil ramme muren i hvert scenarie.
I vores eksempel fra tidligere med 25:00 5k-løberen, der sigter mod et maraton på 3:55, ved vi, at han kommer til at løbe med 83 % af VO2 max. I dette tilfælde viser tegningen af en lodret linje (markeret på grafen med mørkegråt) opad fra 83 % af VO2 max-tempoet, at vores løber i det konservative scenario vil ramme muren lidt over 17 miles inde i løbet.
Hvis hans muskelenergilagre er mere i overensstemmelse med en trænet atlet, kan han klare sig helt til 23 miles, før han rammer muren. Og hvis han har lavet noget kulhydratbelastning i dagene før løbet og har en kulhydratlagring i benmusklerne, der ligger over gennemsnittet, kan han klare sig hele vejen til målstregen uden at ramme muren.
Slutning og begrænsninger
Rapoport afslutter sin undersøgelse med et par advarselsord: Denne model er forsimplet og overser nogle vigtige detaljer.
For blot at nævne en enkelt, antager denne model, at alle løbere har omtrent den samme mængde muskelmasse i procent af deres kropsvægt – noget, der ikke er sandt i den virkelige verden!
Rapoport beregner, at den usikkerhed, der er forbundet med hans model, bør ligge på omkring 5-10 %, hvilket betyder, at vores forudsagte “væg”-tider kan afvige med en eller to miles.
I betragtning af dette er det bedst at bruge det konservative skøn – den røde linje – som udgangspunkt for planlægningen af dit næste maratonløb. Husk også på, at selv dette konservative skøn kan være en kilometer eller to forkert.
Så, du har regnet det hele ud, tjekket skemaet og fundet ud af, at du sandsynligvis vil ramme muren i dit næste maratonløb. Men hvad kan du gøre ved det – hvordan finder du ud af, hvor mange kulhydrater du skal tage, og hvornår du skal tage dem? Det er det, vi ser på næste gang!